Folge 14 - Protein - Was Du nicht essen kannst, musst Du halt trinken

Alex: Hallo zusammen.

Stefan: Oh mein Gott. Ja, das Thema heute ist ein leichtes Ernährungsthema mit der Überschrift,

Stefan: was du nicht essen kannst, musst du halt trinken.

Alex: Ja, ganz einfach.

Stefan: Darum geht es heute und zwar, wir werden immer wieder gefragt,

Stefan: was muss ich essen, um Muskulatur aufzubauen,

Stefan: welchen Mahlzeitenplan muss ich verfolgen, um wirklich entweder schlank zu werden

Stefan: oder muskelerhaltend, muskelaufbauend unterwegs zu sein.

Stefan: Ich möchte Fett abbauen, werden wir immer wieder gefragt.

Stefan: Und dann machen wir natürlich den Exkurs in Eiweiß, in Kohlenhydrate und in Fette.

Stefan: Du bist so groß, so alt, so schwer, das sind deine Leistungsparameter.

Stefan: Wir verweisen nochmal auf die Folge des Kalorienrechners auf fittermacher.de.

Stefan: Da kann man natürlich auch ganz viel lesen und lernen und auch Daten eingeben.

Stefan: Aber das Thema ist einfach, dass wir sagen, die Proteinversorgung ist so ziemlich

Stefan: das Wichtigste in unserer Ernährung.

Alex: Absolut. Und ich kann von mir sagen, ich habe das viele, viele Jahre falsch

Alex: gemacht. Ich habe da gar nicht drüber nachgedacht.

Alex: Ich dachte, ich esse einfach so querbeet gesund.

Alex: Hier ein bisschen Fisch, da mal ein bisschen Huhn, auch mal ein bisschen Schokolade

Alex: vielleicht, Salat und Gemüse, all sowas. Ich habe mir nie darüber Gedanken gemacht

Alex: und habe tatsächlich erst, als ich mit dem Krafttraining begonnen habe,

Alex: mich damit auch beschäftigt.

Alex: Mit allen möglichen Supplements und natürlich auch mit Eiweiß,

Alex: noch mit viel mehr und mit Eiweißpulver einfach.

Stefan: Ja, deswegen die Überschrift, was du nicht essen kannst, das musst du trinken.

Stefan: Denn eins ist auch klar, jedem unserer Gäste, unserer Gegenüber,

Stefan: unserer Coaches, mit denen wir auf der Trainingsfläche sind,

Stefan: die wir im Gym treffen oder die uns einfach die Frage stellen,

Stefan: die sagen, wie viel Eiweiß muss ich denn einfach zu mir nehmen?

Stefan: Da sagen wir zu jedem pauschal zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Stefan: Das ist eine gute Basis.

Stefan: Und dann kommen die 60-Kilo-Mädels, gucken Alex an und sagen, was?

Stefan: Ich muss 120 Gramm Eiweiß reinbringen. Und sagt sie, ja und die gute Nachricht,

Stefan: das darfst du täglich, auch an trainingsfreien Tagen.

Alex: Ja, richtig, ganz genau. Und dann schlungen sie noch mehr und kriegen ganz große Augen.

Alex: Und wenn wir es dann alles mal runterbrechen, ist es doch relativ einfach und relativ leicht.

Stefan: Ja, und das ist das, was wir in dieser Folge vermitteln wollen.

Stefan: Zwei gute Shakes pro Tag können das auffüllen, was wir sonst über die Nahrung

Stefan: nicht zu uns nehmen können.

Stefan: Ich sage ja auch immer, ich bin kein guter Esser, dafür bin ich ein guter Trinker

Stefan: und von daher muss ich zwei bis drei Shakes am Tag einfach trinken,

Stefan: weil die Eiweißmenge, bei mir sind es 230, 240 Gramm, die kriege ich durchs Essen nicht rein.

Stefan: Also vergleiche bitte, 100 Gramm Hähnchenbrust, 20 Gramm Eiweiß.

Stefan: 100 Gramm harzer Käse, der kommt ja nicht ins Haus. Nein, du brauchst nicht

Stefan: so bettelnd gucken, der kommt ja nicht ins Haus.

