Folge 05 - 3 Monate trainiert und nichts hat sich an mir verändert

Stefan: Hallo liebe Freunde des Gluteus Maximus und seiner Schwestern.

Alex: Ja, moin moin zusammen.

Stefan: Wir haben wieder ein gutes Thema, was viele Menschen betrifft,

Stefan: gerade Trainingsanfänger.

Stefan: Und wir halten diese Episode extrem kurz, aber wahrscheinlich sehr gehaltvoll an Informationen.

Stefan: Diese Folge heißt drei Monate kein Training, nichts hat sich verändert.

Alex: Ja, also grundsätzlich kann das jedem mal passieren.

Alex: Wir hören es ziemlich oft von Menschen, die jetzt noch im Gym sind.

Alex: Die sind dann ganz unhappy und denken, okay, nach drei Monaten muss doch irgendetwas

Alex: sichtbar verändert sein.

Alex: Muskeln dürfen da sein, Fett darf weniger sein. Und oftmals passiert das eben nicht.

Alex: Dem wollen wir heute mal ein bisschen auf den Grund gehen und mal so ein paar

Alex: Eventualitäten einfach raushauen.

Stefan: Ja, und wir beginnen mit dem Fehler Nummer eins im Training selbst.

Stefan: Was ich immer wieder merke ist, dass es viele Menschen gibt,

Stefan: die sagen, okay, das brennt jetzt, jetzt höre ich lieber auf.

Stefan: Also Stichwort Komfortzone.

Alex: Also das ist natürlich etwas, was ich auch kenne, gerade bei Frauen.

Alex: Ich glaube, da gibt es auch noch einen Unterschied zwischen Frauen und Männern.

Alex: Was ich so wahrnehme, ist immer, dass Männer überhaupt keine Angst haben vor

Alex: mehr Gewicht, Frauen eher schon.

Alex: Und Frauen wollen zwar straff aussehen, eine bisschen Teilung vielleicht auch

Alex: haben, haben allerdings auch Angst, ganz viele Muskeln zu bekommen und das auch

Alex: noch ganz, ganz schnell.

Alex: Dem ist natürlich nicht so und deswegen vertrauen Frauen sich oft nicht mehr

Alex: Gewicht zu oder bleiben auch manchmal wirklich in den Wiederholungsanzahlen gleich.

Alex: Also ich habe jetzt fünf Kilo in der Hand, mache zehn Wiederholungen oder zwölf

Alex: oder 15, das habe ich irgendwo gesehen, gelesen und dann mache ich eine Satzpause

Alex: und dann mache ich das nochmal.

Alex: Auch das ist natürlich ein Training, was man durchführen kann,

Alex: allerdings hat man dadurch natürlich keinen Erfolg auf lange Sicht.

Alex: Und Frauen sind oftmals zögerlich, das kenne ich auch von mir.

Alex: Also ich habe auch ganz lange Zeit ganz zaghaft mal das Gewicht erhöht oder

Alex: meine schwere Hand genommen und durfte das auch alles mit der Zeit erst lernen.

Alex: Hast du sowas auch mal gehabt?

Stefan: Ja, erstmal möchte ich nochmal darauf zurückkommen, und das ist mir eben in

Stefan: den Sinn gekommen, als du sagst, dass Frauen sind da sehr zögerlich,

Stefan: was in der Komfortzone haben wenig Mut, richtig Gewicht zu bewegen oder sich

Stefan: wirklich anzustrengen, im Gegensatz zu Männern,

Stefan: die vielleicht sehr viel übertreiben und dann die ersten Patienten in der Orthopädie sind.

Stefan: Bei Frauen ist es wirklich so, wenn ich als Trainer mit Frauen im Gespräch bin,

Stefan: dass sie sagen, ja, Stefan, ich möchte natürlich was verändern,

Stefan: hier ein bisschen der Bauch muss weg, Die Armrückseite, der Winkelschbeck,

Stefan: das muss jetzt auch bald weg.

Stefan: Hüftmops und die Schenkel dürfen noch ein bisschen straffer.

Stefan: Aber Stefan, ich möchte nicht so aussehen wie du.

Stefan: Ich möchte nicht deine Arme haben. Ich möchte nicht deine Beine haben.

Stefan: Und da muss ich natürlich immer schmunzeln, weil...

Stefan: Wie Alex schon sagt, das geht nicht. Also es geht nicht, dass eine Frau eine

Stefan: so schiere Muskelmasse aufbauen kann, wie ein Mann das kann.

Stefan: Dazu, das ist eine hormonelle Sache, da kommen wir aber noch im anderen Podcast-Thema

Stefan: drauf, dann fehlt der Frau natürlich das triggernde Hormon.

Stefan: Und auf der anderen Seite bin ich dann immer schwer beleidigt,

Stefan: weil ich bin 40 Jahre im Gym.

Stefan: Gut, ich bin kein Bodybuilder, ich sehe auch nicht aus wie ein Bodybuilder,

Stefan: aber ich bin relativ stabil, dass die Frauen sagen, nee, ich möchte nicht so

Stefan: aussehen wie du. Also was denken die denn, dass die in sechs Wochen ungefähr

Stefan: meinen Körpertypus haben?

Stefan: Das beleidigt mich natürlich auch für meine vielen Jahrzehnte,

Stefan: die ich an meinem Körper gearbeitet habe.

Stefan: Ja, absolut. Ja, und auch das Thema, was Alex sagte, die Anzahl der Wiederholungen

Stefan: und auch die Höhe des Gewichtes.

Stefan: Also wenn jemand sagt, weil er in irgendeiner Zeitschrift gesehen hat,

Stefan: ja, von dieser Übung mache ich dreimal zwölf Wiederholungen und dann habe ich

Stefan: ja meine Satzpausen immer dazwischen.

Stefan: Und 3x12, das höre ich natürlich häufig von vielen Menschen.

Stefan: Und dazu kann ich nur sagen, ein Muskel kann nicht zählen. Ein Muskel reagiert

Stefan: nur auf Spannung und Gewicht. Also er braucht ja einen Reiz.

Stefan: Und wenn dann Menschen sagen, aber wenn es brennt, dann höre ich doch besser auf.

Stefan: Nein, dann heißt es anzufangen, durchzuhalten und noch mal ein bisschen zu beißen.

Stefan: Also 3x12 ist eine Richtlinie, die hat sich irgendwann mal im Sprachgebrauch durchgesetzt. »Ja«,

Stefan: Aber sie gilt nicht immer und nicht überall. Also Alex und ich sind eher Freunde

Stefan: davon, zu sagen, mach zwei bis drei Arbeitssätze, aber die dürfen auch wirklich was kosten.

Stefan: Also die dürfen schwer sein und wenn du sagst, meine Zielmarke sind acht Wiederholungen

Stefan: oder zehn Wiederholungen, dann müssen diese letzten beiden Wiederholungen im

Stefan: achter oder im zehner Bereich auch wirklich wehtun.

Stefan: Also verletzungsfrei wehtun. Es darf der Muskelreiz gesetzt werden.

