Folge 12 - Kalorienrechner online mit Lebensmittelliste und Mahlzeitenplan

Stefan: Hallo liebe Freunde der Proteinshakes mit Schaumkrone.

Alex: Auch da gibt es ein Krönchen. Hallo zusammen.

Stefan: Ja, schön, dass ihr dabei seid. Heute ist unsere zwölfte Folge.

Stefan: Es wird eine sehr, sehr kurze, aber hoch informative Folge.

Stefan: Warum? Immer wieder werden wir gefragt, was dürfen wir eigentlich essen oder

Stefan: was dürfen wir überhaupt noch essen, um abzunehmen?

Stefan: Was muss ich essen, um zuzunehmen?

Stefan: Und ja, was darf ich überhaupt essen? Was sind die besten Lebensmittel?

Stefan: Und dazu haben wir uns ein paar Gedanken gemacht und jetzt gibt es eine kleine

Stefan: Werbung. Ihr müsst nichts kaufen, bleibt trotzdem dran.

Stefan: Wir haben ja eine kleine Homepage, eine kleine Website, die wir pflegen und hegen.

Stefan: Und das ist fittermacher.de. Und auf dieser Website haben wir für euch einen

Stefan: Kalorienrechner gebaut.

Alex: Genau, und der ist super easy peasy. Ihr braucht da einfach nur ein paar Daten

Alex: eingeben und habt direkt euren Tagesbedarf mit den Proteinen,

Alex: den Fetten, den Kohlenhydraten und on top noch so ein paar Rezeptvorschläge

Alex: für drei Mahlzeiten am Tag.

Stefan: Ja, falls ihr jetzt nur zuhört, euer Handy gerade nicht in der Nähe habt oder

Stefan: nicht am Rechner sitzt, wir simulieren das mal.

Stefan: Also schließt die Augen, stellt euch vor, ihr sitzt am Rechner und jetzt kommen

Stefan: wir zu den Daten, die einzugeben sind. Ich fange mal mit meinem Bereich an,

Stefan: also mit mir erst mal ganz kurz.

Stefan: Ich wiege 100 Kilo, bin 1,86 Meter groß, 56 Jahre alt, männlich und dann kommen

Stefan: wir schon zum Auswahlmenü. Was ist dein Berufszweig?

Stefan: Und bei mir steht Büro, kurze Wege, wenig stehen.

Stefan: Also das ist so die einfachste Form der Bewegung, die man haben kann.

Stefan: Man kann natürlich auch noch auswählen, Einzelhandel, viel gehen und stehen,

Stefan: Kellner, Service, viel gehen, teils auch tragen, bis hin zu Handwerk,

Stefan: Baustelle, körperlich fordernd und dann natürlich schwerste körperliche Arbeit, Schichtarbeit.

Stefan: Ja, und dann gibt es noch drei Formen der Trainingsintensitäten,

Stefan: das kann Alex uns mal ganz kurz sagen, die gebt ihr auch mit ein, bitte.

Alex: Genau, und da geht es bei den Trainingsintensitäten einfach darum,

Alex: ob ihr ein lockeres Training macht, also ein leichtes Training,

Alex: oder ein Krafttraining, was

Alex: moderat ist, ein paar Kurse, oder als dritte Option intensives Training,

Alex: also ein hartes Krafttraining, Bodypump,

Alex: forderndes Training, HIT.

Alex: Und unter diesen dreien könnt ihr wählen.

Stefan: Genau. Und dann gibt man noch die Trainingszeit pro Woche insgesamt ein.

Stefan: Ich habe für mich entschieden, meine Trainingsintensität ist wirklich intensiv,

Stefan: weil ich gehe nicht zum Spaß in den Club.

Stefan: Ich möchte schon ein bisschen was bewegen, möchte mich natürlich auch spüren

Stefan: und möchte mich muskulär sehr anstrengen und fordern.