Stefan: Der hat 32 Gramm Eiweiß.

Stefan: 500 Gramm Magerquark, der große Bottich. 500 Gramm Magerquark hat 60 Gramm Eiweiß.

Stefan: Und jetzt könnt ihr euch mal überlegen, dieses Nahrungsvolumen.

Stefan: Wie soll ich denn 240 Gramm essen? Also muss ich es auffüllen mit Shakes.

Stefan: Und da habe ich zwei verschiedene Shake-Varianten. Das will ich noch kurz einwerfen.

Stefan: Also ich sage, okay, ich habe morgens den allerersten Shake,

Stefan: also wenn ich nüchtern morgens wache auf, gehe in die Küche,

Stefan: mache mir sofort den ersten Shake.

Stefan: Das ist ein sogenanntes Proteinpulver, ein Whey-Proteinpulver und in meinem

Stefan: Fall ist es ein Whey-Isolat. Das ist unheimlich schnell in der Umlaufbahn.

Stefan: Sehr schnell bioverfügbar. Und so wird schon morgens auf nöchternem Magen die

Stefan: erste Protein-Biosynthese angeregt. Was macht das?

Stefan: Das ist erstmal Muskelschutz, bereitet mich aber auch für das kommende Training vor.

Stefan: Und dann bin ich schon mal gut gerüstet. Ich nehme schon 70 Gramm Pulver,

Stefan: sodass ich dann auf 55 Gramm Eiweißmenge reinkomme.

Stefan: Also mit dem ersten Shake habe ich schon mal 55 Gramm Eiweiß.

Stefan: Das ist dann fast ein Viertel meines Tagesbedarfs.

Alex: Ich glaube, das ist nochmal wichtig zu erklären. Es ist ja nicht so,

Alex: wenn ich 70 Gramm Pulver abwiege, dass ich 70 Gramm Eiweiß konsumiere.

Stefan: Nein, weil zum Beispiel ein Whey-Isolat hat ja 90% Eiweiß, also 90,

Stefan: 100 Gramm Pulver haben 90 Gramm Eiweiß.

Stefan: Whey-Konzentrat, da ist es noch etwas weniger, da hast du ca.

Stefan: 80 Gramm reines Eiweiß auf 100 Gramm Pulver.

Stefan: Und dann gibt es noch die dritte Variante und das ist mein Abendprotein oder

Stefan: auch dein Abendprotein. Das ist das sogenannte Casein.

Stefan: Casein ist der Stoff, der eigentlich auch im Magerquark drin ist.

Stefan: Casein ist auch platt gesagt, dass Eiweiß aus der Babynahrung,

Stefan: wenn Kinder nicht gestillt werden können, dann kriegen sie halt eben diese Beberpulver,

Stefan: die werden angerührt und die Proteine da drin sind dann auch Caseine.

Stefan: Und ja, das sind Produkte, die natürlich nicht 100 Gramm gleich 100 Gramm Eiweiß,

Stefan: sondern eben Konzentrat, also Whey-Konzentrat und Kasein haben ca.

Stefan: 80 Gramm Eiweiß und Isolat 90 Gramm Eiweiß.

Stefan: Ja, deswegen muss man ein bisschen umrechnen, also ich schütte mir immer 70

Stefan: Gramm Pulver rein, dann weiß ich, ich habe etwas über 55 Gramm

Stefan: Proteinmenge und dann sagt auch

Stefan: dass in einer Gabe Protein, entweder über die Nahrung oder über den Getränk,

Stefan: sollte ich schon locker 30 Gramm Eiweiß in einer Rutsche zu mir nehmen,

Stefan: weil es dann die Proteinbiosynthese auch wirklich zündet.

Stefan: Ich könnte ja auch zehnmal am Tag Protein trinken, wenn es aber zu kleine Häufchen

Stefan: sind, dann wird nichts gezündet, dann gibt es keine Proteinbiosynthese.

Stefan: Also dass das Blut merkt, okay, ich kriege so und so viel von diesen verschiedenen

Stefan: Aminosäuren und dann wird ein Trigger ausgelöst.