Alex: Ja, also verletzungsfrei ist natürlich immer ganz klar, sobald die Ausführung

Alex: nicht mehr sauber ist, ist das Gewicht auch zu hoch. Das muss man natürlich auch ganz klar sagen.

Alex: Ich stelle auch manchmal fest, dass die Leute während der Ausführung noch quatschen.

Alex: Und wenn sie quatschen können, dann sind sie A, nicht fokussiert auf das,

Alex: was sie gerade tun, auf die Ausführung und du musst dich bei einigen Sachen

Alex: hoch konzentrieren und dann ist das Gewicht wirklich viel zu leicht.

Alex: Ich sage immer, wenn du sabbeln kannst, dann können wir gleich aufhören,

Alex: dann legen wir nochmal zwei Scheiben drauf.

Stefan: Ja, das sage ich auch so, wenn mir jemand sagt, Stefan, ich kann aber wirklich

Stefan: nicht mehr, sage ich, du hast gerade einen kompletten Satz gesprochen.

Stefan: So kannst du noch.

Alex: Ja, aber sag mal, kennst du das auch von dir, dass du mal irgendwann im Gym

Alex: warst und du hast ja viel gemacht, du hast ja auch Boxen gemacht,

Alex: du warst ja auch im Kampfsport unterwegs, dass du für dich ein Ziel hattest

Alex: und nach ein paar Wochen oder Monaten gesagt hast,

Alex: Mist, das habe ich jetzt doch noch nicht geschafft.

Stefan: Ja, da kann ich aber, muss ich wirklich 40 Jahre zurückgucken,

Stefan: nämlich auf meine Jugendsünden.

Stefan: Als ich mit 16 im Gym war, mit meinem Freund Matthias damals noch,

Stefan: haben wir uns angemeldet, also unsere Eltern haben uns angemeldet,

Stefan: mit 16 durfte man das noch nicht selbst.

Stefan: Legendäres Gym, das Body Affair Mappenverweig. Und ja, da standen noch Aschenbecher am Tresen.

Stefan: Also das war die stilechte Raucherkneipe mit dem Gym hinten drin. Ein ganz toller Laden.

Stefan: Aber wir haben natürlich auch gesagt, wir sind 16, wir wollen jetzt groß und

Stefan: stark werden und sind natürlich dann auch ins Gym gegangen und haben geackert

Stefan: wie die Geistesgestörten.

Stefan: Wir haben wirklich gepumpt, gepumpt, gepumpt und das ist ein Fehler,

Stefan: den ich heute noch viel sehe in der Jugend.

Stefan: Oder bei jungen Heranwachsenden, die trainieren zu viel.

Stefan: Sie trainieren halt immer wieder in den bereits ermüdeten oder kaputten Muskeln.

Stefan: Und da kommen wir wieder zum Thema Mann-Frau.

Stefan: Also Männer trainieren übersteigert in meiner Wahrnehmung, was ich auf der Fläche

Stefan: wahrnehme. Männer oder Jungs.

Stefan: Und dann eben auch, wenn ich dann sehe, ich bin vielleicht vier,

Stefan: fünf Mal die Woche im gleichen Club und ich sehe, die machen vier,

Stefan: fünf Mal die Woche Brust-Bizeps.

Stefan: Aber da kann ich natürlich nur gegen Windmühlen arbeiten.

Stefan: In einen toten Muskel reinzuarbeiten, nicht zu regenerieren,

Stefan: erzeugt natürlich auch gar kein Wachstum.

Stefan: Und das sind dann die Jungs, die sagen, ja, hat nichts gebracht,

Stefan: war ein guter Versuch und ja,

Stefan: irgendwann nach einem halben Jahr siehst du sie auch nicht mehr im Gym.

Alex: Also das ist wirklich, man hat ja von bis alles.

Alex: Leute, die in jungen Jahren schon sehr klug trainieren, sich dementsprechend

Alex: informieren oder eben die Haut draufs natürlich.

Alex: Bei Frauen gibt es das auch. Also ich kann das von mir natürlich sagen,

Alex: ich war auch am Anfang, glaube ich, jeden Tag im Gym, weil ich es einfach toll

Alex: fand, was für eine Bandbreite unser Club auch anbietet.

Alex: Also wir sind in einem Club, wo es auch ganz viele Kurse gibt.

Alex: Das fand ich auch ganz toll.

Alex: Hab vor dem Kurs noch ein Krafttraining gemacht oder war fünf Runden im E-Gym

Alex: und dann bin ich in den Kurs gegangen.

Alex: Dann bin ich nachmittags nochmal rübergegangen und hab nochmal einen Yoga-Kurs gemacht.

Alex: Also ich kenne das natürlich auch. Und na klar, habe ich so kleine Veränderungen schon festgestellt.

Alex: Ich war jetzt auch nie der Typ, der gesagt hat, nach drei Monaten,

Alex: Mist, ich sehe keine Veränderung.

Alex: Allerdings weiß ich auch, dass ich ganz viele Fehler gemacht habe am Anfang.

Alex: Also ich habe viel zu viel gemacht und viel zu wenig regeneriert, definitiv.

Alex: Ich glaube, das passiert fast jedem. Und ich glaube, dass es auch okay ist,

Alex: solange es verletzungsfrei ist, dass man diese Fehler macht.

Alex: Man lernt ja im Grunde genommen nur aus Fehlern.

Alex: Und man lernt ja auch am besten, wenn man es fühlt.

Stefan: Ja, und?

Stefan: Das ist wieder ein Privileg, wenn du in einem wirklich sehr renommierten Fitnessstudio

Stefan: bist und ich kann sagen, in dem Fitnessstudio, in dem ich mich ja am meisten aufhalte,

Stefan: wir haben allein 19 Trainer und Trainerinnen und das ist wirklich eine sehr

Stefan: geballte Kompetenz, die wir da auffahren.

Stefan: Und haben natürlich immer ein Auge auf die Gäste, die ihre Übungen machen und

Stefan: die wir auf der Fläche halt sehen und können überall mal korrigierend einen Tipp geben.

Stefan: Und die meisten sind wirklich dankbar. Denn wenn man sich ins Fitnessstudio

Stefan: bewegt, wenn man sich anmeldet, dann hat man ja seine Gründe gehabt.

Stefan: Das haben wir auch im vorigen Podcast schon mal erläutert.

Stefan: Dann geht man rein, wenn man was verändern möchte. Aber von alleine weiß man

Stefan: ja nicht, wie verändere ich was.

Stefan: Und das ist natürlich der sichere Arbeitsplatz eines Coaches.

Alex: Ja, absolut. Und das ist schon immer hilfreich, wenn man jemanden an seiner

Alex: Seite hat oder einen Gym Buddy hat, der sich damit auskennt,

Alex: dass man einfach diesen Weg gemeinsam geht.

Alex: Und was wir auch immer noch sehen, das ist ganz interessant,

Alex: wir sehen manchmal noch Leute, die trainieren und machen sich wie vor 10,

Alex: 20 Jahren ihre Notizen im Heft.

Alex: Also wie viele Wiederholungen haben sie gemacht, an welcher Maschine, mit wie viel Gewicht.