Stefan: Bin aber nur drei Stunden pro Woche wirklich in diesem Trainingszustand.

Alex: Ja, ich reizle das ein bisschen aus. Ich habe auch viel Potenzial an meinem Körper.

Alex: Ich bin sieben Stunden pro Woche im Muskelaufbau, also im Krafttraining.

Stefan: Genau, was nicht heißt, dass du sieben Mal die Woche trainierst.

Alex: Nein, also ich bin wirklich nur vier Mal in der Woche im Krafttraining.

Alex: Die restlichen Tage mache ich entweder wirklich gar nichts, zweimal in der Woche

Alex: mache ich ein Cardio, wenn es gut läuft. Also ich mache es auch manchmal nur einmal in der Woche.

Stefan: Also wie kommen die sieben Stunden einfach zum Tragen, weil du sagst,

Stefan: okay, manchmal ist das eine Stunde 30 oder eine Stunde 45.

Stefan: Das ist halt, wie lange trainiert man? Ich kann sagen, ich bin drei Stunden insgesamt drin.

Stefan: Das können auch mal vier Trainings sein, wenn sie nur 45 Minuten sind.

Alex: Ja, absolut. Je nachdem auch, wie viel Zeit wir haben. Das ist ja auch sehr unterschiedlich.

Stefan: Ganz genau, du scheinst deutlich mehr Zeit zu haben. Und dann kommt auch schon

Stefan: die dritte Eingabemaske.

Stefan: Alles ist untereinander sehr übersichtlich gestaffelt. Und dann geht es um dein körperliches Ziel.

Stefan: Also was ist das Ziel? Fettabbau, Gewicht halten, also ich bleibe so wie ich bin.

Stefan: Oder eben Muskelaufbau. Und dann drückt man auf Kalorien berechnen und dann

Stefan: kommen da Ergebnisse raus. Alex, fäng mit dir mal an.

Alex: Mein Tagesbedarf, also ich möchte Muskeln aufbauen, immer weiter,

Alex: immer weiter. Mein Tageskalorienbedarf sind 1986 Kalorien.

Stefan: Das ist das, was du essen darfst.

Alex: Was ich essen darf.

Stefan: Oder was du essen sollst, weil du möchtest ja zunehmen, du möchtest Muskulatur aufbauen.

Stefan: Das heißt, du darfst in einem Kalorienüberschuss sein.

Alex: Ja.

Stefan: Bei mir ist das ja andersrum. Ich habe gesagt, ich habe mich für Fettabbau entschieden.

Stefan: Die dicke Motte kann noch ein bisschen was abwerfen. Also bei mir geht es darum...

Stefan: Ich werde dann in meinen Kalorien, die ich zu mir nehmen darf, reduziert.

Stefan: Und der Rechner geht so circa zwischen 300 und 500 Kalorien pro Tag aus.

Stefan: Also der kann jetzt diese Basiswerte errechnen, den Grundumsatz.

Stefan: Und wir geben ja dann noch diese Zusatzwerte ein, den Leistungsumsatz.

Stefan: Und das macht den Gesamtumsatz.

Stefan: Also was darfst du essen? Wie viele Kalorien insgesamt? Oder was sollst du essen?

Alex: 1986.

Stefan: Das ist eine gute Zahl. Das muss man als kleine Frau erstmal alles reinbringen.

Stefan: Das ist schon anständig. Klingen

Stefan: reinbringen, also mit drei Pizzen ist das Thema durch, schaffst du.

Stefan: Und bei mir ist es so, dass mein Tagesbedarf nur 2200 Kalorien sind,

Stefan: weil ich werde dann eben streng auf Diät gesetzt und dann kommen wir in dieses

Stefan: Auswertungsfenster, wo drin steht, das ist dein Kalorienbedarf,

Stefan: bei mir 2239, bei dir 1900 etwas.