Stefan: Ah, die Protein-Biosynthese wird angekurbelt und das ist dann eben Muskelschutz

Stefan: vor dem Training, Muskelregeneration nach dem Training.

Stefan: Ja und nachts noch der Casein-Shake, dann habe ich sechs bis acht Stunden die optimale Versorgung.

Stefan: Also ich muss zwei Shakes, drei Shakes am Tag trinken, weil ich kein guter Esser

Stefan: bin. Und das ist die Kernbotschaft des gesamten Podcasts.

Alex: Ich trinke nicht so viele Shakes, ich trinke einen Shake in der Regel.

Alex: Und das reicht mir dann auch, wenn ich trinke den auch nach dem Training,

Alex: also wenn ich Training mache, dann nach dem Training natürlich idealerweise.

Alex: Ansonsten auch eher über den Tag verteilt, manchmal morgens einen halben,

Alex: nachmittags einen halben. Ich trinke ihn eher nicht am Abend,

Alex: nur mache ich abends keinen Sport.

Alex: Ich trinke ihn allerdings auch nicht am Abend, weil das auch ein bisschen harntreibend ist.

Alex: Und ich nachts sowieso schon auf die Toilette muss und das muss ich jetzt nicht noch forcieren.

Alex: Das ist allerdings auch bei jedem etwas anders, muss man sagen.

Alex: Sag mal, kann man eigentlich, nicht eigentlich, kann man zu viel Eiweiß zu sich nehmen?

Stefan: Ja, da gibt es ja immer wieder diesen Mythos, zu viel Eiweiß schädigt die Nieren.

Stefan: Also da müssten wir über Jahre hinweg vier Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht

Stefan: täglich zu uns nehmen, dann kann das vielleicht schon mal irgendwas bedeuten.

Stefan: Aber es gibt genug Studien, die dagegen sprechen, die sagen,

Stefan: nein, es gibt kein zu viel und gerade auch wir im Sportbereich.

Stefan: Wir sind ja nun mit circa.

Stefan: Also die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.

Stefan: Also das ist, dann brauchen wir nicht mehr zum Sport gehen, wir verfallen.

Stefan: Dann bauen wir sogar im Training aktiv Muskeln ab.

Stefan: Sportler untereinander, Trainer, Coaches, Oculeerte und überhaupt alle,

Stefan: die irgendwo auch eine Studie veröffentlicht haben, sagen 1,6 Gramm bis 2,2

Stefan: Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen.

Stefan: Das ist eine gute Menge, um Muskeln A aufzubauen und zweitens auch in der Diät Muskeln zu erhalten.

Stefan: In der Diät kann es sogar sein, dass dann die Proteinmenge noch weiter gesteigert

Stefan: wird, weil man ja zum Beispiel Kohlenhydrate runterfährt.

Stefan: Denn eine hohe Menge Eiweiß sättigt ja auch sehr gut.

Stefan: Und Eiweiß ist ein Thermogen. Das heißt, um Eiweiß im Körper zu verstoffwechseln,

Stefan: braucht der Körper unheimlich viel mehr Energie, als wenn er Fette aufspaltet

Stefan: oder Kohlenhydrate aufspaltet.

Stefan: Und das sogenannte Thermogen, also bildlich gesprochen sage ich immer,

Stefan: du kriegst ein halbes Grad mehr Körpertemperatur,

Stefan: also dein Eiweiß verstoffwechselst du im Fieberwahn, alles natürlich weit überzogen,

Stefan: aber das heißt ja auch, wenn der Körperthermogen arbeitet, also wir etwas wärmer

Stefan: werden, haben wir wieder einen erhöhten Kalorienverbrauch im Ruhezustand.

Stefan: Also Eiweiß zu verstoffwechseln ist auch Sport.

Stefan: Also ran ans Eiweiß, keine Angst davor. Nein, zu viel für die Nieren gibt es nicht.

Stefan: Es sei denn, man hat ganz klare Vorschädigungen. Also dass die Nieren schon

Stefan: mal wirklich in Mitleidenschaft gezogen werden oder das weiß derjenige oder

Stefan: diejenige natürlich dann auch.