Alex: Und dann können sie natürlich für sich auch immer eine Steigerung nochmal sehen.

Alex: Das ist natürlich auch ganz spannend.

Alex: Das kann man auch über Apps machen heutzutage natürlich. Das ist auch nochmal

Alex: ganz interessant, um einfach sich selber zu reflektieren,

Alex: weil am Ende des Tages denken wir doch immer, wir sind toll,

Alex: wir essen gut, wir schlafen gut, wir sind entspannt, wir trainieren gut und nichts verändert sich.

Alex: Aber wenn man das alles mal seziert, kann man natürlich für sich,

Alex: wenn man wirklich sich gut reflektiert und da rational rangeht,

Alex: auch immer nochmal ein paar Stellschrauben finden, die man vielleicht optimieren kann.

Stefan: Ja, und das ist auch die Grundlage überhaupt für Fortschritt und Muskelwachstum

Stefan: und natürlich damit einhergehend Fettabbau, also die Rekomposition des Körpers.

Stefan: Dass man wirklich sagt, okay, habe ich mich überhaupt gesteigert?

Stefan: Konnte ich mein zu bewegendes Gewicht erhöhen?

Stefan: Und viele Menschen trainieren ohne Plan. Oder wenn sie auch einen Plan haben,

Stefan: dass sie sagen, der Plan ist in Form einer Übungsreihenfolge.

Stefan: Diese vier Geräte habe ich heute zu bearbeiten.

Stefan: Aber wissen die denn, wo sie den Pin reinstecken?

Stefan: In welche Gewichtsscheibe?

Stefan: Haben sie letztes Mal vielleicht mit 30 Kilo angefangen? und starten heute nur mit 20 Kilo Gewicht.

Stefan: Und das sind ja auch Themen, dass man sagt, okay, was ich immer verzeihen kann

Stefan: und was ich auch immer begründe und auch meinen Gästen sage,

Stefan: kein Training kann gleich sein.

Stefan: Und man kann auch nicht in jedem Training wirklich Fortschritte machen.

Stefan: Da gibt es ja noch andere Aspekte.

Stefan: Habe ich gut gegessen? Habe ich gut geschlafen?

Stefan: Habe ich zu früh vor dem Training oder zu spät vor dem Training noch gegessen?

Stefan: Schwer Verdauliches, dann nehme ich mehr Leistung raus. Habe ich zu wenig getrunken?

Stefan: Nehme ich mir Leistung raus?

Stefan: Habe ich einen extrem blöden Tag gehabt? Da rufe ich übrigens die höchste Leistung bei ab.

Stefan: Also wenn jemand sagt, die Nacht war nicht gut, ich habe kurz geschlafen,

Stefan: dann frage ich, war Alkohol im Spiel? Nein, nein, das war einfach nur eine Nacht,

Stefan: die mich wach gehalten hat.

Stefan: Dann sage ich, dann sind wir heute besonders leistungsfähig.

Stefan: Dann ist nämlich die nächste Nacht gesichert durchschlafend.

Stefan: Aber das sind halt Themen, wie Alex sagt, Zettel und Stift ist sehr oldschool.

Stefan: Zum Glück gibt es ja heute auch alles über Apps, das man eintragen kann.

Stefan: An dem Gerät habe ich so und so viel Wiederholung mit dem Gewicht gemacht.

Stefan: Und da kann man dann auch seine Fortschritte sehr gut daraus ablesen.

Stefan: Und wenn man wirklich so klar ins Training geht und auch so fokussiert,

Stefan: und da kommt jetzt noch eine Geschichte dazu, gehe ich ins Training oder gehe

Stefan: ich ins Gym, weil ich es muss, weil ich ja Ziele habe?

Stefan: Oder gehe ich dahin, weil ich es will?

Stefan: Also auch die Brille, mit der ich den Laden betrete, das Gym,

Stefan: das Fitnessstudio, ist ja auch ganz, ganz wichtig. Mit welchem Mindset gehe

Stefan: ich denn da durch die Tür?

Alex: Ja, extrem wichtig. Also oft

Alex: sind es kleine Worte, die in unserem Gehirn etwas ganz anderes auslösen.

Alex: Dieses ich muss, das ist so ein Druck, so ein Zwang, das ist bei uns glaube

Alex: ich umgangssprachlich auch so Usus.

Alex: Ich muss, ich muss zur Arbeit, ich muss noch einkaufen gehen,

Alex: ich muss ins Gym, ich muss ins Training, ich muss das organisieren.

Alex: In meiner Wirklichkeit ist es in der Regel ein Darf, weil wir uns doch jeden

Alex: Tag für etwas bewusst entscheiden oder gegen etwas bewusst entscheiden dürfen.

Alex: Natürlich muss Butter und Brot auf den Tisch und dafür gehen wir arbeiten.

Alex: Muss es dieser Job sein oder darf es etwas sein, was mich erfüllt, was mir Freude macht?

Alex: Muss ich ins Gym gehen oder darf es auch etwas anderes sein,

Alex: um in Bewegung zu bleiben?

Alex: Sind es vielleicht die Walks, die ich jeden Tag zwei Stunden mache an der frischen

Alex: Luft? Ist Schwimmen vielleicht mehr mein Ding? Oder Yoga?

Alex: Was ist das Ziel? Natürlich, das haben wir schon mehrfach gesagt,

Alex: Krafttraining ist einfach, um gesund zu bleiben bis ins hohe Alter.

Alex: Die Base, das kann man auch wirklich sagen, ist wissenschaftlich ja auch erwiesen

Alex: für Mann und Frau, gibt es noch ganz viele andere Faktoren, die natürlich dazu

Alex: beitragen, dass es uns bis ins hohe Alter gut geht. Und trotzdem auch da die

Alex: Frage, welches Krafttraining?

Alex: Muss es die Maschine sein? Muss es die Kurzhantel sein?

Alex: Gehen vielleicht auch Kurse? Gewisse Kurse sind ja auch viel mit Kraftausdauer.

Stefan: Bodypump.

Alex: Richtig, genau. Da gibt es ja auch ganz, ganz viel. Es gibt sicherlich ganz

Alex: viele Varianten, immer eine Lösung.

Alex: Und ist es ein Muss oder ist es ein Darf? Und ich glaube, wenn wir uns dafür

Alex: oder da auch ein bisschen frei machen von diesem Druck und einfach sagen, hey,

Alex: ich darf ins Gym, ich darf mir meinen Tag so organisieren, dass ich auch diese

Alex: Lücke finde, für eine Stunde da reinzugehen oder für eine halbe Stunde vor der

Alex: Arbeit, in der Mittagspause, nach der Arbeit.

Alex: Und wenn es auch nur eine halbe Stunde ist, auch da gibt es immer Übungen, die man ausführen kann.

Alex: Es darf ein darf sein und es ist ja alles freiwillig und das macht ja auch ganz viel.

Alex: Muss ist Stress und Stress ist einfach schlecht für den Körper. Komplett.

Stefan: Und deswegen habe ich jetzt gerade schon die Überschrift vergessen zu dem ganzen

Stefan: Thema, was wir jetzt eben hatten vor wenigen Minuten oder in diesen letzten Minuten.