Stefan: Und dann geht es um diese drei Makronährstoffe. wie soll sich denn bitte unsere

Stefan: Diät, also auch Aufbaudiät oder Reduktionsdiät, denn zusammensetzen.

Stefan: Und da gibt es eben diese drei Makronährstoffe, die heißen Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate.

Stefan: Wir haben Eiweiß jetzt einfach mal Protein genannt, das ist ja das Gleiche, ihr wisst das auch.

Alex: Ja, und dann haben wir schon die Vorschläge der drei Mahlzeiten,

Alex: Frühstück, Mittagessen, Abendessen.

Alex: Drei Mahlzeiten sind ja so die Regel für uns. Schafft nicht jeder,

Alex: manche brauchen auch noch eine Zwischenmahlzeit oder denken oder manche schaffen

Alex: vielleicht auch nicht diese Menge, die vorgeschlagen ist, in einer Mahlzeit zu essen.

Alex: Dann kann man das natürlich auch ein bisschen splitten. Also immer kein Druck, kein Stress.

Alex: Ich kenne ganz viele Menschen, die können wenig essen in einer Mahlzeit und

Alex: dafür viele kleine Mahlzeiten. Das ist auch völlig okay.

Alex: Oder eben drei. Und dann gibt es natürlich auch noch ein bisschen was,

Alex: was man snacken kann zwischendurch.

Stefan: Ja, also das Ergebnis, was ausgewürfelt wird, da steht dann ganz klar hier,

Stefan: das sind deine drei Nährstoffe.

Stefan: Also ich darf in meinem Fall für den Fettabbau 220 Gramm Eiweiß reinbringen,

Stefan: 60 Gramm Fett darf ich essen, gute Fette und ich darf 205 Gramm Kohlenhydrate

Stefan: insgesamt aufnehmen. Dann gibt es wie gesagt, wie Alex schon sagt.

Stefan: Vorschlag für drei Mahlzeiten und dieser Vorschlag für drei Mahlzeiten,

Stefan: dahinter ist auch eine Lebensmitteltabelle,

Stefan: die seht ihr auch wenn ihr weit darunter scrollt unter diesen drei Mahlzeiten

Stefan: und dort haben wir eine Lebensmitteltabelle bestehend aus wirklich guten Lebensmitteln.

Stefan: Also was haben wir uns gedacht?

Stefan: Wir brauchen Lebensmittel, die einfach zu besorgen sind.

Stefan: Jeder Discount-Supermarkt sollte die verfügbar haben.

Stefan: Und man muss nicht nur Discounter, das kann ja auch Rewe, Edeka alles sein,

Stefan: aber man muss ja alle Käuferschichten auch irgendwo berücksichtigen,

Stefan: wer hat welchen Supermarkt vor der Tür, um die Ecke, möchte wenig schleppen, kurze Wege haben.

Stefan: Also das sind Produkte, die sind leicht zu besorgen. Sie sind preiswert.

Stefan: Jetzt bin ich gerade gegen das Mikro gekommen, das habt ihr wohl gehört.

Stefan: Wir schneiden es nicht raus.

Stefan: Und dann geht es darum, dass diese Lebensmittel eben auch nochmal runtergebrochen

Stefan: sind in besonders proteinreich oder besonders fettreich, besonders kohlenhydratereich

Stefan: in den verschiedenen Zusammensetzungen.

Stefan: Das seht ihr alles, wenn ihr diese Ergebnisliste dann vor euch habt.

Stefan: Diese drei Mahlzeiten decken aber von eurem gesamten Tagesbedarf,

Stefan: den ihr rein essen dürft oder müsst, je nach Aufbau oder Abbau, nur ca. 75-80% ab.

Stefan: Weil wir haben ja nichts, was für einen Steinmeißel. Da bleibt immer noch ein

Stefan: bisschen was, wo wir sagen, ich darf ja noch ein bisschen fett.

Stefan: Viele kennen das auch, die vielleicht ihr Essen tracken mit einer Yasio-App oder FoodDDB.