Alex: Absolut, ja. Ich bekomme natürlich auch manchmal das Argument,

Alex: das schmeckt doch alles nicht, das ist alles widerlich, alles eklig.

Alex: Also es gibt einen ganz, ganz großen, fast unüberschaubaren Markt an Eiweißpulver.

Alex: Das ist tatsächlich so. Da ist auch viel für Veganer dabei. Da ist unheimlich viel.

Stefan: Das schmeckt wirklich nicht.

Alex: Das finde ich auch so, ja. Zum Glück ist alles Geschmackssache.

Stefan: Tapetenklaster.

Alex: Ja, und es gibt einfach unheimlich viel mit Frucht. Es gibt Schoko und es gibt

Alex: Vanille und tausend Dinge.

Alex: Ihr kennt es, glaube ich, alles aus der Werbung.

Alex: Und es ist wirklich so, man darf sich da durchprobieren.

Alex: Manchmal gibt es auch Proben, das ist ganz gut. Dann kann man das alles mal

Alex: für sich ein bisschen testen.

Alex: Und probiert euch da aus. Ich bin der festen Überzeugung, es gibt so viele Eiweißprodukte

Alex: auf dem Markt, dass für jeden etwas passendes dabei ist.

Alex: Es gibt auch für Leute, die faul sind und sich das nicht shaken möchten jeden

Alex: Tag, natürlich auch schon die fertigen Eiweißshakes, die kann man ja auch kaufen.

Alex: Das ist im Endeffekt etwas teurer, glaube ich, wenn man sich die fertigen Shakes kauft.

Alex: Für unterwegs ist es mal ganz gut, wenn man auf Reisen ist oder man hat was

Alex: vergessen, ist das immer eine schöne Alternative, eine schöne Option.

Alex: Es ist wirklich für jeden etwas dabei und es ist genauso wie mit der Ernährung,

Alex: da probiert man ja auch ein bisschen was aus.

Alex: Mag ich dieses Gemüse, mag ich das Brot von dem Hersteller, mag ich das,

Alex: diesen Käse, diese Wurst und so ist es mit den Eiweißshakes auch.

Stefan: Bei den Eiweißshakes, die abgepackt sind, also die fertigen Eiweißshakes in

Stefan: Fläschchen, da würde ich aber immer hinten nochmal aufs Label gucken,

Stefan: weil nicht immer ist es ein Whey-Konzentrat, nicht immer ist es ein Whey-Isolat,

Stefan: also das muss schon ganz klar draufstehen.

Stefan: Meistens ist es ein Molkenproteinpulver, also klassisch der Milch.

Stefan: Und das hat natürlich dann nicht die Aminosäurenzusammensetzung wie wirklich ein Proteinpulver.

Stefan: Weil das ist genau abgestimmt auf so und so viele Aminosäuren, die sind enthalten.

Stefan: Davon gibt es dann eben auch das Verhältnis der Aminosäuren zueinander,

Stefan: dass eben der Trigger, die Proteinbiosynthese ausgelöst wird.

Stefan: Na, wenn du jetzt sagst, was ist denn eigentlich alles Eiweiß?

Stefan: Ja, aber es geht ja um das Spektrum der einzelnen Aminosäuren.

Stefan: Und in ihrem Verhältnis, wie stehen die in diesem Pool denn zueinander da?

Stefan: Ganz, ganz wichtig. Und im fertigen Shake hast du dann vielleicht für 2-3 Euro

Stefan: auf 500 Milliliter, hast du denn den Proteinshake?

Stefan: Aber ist es der Proteinshake, den wir wirklich brauchen?

Stefan: Oder ist es einfach nur, ja, wir haben uns irgendwie Eiweiß zugeführt?

Stefan: Also die Protein-Biosynthese wird dann nicht so angeregt. Ich bin ja ein Freund

Stefan: dieser Schwarzwälder-Protein-Milch.

Stefan: Das ist eine ganz tolle Milch.

Stefan: Sieht aus wie eine normale Haarmilch, ist auch eine normale Haarmilch.

Stefan: Nur, sie hat 0,9 Gramm Fett, also sie ist sehr fett reduziert.