Stefan: Das erste war ja Fehler im Training und das zweite Fehler im Lebensstil.

Stefan: Also ich will nicht sagen Fehler im Lebensstil, aber ich habe das mal so als

Stefan: Überschrift genauso markiert.

Stefan: Und ja, jetzt kommen wir schon zum dritten Thema. Und das ist eigentlich auch

Stefan: wirklich ein Kernthema, warum man keine Fortschritte machen kann.

Stefan: Und das ist das Thema Stress und Umfeld.

Stefan: Also wie sieht der Arbeitsplatz aus? Wie sieht die Beziehung aus?

Stefan: Wie sieht der Schlaf aus? Wie sieht generell die Ernährung aus?

Stefan: Und das sind halt auch alles Themen, die mit einfließen können,

Stefan: warum du weniger Fortschritte oder keine Fortschritte machst.

Stefan: Und wenn wir auf das Thema Stress kommen, durchgehend Stress,

Stefan: und da habe ich auch viele Gespräche mit Menschen, die sagen,

Stefan: ja, ich bin ein Overthinker und ich denke alles noch dreimal um die Ecke,

Stefan: das erzeugt natürlich auch eine hormonelle Ausschüttung.

Stefan: Cortisol ist das Stresshormon, das brauchen wir unter bestimmten Gesichtspunkten,

Stefan: aber wir brauchen es nicht 24 Stunden. Und Cortisol hemmt den Fettabbau und

Stefan: hemmt den Muskelaufbau.

Stefan: Wenn wir das nicht im Griff haben, können wir uns totackern und das totackern

Stefan: obendrauf ist ja auch wieder Stress. Also das bringt nichts.

Stefan: Und deswegen muss man eben auch für sich klar sein, wenn ich Probleme vielleicht

Stefan: im Job habe oder auch in der Beziehung, dann gilt es, diese auch anzugehen und auch diese zu lösen.

Stefan: Und da kann nicht die Flucht ins Gym die Rettung sein, weil letztendlich kriegst du da die Quittung.

Stefan: Du bringst da vielleicht auch eine enorme Leistung.

Stefan: Aber dann holt dich dein Privatleben wieder ein und das alles ist hormonell gesteuert.

Stefan: Ja, und du wächst nicht. Also wir wachsen in Form von Kraftsteigerung,

Stefan: von eventuell Muskelvolumensteigerung und natürlich eben auch im Fettabbau.

Stefan: Da passiert dann herzlich wenig.

Alex: Absolut. Das Thema Stress ist natürlich ein sehr komplexes Thema.

Stefan: Da haben wir noch eine extra Folge zu, eine komplette.

Alex: Welche Form von Stress? Da werden wir noch so oft drüber sprechen,

Alex: glaube ich. Aber ihr kennt es wahrscheinlich auch.

Alex: Dieser Satz, oh Gott, Ich schaffe das heute nicht im Gym, ich schaffe das morgen nicht.

Alex: Also mein Tag ist so voll geplant und getaktet. Ich schaffe es nicht.

Alex: Stress, Stress, Stress. Das kennen wir alle.

Alex: Es gibt, glaube ich, niemanden, der in unserer Gesellschaft komplett immer relaxed

Alex: ist und ohne Termine, Termindruck, irgendetwas, was dazwischen kommt,

Alex: lebt. Das ist ganz normal.

Alex: Und auch wir haben ja mal stressige Phasen, das ist ja auch ganz klar.

Alex: Aber dann sagen wir für uns, okay, also dann gehen wir eben heute und morgen

Alex: mal nicht ins Gym. Dann ist das auch völlig in Ordnung.

Alex: Dafür gehen wir eine Stunde früher ins Bett oder schlafen eine Stunde länger. Auch das ist mal gut.

Alex: Und trotzdem organisieren wir uns die Woche so, dass wir es immer wieder schaffen.

Alex: Also Stress ist natürlich, glaube ich, ein Begleiter für uns alle.

Alex: Wir dürfen trotzdem immer gucken, wie können wir noch entspannen.

Alex: Das ist natürlich nachts sehr wichtig, wenn wir schlafen oder überhaupt,

Alex: wenn wir schlafen. Manche schlafen ja auch tagsüber.

Alex: Also da wirklich auf die siebeneinhalb bis neun Stunden zu kommen,

Alex: einen guten Schlaf zu haben, genügend tiefe Schlafphasen in dieser Zeit zu haben.

Alex: Das ist ganz wichtig. Großes Thema in unserer Gesellschaft. Ja und natürlich

Alex: alles andere, was belasten könnte. Ganz klar.

Stefan: Ich möchte nochmal auf einen Trainingsfehler, in Anführungsstrichen, eingehen.

Stefan: Wenn jemand ein Krafttraining macht, absolviert, dann gibt es zwei Sachen, die ich häufig höre.

Stefan: Dass diese Menschen sich zum Beispiel schon mal 30 Minuten auf dem Laufband

Stefan: aufgewärmt haben oder auf dem Crosstrainer oder auf dem Treppensteiger oder

Stefan: Radergometer und gehen dann ins Krafttraining.

Stefan: Da schaue ich natürlich ein bisschen genauer drauf und stelle Fragen,

Stefan: denn wenn ich wirklich Cardio mache und Cardio heißt für mich also den Puls über 120,

Stefan: vielleicht auch im Bereich 140, 150 und habe das schon 20, 30 Minuten gemacht

Stefan: und nenne das Warm-Up und gehe dann ins Krafttraining, dann sage ich immer deine

Stefan: ganzen Körner, die du gefordert hast, die liegen jetzt schon neben dem Laufband.

Stefan: Also viele Körner jetzt, um Gewicht zu bewegen an der Maschine, haben wir nicht mehr.

Stefan: Also ist auch ein Leistungsminderer.

Stefan: Und das Zweite ist, wenn man sagt, okay, ich mache mein Krafttraining und danach Cardio.

Stefan: Also auch wenn ich ein Krafttraining mache, ein gutes Krafttraining,

Stefan: ambitioniert und ich gehe aus der Komfortzone raus, ich komme aus der Hose,

Stefan: ich bewege Gewicht bei sauberer Technik, habe eine schöne Muskelspannung,

Stefan: Dann habe ich natürlich das gute Gefühl, ordentlich was gemacht zu haben.

Stefan: Aber ich bin noch gar nicht ganz leer. Also gehe ich nach dem Training nochmal

Stefan: wieder eine halbe Stunde aufs Laufband und ballere wie ein Geistesgestörter.

Stefan: Nein, auch das hemmt dir dann die Anabole-Phase, die Muskelaufbauende-Phase.

Stefan: Denn mit dem Krafttraining haben wir die Muskelfasern relativ gut gereizt,

Stefan: im besten Fall natürlich zerstört, hört sich jetzt blöd an, ist aber so.

Stefan: Und der Körper möchte ab der ersten Minute nach dem Training schon in die Regeneration

Stefan: gehen und möchte einfach nur seine Ruhe haben.