Stefan: Das sind ja so typische Apps, wo ich mein Essverhalten kontrollieren kann,

Stefan: wo ich auch Vorschläge bekomme.

Stefan: Wie viel darf ich heute, wann, wie essen und welche Lebensmittel verwende ich dafür?

Stefan: Darin ist das so ein bisschen angelehnt. Also ich habe mir da sehr viele Gedanken

Stefan: gemacht. Ich schreibe ja den ganzen Quatsch, den ganzen Code hier für diese Website.

Stefan: Und war sehr ambitioniert, hat viel Spaß gemacht und für euch ist es super leicht,

Stefan: das zu lesen. Ja, dann kommt die große Lebensmittelliste.

Alex: Ja, absolut. Und was ich auch nochmal sagen möchte, Ergänzung der Lebensmitteln,

Alex: das sind einfache Dinge, die es wirklich überall zu kaufen gibt,

Alex: die ihr auch gut auf Vorrat kaufen könnt.

Alex: Ob das der Zähnchenbrust ist, ob das Eier sind, Haferflocken,

Alex: Reis, das sind alles Sachen, die ihr immer zu Hause haben könnt.

Alex: Nudeln oder auch Kartoffeln, Vollkornbrot, man kann sich auch Brot einfrieren,

Alex: wenn man sagt, okay, es schimmelt relativ schnell, Knäckebrot kann man immer

Alex: zu Hause haben. Wirklich alles einfachste Sachen. Darauf hast du sehr, sehr gut geachtet.

Alex: Und auch das Gemüse, was hier drin steht. Das kann man frisch natürlich kaufen.

Alex: Wenn man Lust und Zeit hat, das zu putzen und zu schnippeln,

Alex: völlig okay. Ihr könnt jetzt auch immer gefroren kaufen. Also auf diese Varianten

Alex: greifen wir zum Beispiel zurück.

Alex: Ganz einfaches gefrorenes Gemüse ohne Zusätze von Soße, von Butter,

Alex: von irgendwelchen Sachen.

Alex: Gewürzen. kann man alles leicht andünsen, anbraten, wie man es möchte,

Alex: im Thermomix, Sampfgarer oder eben auch in der Pfanne und hat beste Werte.

Stefan: Ja, und bei mir, weil ich ein schlechter Esser bin, also abends bin ich ein

Stefan: sehr guter Esser, wenn wir beim Griechen sitzen, aber weil ich sonst tagsüber

Stefan: ein wirklich schlechter Esser bin, habe ich auch noch drei Eiweißprodukte mit reingebracht.

Stefan: Warum drei Eiweißprodukte? Wir haben das schon in den vorigen Folgen auch mal

Stefan: behandelt. Es gibt drei verschiedene Eiweißpulver, die heute relevant sind.

Stefan: Man sagt, okay, man möchte ein sehr schnell verfügbares Eiweiß haben,

Stefan: was absolut hochwertig ist, wenig bis gar keine Kohlenhydrate,

Stefan: wenig bis gar kein Fett hat, dann ist das ein sogenanntes Whey-Isolat.

Stefan: Dann gibt es darunter, nachrangig geschaltet, also eine Qualitätsstufe darunter,

Stefan: wobei die Qualitäten sind ja alle hoch heute, egal welches Produkt,

Stefan: von welcher Marke du kaufst, haben wir das Whey-Konzentrat, auch ein Eiweißpulver.

Stefan: Das hat etwas weniger Protein auf 100 Gramm, etwas mehr Fett drin,

Stefan: etwas mehr Kohlenhydrate drin.

Stefan: Und dann gibt es das sogenannte Nachteiweiß, das Casein.

Stefan: Und das Casein, falls ihr den Begriff noch nicht gehört habt,

Stefan: aber ihr habt es alle schon mal gegessen oder esst es sogar regelmäßig,

Stefan: das ist der Magerquark, das ist Casein.