Stefan: Also sie hatte 9 Gramm auf einem Liter, 0,9 per 100.

Stefan: Aber sie hat auf dem ganzen Tetra Pak auf einem Liter 75 Gramm Eiweiß.

Stefan: Das ist schon echt fett. Das ist schon richtig was Gutes.

Stefan: Aber es ist nicht das Aminosäurespektrum, wie wir es aus einem Pulver ziehen könnten.

Stefan: Deswegen kostet der Liter mit 75 Gramm Eiweiß 1,99.

Stefan: Das ist auch günstig, aber es triggert nicht so die Protein-Biosynthese,

Stefan: wie wir es als Sportler brauchen, um eben Muskelschutz oder Muskelaufbau zu

Stefan: begünstigen. Ganz, ganz wichtig.

Stefan: Was ich mache, ich nehme diese Milch, ja, ich kaufe die auch palettenweise und

Stefan: rühre mir dann mein Eiweißpulver da auch noch mit rein.

Stefan: Dann habe ich über das Pulver den Trigger ausgelöst und den Rest hole ich mir

Stefan: über die Milch dazu. Das heißt, ich kann etwas am Pulver sparen.

Alex: Richtig. Also ich mag Eiweißpulver überhaupt nicht mit Milch,

Alex: ich trinke es immer mit Wasser. Das ist auch wieder so Geschmackssache natürlich.

Alex: Und ich kann euch nur empfehlen, aus meiner Erfahrung heraus,

Alex: testet euch da ein bisschen durch. Es gibt sonst immer jemanden,

Alex: auch dem man das verschenken kann, wenn man sich mag.

Alex: Oder ihr habt Freunde, der eine

Alex: bestellt das, der andere bestellt das und testet einfach mal so reihrum.

Alex: Probiert es aus. Es ist extrem wichtig.

Alex: Auch wichtig, wenn ihr mal nicht trainiert, egal ob ihr im Urlaub seid oder

Alex: ob ihr krank seid, bitte, bitte nehmt jeden Tag genügend Eiweiß zu euch.

Stefan: Ja und dann kann ich noch was mit beisteuern bei diesen sogenannten Milcheiweißprodukten,

Stefan: also auch den Proteinpulvern, die eher milchig nachher in der Konsistenz sind oder auch im Geschmack.

Stefan: Zimt geht immer. Zimt immer noch mit beigeben.

Stefan: Also ich gebe in meine Shakes pro Shake immer noch zwei bis drei Gramm Zimt

Stefan: mit rein. Erstmal habe ich dann nochmal einen Geschmacksverstärker.

Stefan: Meine Eiweißsorte hat immer die Geschmacksrichtung Butterkeks.

Stefan: Finde ich schon mal richtig gut.

Stefan: Ich sage natürlich nicht den Hersteller meiner Eiweißsorte, aber es gibt nicht

Stefan: viele, die einen Butterkeks im Angebot haben.

Stefan: Da sehen auch die Eiweißtüten aus, wirklich wie Mehtüten.

Stefan: Oder Kilo Zucker, Kilo Mehl. So sehen unsere Proteinpulver aus.

Stefan: Sie sind halt extrem hochwertig und wirklich noch im Verhältnis günstig zu vielleicht

Stefan: anderen Markenprodukten, wo eine Armee von Influencern als Markenbotschafter beschäftigt wird,

Stefan: kostet ja auch alles Geld und Marketinggeld muss dann wieder über das Produkt zurückgeholt werden.

Stefan: Aber bei diesen Milcheiweißprodukten zimmt immer gut. Vor allen Dingen hat Zimt

Stefan: noch diesen wahnsinnigen Vorteil,

Stefan: Es reguliert auch unsere Insulinsensitivität. Also Zimt hat einen gesundheitsförderlichen Aspekt.

Alex: Und wer jetzt so ein bisschen unsicher ist bezüglich der ganzen Geschmäcker,

Alex: man kann es auch oftmals in neutral kaufen, so ein Eiweißpulver und kann sich

Alex: sein eigenes Flavor reinmachen.

Alex: Da gibt es auch ganz viele verschiedene Sorten.