Stefan: Wenn man dann wieder aufs Laufband, aufs Kardiogerät seiner Wahl geht und ballert

Stefan: einfach nur, weil man sagt, ich bin jetzt eh im Rausch, ich muss noch abliefern,

Stefan: dann ist das das Kontraproduktivste, was man einfach nur machen kann.

Stefan: Der Körper kommt nicht in diese Erholung, kriegt zusätzlich noch diesen Stress.

Stefan: Auch da werden wieder Entzündungen hervorgerufen, Da werden Hormone ausgeschüttet,

Stefan: die wir in dem Fall dann nicht brauchen.

Stefan: Ja, und dann habe ich eigentlich mein Training weggeworfen. Das Gleiche auch,

Stefan: apropos Training wegwerfen.

Stefan: Bei uns gibt es ganz klar ein festes Ritual zu Hause.

Stefan: Und das heißt, an Trainingstagen gibt es keinen Alkohol.

Alex: Absolut, ja. Ich möchte mal auf das Thema Übertraining eingehen.

Alex: Du hast ja gerade ein Übertraining beschrieben. Ich kenne das von mir auch,

Alex: dass ich manchmal oder früher, heute habe ich es nicht mehr so trainiert habe

Alex: und dachte, ja jetzt habe ich alles durch, was ich machen wollte.

Alex: Ich hätte jetzt noch Lust, doch noch mehr zu ballern, das zu machen, das zu machen.

Alex: Irgendwann darf man für sich auch sagen, es ist okay, es ist gut und ich muss

Alex: nicht super kaputt und knülle aus dem Gym gehen.

Alex: Das soll ja auch nicht das Ziel sein und ist auch nichts in der Sache.

Alex: Manchmal hat man das an Tagen, dass man richtig kaputt ist und manchmal nicht.

Alex: Das hat auch verschiedene Ursachen, aber es darf dann okay sein.

Alex: Und ich habe das auch manchmal gemacht, dass ich eine halbe Stunde Cardio gemacht habe.

Alex: Ganz am Anfang meiner Zeit war das so, dann bin ich ins Krafttraining,

Alex: dann bin ich noch zum Yoga-Kurs gegangen.

Alex: Und ich kann mich noch erinnern, dass ein Yoga-Lehrer mal zu mir sagte.

Alex: Du hast Krafttraining vorher gemacht, jetzt machen wir anderthalb Stunden Yoga

Alex: und du bist nicht kaputt. Und ich habe gesagt, nö.

Alex: Und er sagt, dann hast du irgendwas verkehrt gemacht. Und damals habe ich mich

Alex: ein bisschen angepiekst gefühlt, weil ich dachte, echt, ich trainiere doch sauber

Alex: und mache den ganzen Körper mit den Maschinen, wie man es mir gezeigt hat.

Alex: Ich habe dann Jahre später erst verstanden, was er meinte und trainiere heute

Alex: ganz anders. Und er hatte vollkommen recht.

Alex: Also das ist ja alles auch Stress.

Alex: Das ist alles Stress von Körper und überflüssig. Das muss man auch sezieren, ganz klar.

Alex: Lieber einen reinen Kardiotag machen oder zehn Minuten nochmal aufs Laufband

Alex: gehen nach einem schweren Krafttraining.

Stefan: Aber Schritte sammeln.

Alex: Nur Schritte sammeln, niedriger Puls, um die Giftstoffe nochmal ein bisschen

Alex: rauszuholen. Das sogenannte Laktat, das ist dann wichtig.

Alex: Jetzt will ich nochmal ein bisschen auf Alkohol eingehen. Wir trinken ja auch

Alex: gerne mal Wein, Bier, Uso. Wir haben hier eine gut gefüllte Bar zu Hause, gehen auch gerne essen.

Alex: Viele, die uns kennen, wissen das. Wir sind Genussmenschen.

Alex: Allerdings ganz klar, Alkohol ist Gift. Das ist ein Zellgift.

Alex: Das ist jedem auch bekannt.

Alex: Und für uns ist es ganz klar, an Trainingstagen, an Krafttrainingstagen wird

Alex: kein Alkohol getrunken.

Alex: Da gibt es natürlich auch mal eine Ausnahme. Wir sind jetzt ja auch nicht schwarz-weiß.

Alex: Wenn wir ganz, ganz früh morgens um sechs trainieren und wir gehen abends um

Alex: 20 Uhr was essen, dann trinken wir auch schon mal ein Bier. Da ist allerdings

Alex: auch eine ewig lange Zeit dazwischen.

Alex: Das ist jetzt auch nicht optimal und das können wir auch nicht jedes Mal machen.

Alex: Dann können wir schon mal ein Bier trinken, ein Bier. Wir tun das,

Alex: weil wir einfach schon ganz lange Jahre Sport machen und das auch vernünftig machen.

Alex: Optimal ist es trotzdem nicht, das wollen wir auch mal so klar sagen.

Alex: Also es hemmt dann schon irgendwann die Regeneration auch.

Alex: Der Körper muss ja dann sich wieder auf was anderes fokussieren,

Alex: nämlich die Leber, die dann ja erstmal… Die Läuft.

Stefan: Auf Hoch tun, um den Körper zu entgiften. Richtig, ganz genau.

Stefan: Wie du sagst, Zellgift, Nervengift.

Alex: Ja, richtig. Das kann die Regeneration

Alex: natürlich komplett stören und Muskelwachstum komplett auf Eis legen.

Alex: Also am einfachsten ist es wirklich nach dem Trainingstag kein Alkohol zu trinken.

Alex: Wir kennen Leute, die trainieren am Nachmittag, früher Abend,

Alex: gehen dann nachessen und trinken Alkohol.

Alex: Das ist sowas von kontraproduktiv.

Stefan: Du schmeißt das Training weg. War Zeitverschwendung. Egal wie klug du trainiert

Stefan: hast im Gym, egal wie gut du trainiert hast, das Training ist weggeworfen.

Stefan: Denn die ganze regenerative Phase wird unterbrochen durch den Alkoholabbau und

Stefan: in dem Moment gibt es, so wie Alkohol den Körper betritt, findet kein Fettstoffwechsel mehr statt,

Stefan: also kein Fettabbau und kein anabola Zustand, sprich kein Muskelaufbau.

Stefan: Erst wenn das Gift komplett abgebaut ist und das kann Stunden dauern und erst

Stefan: dann fängt der Körper wieder an sich zu regenerieren.

Alex: Nicht klug. Nein, überhaupt nicht klug. Und das sind so Kleinigkeiten.

Alex: Darüber denkt man vielleicht, wenn man frisch ist und anfängt zu trainieren im Gym, nicht nach.

Alex: Allerdings, das sind so die entscheidenden Faktoren, die nochmal dazu beitragen.

Alex: Also Alkohol ist ein ganz großes Thema und das ist ja wirklich in unserer Gesellschaft,

Alex: fast zu jedem Essen wird irgendwie ein Wein getrunken oder ein Bier,

Alex: Abendsprall unter der Woche, das ist ja absolut gesellschaftlich und es ist

Alex: ja auch ein Genussmittel, ist ja auch total in Ordnung.