Stefan: Und es wird auch, glaube ich, in der Babymilch, in der Ersatznahrung für nicht

Stefan: stillende Mütter, ist, glaube ich, auch Casein der Baustein für das Eiweiß,

Stefan: für das neugeborene Kind.

Stefan: Das ist ein Eiweiß, das ist sehr lange in der Blutbahn im System,

Stefan: sechs bis acht Stunden, deswegen nennen wir das auch Nachteiweiß,

Stefan: also der letzte Shake des Tages,

Stefan: da kann man sich noch eine gute Portion gönnen und dann hat man die ganze Nacht

Stefan: depomäßig in Etappen abgehend seine Proteinbiosynthese, die wirklich durchgehend läuft.

Stefan: Und dann haben wir an die Veganer noch gedacht.

Alex: Absolut, ja. Und das finde ich auch ganz großartig. Es gibt ja viele,

Alex: nicht nur Vegetarier, sondern auch Veganer.

Alex: Und da sind auch ganz, ganz viele Lebensmittel drin für Veganer.

Alex: In der Regel auch alles Sachen, die ihr gut auf Vorrat kaufen könnt.

Alex: Und es sind auch nochmal vegane Proteinpulver hier enthalten.

Stefan: Ja, schmecken wie Tapetenkleister, aber muss nicht schmecken,

Stefan: muss würgen, sagt Markus Röhl immer.

Alex: Ja, richtig.

Stefan: Ja, und zu jedem einzelnen Lebensmittel seht ihr dann auch wieder daneben,

Stefan: wie viel Protein per 100 Gramm, wie viel Eiweiß, also wie viel Fett und wie

Stefan: viel Kohlenhydrate sind denn pro Lebensmittel enthalten.

Stefan: Das ist auch nochmal ganz wichtig. Und was wir auch gemacht haben für ganz bestimmte Produkte,

Stefan: Es geht ja immer darum, isst mal bitte 100 Gramm Reis.

Stefan: Ja, ist der Reis denn 100 Gramm, wenn er gekocht ist? Also hat er sich schon

Stefan: mit Wasser vollgezogen?

Stefan: Oder ist es der rohe Reis, den ich erst kochen muss?

Stefan: Wir haben an beides gedacht. Wir haben auch die Nudeln bereits in gekochter

Stefan: Variante mit aufgeführt und in einer rohen Variante.

Stefan: Na, weil das macht auch nochmal einen Unterschied. Wenn dir einer sagt,

Stefan: du darfst heute 200 Gramm Nudeln essen, dann ist die Frage, gekochte Nudeln?

Stefan: Na, dann hast du ganz wenig auf dem Teller, aber sie sind voll mit Wasser.

Stefan: Oder 200 Gramm trocken abgewogen und dann ins Wasser ist natürlich mehr Nudeln

Stefan: und auch deutlich mehr Nährstoffe drin dann.

Alex: Absolut, ja. Was auch nochmal wichtig ist zu erwähnen, ihr könnt euch natürlich

Alex: diese ganzen Speisen könnt ihr euch alle gut vorbereiten.

Alex: Also ihr könnt ein Frühstück zum Beispiel am Abend vorher vorbereiten,

Alex: auch schon für die nächsten Tage, also in Form von Oatmeal zum Beispiel.

Stefan: Das sind Oatmeals, du schmeißt mit Fremdwörtern.

Alex: Das sind, stimmt. Das sind einfach Haferflocken, die über Nacht im Kühlschrank einweichen.

Alex: Und da gibt es ganz viele verschiedene Varianten. Also Haferflocken ein bisschen

Alex: in Wasser einweichen, bisschen Quark da drauf oder es gehe auch nochmal ein

Alex: paar Beeren, ein paar Nüsse vielleicht noch obendrauf.

Alex: Einfach in den Kühlschrank packen. Das könnt ihr auch schon für zwei, drei Tage vorbereiten.