Alex: Wenn man da einen Favoriten hat, so kann man natürlich auch ganz gut auf seinen Geschmack kommen.

Stefan: Ja, Flavordrops oder Flavorpulverpowder, das sind so Null-Kalorien-Zusatzstoffe,

Stefan: aber natürlich auch gut geballert mit Süßstoffen.

Stefan: Also dann kommt natürlich die Süßstoff-Fraktion und sagt, uh,

Stefan: das ist aber zu viel Süßstoff.

Stefan: Übrigens, zu viel Süßstoff gibt es auch nicht, macht uns auch nicht kaputt.

Stefan: Und dennoch gibt es Leute, die sagen, nee, komm, ich habe keinen Bock auf diese ganze Süßstoff-Arie.

Stefan: Können wir alles verstehen, jeder hat seine Meinung und ist auch mehr als gerechtfertigt.

Stefan: Aber wir wollen nur Wege aufzeigen, wie es denn geht.

Stefan: Wenn man sagt, ich entscheide mich für Sway Isolat, dann kann ich auch noch

Stefan: zwei Euro mehr ausgeben pro 400 Gramm oder pro 500 Gramm und gehe gleich in

Stefan: den fruchtigen Bereich.

Stefan: Dann habe ich halt eben meinen Apfelsaft oder ich habe meinen Maracuja-Saft

Stefan: oder irgendeinen exotischen Cocktail.

Stefan: Und das Ganze wird natürlich dann auch in Wasser gelöst, gar nicht mehr in Milch.

Stefan: Und dann habe ich wirklich ein durchsichtiges, also leicht mit Farbstoff angereichertes

Stefan: Produkt, aber es sieht halt aus wie ein toller Cocktail und hat die höchste

Stefan: Stufe der Bio-Verfügbarkeit unter allen Eiweißen,

Stefan: also Clear Isolat, Whey-Protein, Clear Isolat, könnt ihr mal googeln,

Stefan: dann habt ihr wirklich einen guten Sommerdrink, der jetzt auch im Winter,

Stefan: könnt ihr euch da ein bisschen Wodka mit reintun, wenn ihr kalte Füße habt. Natürlich nicht.

Alex: Das schmeckt mir persönlich auch sehr, sehr gut. Ich mag das gerne,

Alex: eisgekühlt im Sommer und auch im Winter, man kann, es gibt Es gibt ja auch diese

Alex: Eiskaffee-Geschichten.

Alex: Also Leute, es gibt immer eine Lösung.

Alex: Es kann mir keiner erzählen, dass es keinen Geschmack gibt, der nicht auf ihn zutrifft.

Alex: Es gibt immer eine Lösung. Testet euch dadurch. Das macht ja auch Spaß,

Alex: ein bisschen rumzuprobieren und rumzusnacken. Das ist wie auf dem Dom.

Alex: Da geht man auch überall mal längs und nascht mal so ein bisschen.

Alex: Und ja, wir empfehlen es euch, einfach jeden Tag zu konsumieren.

Alex: Es wird euch auf jeden Fall Fragen bringen.

Stefan: Ja, wie gesagt, für alle Menschen, die wenig Zeit haben, Stressgeplagte,

Stefan: die nicht regelmäßig essen können oder Leute, die sagen, ich kriege das mit

Stefan: fester Nahrung alles gar nicht rein,

Stefan: so viel kann ich gar nicht essen oder eben auch Leute, die sagen,

Stefan: ich stehe doch nicht abends da und mache mir meine vier Tupperdosen für den Tag fertig.

Stefan: Also auch die Nicht-Meal-Prepper, die sind alle mit einem Shake wunderbar versorgt.

Stefan: Apropos versorgt, bleibt immer gut versorgt, achtet auf die Proteine 2 Gramm

Stefan: am Tag pro Kilokörpergewicht müssen rein, das ist Pflicht und ja,

Stefan: alles andere ist Verhandlungssache

Stefan: die Kohlenhydrate sind Verhandlungssache in diesem Sinne vielen Dank fürs Zuhören

Stefan: und bis zum nächsten Mal und guten Appetit