Alex: Allerdings, wenn man wirklich klug sein möchte und seinen Körper auch ein bisschen

Alex: optimieren möchte, dann darf man darauf verzichten.

Stefan: Ja, jetzt kommen wir schon langsam auf die Zielgerade. Und ich möchte das Ganze

Stefan: jetzt nochmal mit einem Fazit abschließen.

Stefan: Also, ein Muskel kennt nur Reize durch mechanische Spannung,

Stefan: durch Überlastung und muss dann durch Ernährung, im besten Fall natürlich Eiweiß,

Stefan: wieder neu aufgebaut werden im Rahmen seiner Regenerationen.

Stefan: Ein Muskel kann nicht zählen und somit weiß er nicht, was dreimal zwölf Wiederholungen sind.

Stefan: Übrigens finde ich zählen, fest zählen im Training ist auch Stress.

Stefan: Also man kann auch nach Gefühl trainieren, man kann sagen, okay,

Stefan: ich habe hier einen Wiederholungsbereich von sechs bis zehn oder von acht bis zwölf Wiederholungen.

Stefan: Das kann man ohne aktiv zählen zu müssen trotzdem abschätzen.

Stefan: Und es darf erschöpfend sein, wo man sagt, okay,

Stefan: jetzt fängt es an zu brennen, aber ich kann das Gewicht noch sauber ausführen,

Stefan: ich kann es noch sauber kontrollieren und dann, wenn das nicht mehr möglich

Stefan: ist, dann bricht man ab, dann ist der Satz beendet.

Stefan: Eins habe ich auch noch vergessen ganz am Anfang.

Stefan: Und das ist die Satzpause. Ganz wichtiger Faktor im Training.

Stefan: Den habe ich vergessen. Ich bin eigentlich schon im Fazit und komme jetzt zum sehr wichtigen Punkt.

Stefan: Die Satzpause. Je schwerer ein Arbeitssatz ausgeführt wird, also von der Intensität,

Stefan: desto länger darf die Satzpause sein.

Stefan: Und es gibt ganz viele Menschen, die machen 30 Sekunden Pause und gehen dann

Stefan: in den nächsten Satz wieder rein.

Stefan: Es gibt auch Menschen, die machen eine Minute Pause. Das ist schon deutlich besser.

Stefan: Aber die zu kurze Pause, ich meine, man hat jetzt klug trainiert.

Stefan: Das ist der beste Fall, den wir uns vorstellen können. Ich habe eine hohe Intensität.

Stefan: Ich habe eine tolle Muskelspannung. Ich habe die muskuläre Antwort bekommen.

Stefan: Habe ich den Zielmuskel getroffen? Ja.

Stefan: War ich an der Erschöpfung dran? Ja. Dann habe ich eine Pause.

Stefan: Jetzt gehe ich zu schnell wieder rein.

Stefan: Ich meine, warum war ich denn erschöpft? weil der Körper keine muskuläre Energie

Stefan: mehr bereitstellen konnte durch den Kohlenhydratstoffwechsel.

Stefan: Das heißt, die Körner waren für diese Übungsausführung verschossen.

Stefan: Je länger ich pausiere,

Stefan: Desto besser und voller füllt der Körper die Speicher wieder auf,

Stefan: die er für den nächsten Satz braucht, damit ich die gleiche Leistung oder vielleicht

Stefan: sogar noch eine bessere Leistung bringen kann.

Stefan: Das reguliert der Körper selbst, aber nicht in 30 Sekunden nach einem schweren Satz.

Stefan: Ich sage das immer, wir haben eine sehr gute Freundin, mit der ich gerne mal

Stefan: ein Beintraining mache.

Stefan: Und wenn wir in der Beinpresse relativ schwer arbeiten, wirklich schwer arbeiten,

Stefan: ich will jetzt keine Gewichte nennen, aber wir können schwer und sehr sauber

Stefan: arbeiten, haben wir vier Minuten Satzpause.

Stefan: Wir haben auch schon sieben Minuten Satzpause gehabt, sind aber im nächsten

Stefan: Satz nochmal gleich stark wieder reingegangen.

Alex: Absolut. Das ist übrigens auch ein Thema, was ich lernen durfte,

Alex: Satzpausen zu lernen, mir zu nehmen.

Alex: Und zwar nicht nach Gefühl, sondern kann man wirklich immer mal aufs Handy oder

Alex: auf eine Uhr gucken, sind die zwei Minuten schon um?

Alex: Und wir sagen ja auch oder wir empfehlen oder das fühlen wir auch selber,

Alex: je größer die Muskelgruppe ist, die wir trainieren, desto länger darf die Satzpause

Alex: sein oder je schwerer das Gewicht ist, was wir bewegen, desto länger darf die Satzpause sein.

Alex: Das ist auch nochmal ganz wichtig und das ist auch nochmal ein ganz wichtiger

Alex: Punkt, der mir oft auffällt.

Alex: Viele beschweren sich im Gym, die sitzen da schon wieder an der Maschine oder

Alex: am Kabelturm, blockieren alles, glotzen nur aufs Handy. Ja, dann lass sie doch

Alex: aufs Handy glotzen. Sie haben ihre Satzpause.

Alex: Und alle Menschen sind unterschiedlich. Jeder hat eine andere Satzpause,

Alex: andere Gewichte, andere Trainingsfokus, die er sich legt, andere Ziele, die er sich setzt.

Alex: Und lasst uns doch einfach immer nur auf uns selber schauen und nicht gucken,

Alex: was die anderen gerade machen, was uns nicht passt.

Alex: Die haben ihre Gründe, warum sie vielleicht eine längere Ersatzpause machen.

Alex: Und das ist alles legitim.

Alex: Und wenn es nicht passt, man kann ja dann mal kurz fragen, wie lange machst

Alex: du noch, können wir uns das teilen, die Maschine.

Alex: Ich mache das auch ganz oft, wenn das Gym zu voll ist, dann teile ich mir irgendwie

Alex: einen Kabelturm, eine Maschine mit jemandem, der da sitzt und gehe in seine

Alex: Ersatzpause rein und umgekehrt. Das ist auch immer eine schöne Lösung.

Alex: Aber bitte schaut auch immer und habt Verständnis für die Leute,

Alex: die dann am Handy sind in der Ersatzpause. Sie brauchen diese Zeit.

Stefan: Ja, und da möchte ich nochmal drauf einsteigen und zwar konträr zur Geschichte, was Alex sagt.

Stefan: Sie teilt sich gerne auch mal ein Gerät in der Satzpause mit jemand anders.

Stefan: Das kann man machen, wenn man relativ erfahren ist, wenn man weiß, was man tut.

Stefan: Ich empfehle im Studio Anfängern, am Gerät zu bleiben,

Stefan: auch die Satzpause am Gerät zu verbringen und ganz besonders eine bestimmte

Stefan: Antwort zu geben, wenn man gefragt wird, wie viele Sätze machst du noch?

Stefan: Dann sagt der Anfänger meistens, ja, noch zwei Sätze.

Stefan: Und manche Gäste bleiben neben dem Gerät stehen, schauen dem Trainierenden wieder

Stefan: zu und das baut Druck auf. Und das wieder so ein Thema Stress.