Alex: Und dann könnt ihr am nächsten Tag essen noch ein bisschen Zimt drauf,

Alex: ein bisschen Kakaopulver, je nachdem, wie ihr es vom Geschmack mögt.

Alex: Mittagessen kann man sehr gut vorbereiten.

Alex: Da kann man wirklich Reis für mehrere Tage abkochen, das Gemüse einfach dazu

Alex: packen oder jeden Tag auch vielleicht ein Stück Fleisch, Hähnchenbrust,

Alex: ein bisschen Fisch, Räucherfisch kaufen.

Alex: Es gibt so viele verschiedene Sachen, die sehr, sehr einfach sind.

Alex: Meal Prep nennt sich das. Da gibt es ganz viele Varianten, sehr einfach zu machen.

Alex: Mache ich manchmal auch. Der Kühlschrank ist dann eben voll für ein paar Tage

Alex: und man hat Mittagessen und Abendessen.

Alex: Alles vorbereitet, kann es mitten in die Firma nehmen.

Alex: Man kann sowas in der Regel auch gut kalt essen, so ein Meal Prep,

Alex: das muss man sich gar nicht aufwärmen.

Alex: Schmeckt auch sehr gut.

Stefan: Ja, und wenn man irgendwann diesen Lifestyle wirklich verinnerlicht hat und

Stefan: zum Beispiel Bodybuilder, also die wirklich ambitioniert an ihrem Körper arbeiten,

Stefan: die nachher irgendwann Wettkampfambitionen haben, die auf die Bühne wollen,

Stefan: da ist es natürlich so, die siehst du in der Lounge, im Foyer,

Stefan: die siehst du irgendwo immer gleich mit ihrer Tupperdose, dass die nach dem

Stefan: Training gleich schon ihre Tupperdose dabei haben und dann eben ihr vorgekochtes

Stefan: Essen verschlingen können.

Stefan: Also meins ist es nicht. Ich bin kein guter Vorkocher.

Stefan: Aber jeder so wie er mag, jeder so wie er kann einfach. Und die Freiheit sollte

Stefan: sich jeder selber nehmen.

Alex: Absolut, also es gehört einfach dazu, Essen gehört dazu, manche mögen gerne

Alex: kochen, manche eben nicht.

Alex: Es ist wie Zähneputzen, das mag auch nicht jeder und trotzdem machen wir es

Alex: täglich, wir sollten es tun und deswegen, wenn ihr auf euren Körper achtet und

Alex: gewisse Dinge einfach für euch wichtig sind, dann gehört die Ernährung mit dazu.

Alex: Deswegen diszipliniert euch da, bereitet euch das Essen vor.

Alex: Das ist schon mal sehr, sehr einfach.

Alex: Und man muss auch wirklich sagen, dieses Essen, was wir vorschlagen,

Alex: ist nicht dieses typische Kartoffeln, Gemüse und ein Stück Fleisch mit Soße.

Alex: Das geht dann natürlich nicht. Also das sind schon gesunde Zutaten,

Alex: die wir nehmen. Es wird nicht unbedingt in Butter gebraten.

Alex: Es gibt auch keine schwere Soße dazu.

Alex: Man kann natürlich Leitsoßen sich sicherlich auch nochmal besorgen,

Alex: muss man aber dann bei den Kalorien natürlich mit berücksichtigen.

Alex: Aber das ist ein ganz pures, cleanes Essen, was hier vorgeschlagen wird.

Alex: Und das weicht sicherlich ein bisschen von dem ab, was man jeden Tag im Restaurant bekommt.

Alex: Allerdings sind das einfach die Nährstoffe, die ihr braucht.