Stefan: Dann wird nämlich dieser Satz, den der Trainierende macht, im besten Fall der Anfänger,

Stefan: nicht mehr sauber, nicht mehr fokussiert, nicht kontrolliert,

Stefan: weil ja schon ein weiterer Gast da steht und auf sein Gerät wartet.

Stefan: Deswegen gebe ich immer eine Antwort, wenn man mich fragt, wie viele Sätze machst

Stefan: du noch? Ich habe gerade angefangen.

Alex: Ja, absolut. Also guckt immer, dass ihr, oder ihr könnt ja auch sagen,

Alex: nee, geh nochmal ein bisschen weg oder wie auch immer.

Alex: Viele, die erfahren sind, haben dann eine Alternative natürlich zu der einen

Alex: Maschine, zu dem einen Gerät.

Alex: Und du hattest vorhin gesagt, zählen. Du bist jetzt nicht so ein Fan von zählen.

Alex: Das sehe ich auch wieder bei einigen anders.

Alex: Also ich glaube, wenn du erfahren bist, musst du nicht unbedingt zählen.

Alex: Wenn du Anfänger bist, glaube ich, gibt dir das einen Halt und einen roten Faden

Alex: zu zu zählen, im Aufwärmsatz und dann später nochmal, um vielleicht dann auch

Alex: runter zu zählen, wenn man die Gewichte erhöht.

Stefan: Bin ich absolut bei dir. Also man kann auch zählen, man kann laut zählen,

Stefan: man kann im inneren Auge zählen, ja.

Stefan: Was ich aber damit sagen möchte, wenn ich mir vornehme, bei einem ganz bestimmten

Stefan: Gewicht und ich trainiere relativ schwer, weil ich natürlich auch Erfahrung

Stefan: habe, relativ schwer, es gibt viel stärkere Jungs, das ist natürlich auch klar,

Stefan: Dann gehe ich aber in den Satz rein und sage, ich möchte hier neun Wiederholungen schaffen.

Stefan: Aber ich kann euch sagen, ab der sechsten Wiederholung geht mir schon alles

Stefan: durch den Kopf, warum habe ich mich für neun Wiederholungen entschieden. Das wird nicht lustig.

Stefan: Aber ich versuche, die neuen abzuliefern. Und das, was ich meine mit diesem

Stefan: 3x12, 3 Sätze A12 Wiederholung ist, die Leute 10 bis 12 und steigen aus dem

Stefan: Gerät aus, haben aber nicht geschwitzt, haben den Puls nicht über 100 gebracht.

Stefan: Das muss man ja nicht. Aber es war in der 12.

Stefan: Wiederholung nicht anstrengend. Man geht nach der 12. Wiederholung aus dem Gerät,

Stefan: macht eine Pause und macht dann den nächsten Satz.

Stefan: Das ist der Unterschied mit dem Zählen, was ich meine. Das eine ist Zählen, ich bin fertig.

Stefan: Das andere ist, scheiße, ich habe noch drei Wiederholungen vor mir von sechs

Stefan: bis neun oder von sechs bis acht.

Alex: Ja, siehst du eigentlich auch manchmal Leute, die ihren Zirkel haben?

Alex: Man hat ja im Kopf so seinen Zirkel, die Maschinen, die man durchgeht oder was man am Kabelturm macht.

Alex: Siehst du auch manchmal Leute, die so gehetzt sind von einer Maschine,

Alex: husch, schnell zur anderen, Handtuch rauf, wieder runter, schnell zur anderen Maschine.

Stefan: Ja, natürlich.

Alex: Das stresst mich tatsächlich, wenn ich das sehe.

Stefan: Ja, also ich kenne das auch. Das sind Menschen, die versuchen,

Stefan: hochgradig effizient zu trainieren, weil sie vielleicht, wie du sagst,

Stefan: in der Mittagspause gerade reinkommen.

Stefan: Aber ich sehe das kritisch, weil ich glaube nicht, dass es ein fokussiertes,

Stefan: strukturiertes Training ist mit dem Zweck, ich war heute all in,

Stefan: ich habe hier richtig was abgeliefert.

Stefan: Weil das kannst du in der Hektik nicht abbilden. Ich glaube nicht.

Stefan: Weil es kommt auch der Erschöpfungszustand. Weil wenn du wirklich all in warst

Stefan: in einer bestimmten Übung, dann bist du gar nicht mehr in der Lage,

Stefan: zum nächsten Gerät zu laufen. Dann darfst du dich erstmal entspannen.

Alex: Ja, absolut. Das denke ich auch. Und ich glaube, wenn man so gehetzt ist und

Alex: so seinen Maschinenpack durchlaufen möchte in der gewissen Zeit,

Alex: es ist Stress. Es ist natürlich auch wieder Stress für den Körper.

Alex: Und ich sehe das auch manchmal und denke dann, oh mein Gott,

Alex: Also wo ist jetzt die Erholungsphase und ist das wirklich alles gesund,

Alex: was der oder diejenige tut?

Alex: Und ja, ich glaube, lieber langsam, auch langsam durchs Gym gehen und lieber

Alex: mal doch einen schweren Satz machen und dann sich erholen.

Alex: Also ich habe das in letzter Zeit ganz oft, wenn ich fertig bin mit meinem Satz,

Alex: Dann bin ich erst mal durch. Da ist mir manchmal auch ein bisschen schwindelig.

Alex: Also da muss ich erst mal ein bisschen durchatmen, mich irgendwo festhalten

Alex: teilweise, um wieder zur Puste zu kommen und zur Ruhe zu kommen.

Alex: Das könnte ich nicht. Aber wie gesagt, da hat natürlich auch jeder ein anderes Ziel vielleicht.

Stefan: Ja klar, aber diese Frettchen auf Speed, die gibt es. Ich hatte ja gestern eine

Stefan: 7-Stunden-Schicht im Club und da gibt es natürlich die üblichen Verdächtigen.

Stefan: Da habe ich auch eine Dame gesehen, relativ drahtig und ist auch sehr ambitioniert dabei.

Stefan: Die Trainingsqualität kann ich aber nicht einschätzen, aber sie hat ihren E-Gym-Zirkel gemacht.

Stefan: Das ist ein Zirkeltraining an Hydraulikmaschinen, programmgesteuert,

Stefan: hochgradig komfortabel, gerade für Menschen,

Stefan: die ins Training einsteigen, die erstmal die Gelenke und Bänder vorbereiten

Stefan: wollen, aber auch für Menschen, die vielleicht ein Krankheitsbild hinter sich haben,

Stefan: ein bisschen Physio-Reha-Maßnahme wahrnehmen.

Stefan: Die sind im E-Gym hervorragend aufgehoben. Ich mag das mittlerweile auch.

Stefan: Aber das war natürlich eine, da habe ich gesehen, okay, sie hat diesen,

Stefan: wie heißt das Ding, den Ellipsentrainer 30 Minuten durchgemangelt.