Stefan: Ja, also, wie gesagt, wir haben das jetzt so einfach wie möglich gehalten,

Stefan: um die Frage zu beantworten, was darf ich essen, was sollte ich essen,

Stefan: womit bin ich gut bedient, gut beraten, dass das dann eben nicht mehr Schnitzelpommes

Stefan: ist oder Maureraal, Currywurst, also, na, das ist dann auch irgendwo klar, aber, wie gesagt,

Stefan: wir sind hier nicht das Vormundschaftsgericht, sondern wir geben Tipps,

Stefan: weil wir gefragt werden, so nach dem Motto, Mensch, Alex, Stefan,

Stefan: wie würdet ihr das machen oder wie haltet ihr das denn zu Hause, na, gut, und dann,

Stefan: Es ist halt das. Wir freuen uns natürlich immer über jede Frage,

Stefan: die wir irgendwo bekommen im Gym oder in der Freizeit, wenn Menschen uns sehen

Stefan: oder ansprechen oder irgendwo wiedererkennen, weil wir ja schon in einigen Clubs,

Stefan: in einigen Fitnessstudios ganz gut regelmäßig auch rumlaufen.

Stefan: Dann gibt es aber mal eine Frage, warum seht ihr so aus, wie ihr aussieht und

Stefan: dann erzählen wir ein bisschen was und wir freuen uns über jede Frage, die uns gestellt wird.

Alex: Ihr könnt ja einfach auch mal bei uns auf unseren Instagram-Kanälen vorbeischauen.

Alex: Da wird regelmäßig Essen gepostet, was wir selber auch zubereiten.

Alex: Und es sieht unheimlich lecker aus, finde ich. Schmeckt nicht nur gut,

Alex: es sieht auch wirklich gut aus.

Stefan: Ja, weil du es kannst. Wenn ich das zubereiten würde, dann würde es vielleicht

Stefan: auch einigermaßen gut schmecken, aber nicht mehr gut aussehen.

Stefan: Aber genau, das machen wir in den Storys. Also da haben wir jetzt keine Beiträge,

Stefan: wo wir jetzt auch noch Rezepte posten als festen Beitrag, sondern erst abends.

Stefan: Oh, das sieht gut aus, was du gezaubert hast. Dann mache ich schnell ein Foto,

Stefan: dann geht das in die Story und bleibt dann 24 Stunden.

Alex: Ganz genau. Also dieser Kalorienrechner ist wirklich eine sehr einfache,

Alex: optimale Orientierung.

Alex: Es ist nicht zu viel, es ist sehr easy peasy zu handeln und ja,

Alex: ich denke ihr könnt euch da wirklich gut an orientieren und das als Stütze nehmen.

Stefan: Somit vielen Dank fürs Zuhören, für euer Interesse.

Stefan: Anregungen gerne bitte, wenn ihr bei Spotify seid, gibt es ja die Möglichkeit,

Stefan: jede Folge nochmal zu kommentieren.

Stefan: Würden wir uns freuen, weiter Tipps zu kriegen. Ihr habt jetzt mit fittermacher.de unsere Website.

Stefan: Das heißt, dort sind auch gleich auf der Startseite, rechts oben immer ein grüner WhatsApp-Button.

Stefan: Da könnt ihr draufklicken, könnt ihr Alex eine WhatsApp schreiben,

Stefan: könnt ihr mir eine WhatsApp schreiben. da gibt es nochmal den ganz schnellen

Stefan: direkten Kontakt oder schreibt uns eine Mail also das ist alles da,

Stefan: da sind die Verlinkungen zu unseren Instagram-Accounts, da könnt ihr reingucken

Stefan: da könnt ihr folgen oder stalken.

Alex: Also ganz viel Spaß ihr Lieben ganz viel Spaß beim Ausprobieren, so wollte ich sagen Ja,

Stefan: Also bis zum nächsten Mal und dann stellen wir euch unseren Herzfrequenzrechner

Stefan: vor den Pulsrechner für die optimale Herzfrequenz Für welches sportliche Ziel

Stefan: brauche ich welche Herzfrequenz?

Alex: Ja, spannend.