Stefan: Dann hat sie drei Runden E-Gym gemacht und sagt, so, fertig,

Stefan: sag ich, jetzt hast du aber auch abgeliefert. Nee, jetzt beginnt Bodypump.

Alex: Ja, krass. Du, das kenne ich übrigens auch.

Stefan: Ich wollte damit aber noch was sagen. Ja, schrumpfen oder wachsen wird sie nicht.

Stefan: Also Fettabbau oder Muskelabbau.

Stefan: Es ist gerade alles passiert, was passieren konnte. Halbe Stunde Ellipse,

Stefan: drei E-Gym-Zirkel und dann ins Body Pump.

Stefan: Und dann sage ich, war das nicht ein bisschen viel, mein Schatz?

Stefan: Kennt mich gar nicht, aber bei mir heißen sie alle mein Schatz.

Stefan: Oder sagt sie, ich bin im Frühling auf der AIDA, ich muss straff sein.

Alex: Also ich meine, die Lady hat ja ein klares Ziel. Absolut. Das ist ja schon mal total so krass.

Stefan: Das ist nur die Frage, ob der Weg dahin auch wirklich das Ziel bringen wird.

Stefan: Und das ist die Überschrift heute.

Alex: Sie ist super motiviert, sie hat Bock auf alles. Also ein bisschen fühlen kann ich das.

Alex: Und ich kenne auch die Leute, die sich in den Kurs reinbuchen und sagen,

Alex: so jetzt habe ich noch ein paar Minuten Zeit.

Alex: Ich mache jetzt nochmal das vorher und das. Und nochmal ins E-Gym.

Alex: Das ist ja sehr beliebt da auch, weil man den ganzen Körper natürlich bearbeitet.

Alex: Ja, also ich finde ja auch immer, wenn die Leute Spaß daran haben,

Alex: ist das natürlich auch toll.

Alex: Wir kennen natürlich auch beide viele, viele Gäste bei uns im Club,

Alex: die älter sind, die sind Rentner, die sind 75 plus. Da ist jetzt nicht mehr

Alex: so viel mit Muskelaufbau und Wachstum, sondern wir wollen alles erhalten.

Alex: Wir wollen erhalten, wir wollen beweglich bleiben und dafür machen die natürlich

Alex: auch sehr, sehr viel und das feiere ich ja auch total.

Alex: Wir haben ganz viele Bekannte und auch Freunde, die in dem Alter sind,

Alex: die sagen, wir müssen hier nicht mehr die schwersten Gewichte durch den Laden

Alex: schießen. Das ist ja völlig klar.

Alex: Die haben Spaß daran und lasst ihre zwei Runden vorher im E-Gym sein,

Alex: nochmal Cardio machen, dann gehen sie ins Rückentraining.

Alex: Das ist alles super. Die haben da Bock drauf. Das ist für ihr soziales Leben

Alex: auch ganz toll und die bleiben ja auch gesund. Das sehen wir.

Stefan: Ja und auch gerade dieser E-Gym-Zirkel besteht ja aus neun verschiedenen Geräten,

Stefan: also man kann den ganzen Körper an neun verschiedenen Stationen trainieren.

Stefan: Das heißt an neun Stationen, wenn wir eine hohe Auslastung, eine hohe Frequenz

Stefan: an Gästen im Studio haben, dann sind auch schon mal fast alle Plätze belegt.

Stefan: Wir haben das Glück zwei E-Gym-Zirkel zu haben, also 18 Maschinen und so entstehen

Stefan: natürlich auch soziale Kontakte. Und dann gibt es wirklich Senioren,

Stefan: die verabreden sich zu bestimmten Zeiten, um gemeinschaftlich zu trainieren.

Alex: Also macht echt Spaß, das zu sehen. Absolut, ja.

Alex: Okay, haben wir jetzt noch irgendwas vergessen, was wichtig war?

Stefan: Nein, wir haben eigentlich alles gesagt. Training darf ambitioniert sein.

Stefan: Es muss immer sicher sein. Es darf eine muskuläre Antwort kommen.

Stefan: Ein Muskelwechsel nur durch Reize, Überlastung, mechanische Spannung.

Stefan: Ja, und wenn man nicht, man muss nicht all in, ich sage immer,

Stefan: wir gehen jetzt all in, aber

Stefan: Ich sage, das Krafttraining darf schon was kosten. Also man sollte schon was

Stefan: bewegen, um eben sich zu verändern.

Alex: Ja, absolut. Und wenn ihr feststellt, dass nach drei Monaten nichts passiert,

Alex: dann guckt euch doch einfach mal die Themen an, die wir gerade besprochen haben.

Alex: Reflektiert euch, guckt mal, wo könnt ihr noch was optimieren,

Alex: nochmal eine kleine Stellschraube einfach fester ziehen.

Alex: Und das tun wir ja idealerweise sowieso in unserem Leben, weil wir uns immer

Alex: optimieren wollen. Wir sind natürlich auch so, wir Menschen,

Alex: wir sind sehr ungeduldig, wir wollen schnell Erfolge sehen.

Alex: Das ist, glaube ich, auch in unserer Natur.

Stefan: Das sage ich jedem zweiten Gast, Gras wächst nicht schneller, wenn man dran zieht.

Alex: Ja, das stimmt allerdings und das darf man lernen, da auch geduldig zu sein

Alex: und alles Stück für Stück zu bearbeiten.

Alex: Also jetzt kommen wir in den Winter, die Neujahrsvorsätze kommen jetzt ja auch

Alex: so langsam und wachsen und man kann nicht von jetzt auf gleich 100 Prozent die Dinge verändern.

Alex: Es ist alles ein Prozess Stück für Stück und darf immer optimiert werden.

Stefan: Andersrum ist dieser Prozess ja auch schleichend gewesen, wenn man irgendwie

Stefan: zum Beispiel durch Corona, man war auf einmal Heimarbeiter, also Home Officer

Stefan: oder, oder, oder, oder man durfte gar nicht zur Arbeit.

Stefan: Da sind einige Menschen natürlich auch ein bisschen aus dem Leim gegangen.

Stefan: Wurden dann etwas bequemer, etwas träger, wir hatten Ausgangssperren,

Stefan: wir hatten hier Reglements.

Stefan: Und da sind natürlich auch einige Menschen etwas üppiger geworden,

Stefan: aber ja auch nicht in 14 Tagen. Nee.

Stefan: Das hat ja auch manchmal bis zum Jahr gedauert. Deswegen frage ich auch manche,

Stefan: ich habe ja auch Gäste, die sagen, Stefan, ich habe mal 60 Kilo gewogen, jetzt bin ich bei 86.

Stefan: Sag ich, das ist schon mal eine sehr gute Ausgangslage, dass ich deinen Körpertyp schon mal...

Stefan: Mir vorstellen kann, wie lange hat denn das gedauert, bis du die 80 oder 85, 86 Kilo erreicht hast.

Stefan: Ja, schon drei Jahre, ich habe mit dem Rauchen aufgehört und dann wurde ich

Stefan: ja auch ganz süß und habe immer ein bisschen was im Snack.

Stefan: Sag ich, okay, wenn es drei Jahre gedauert hat von da nach da,

Stefan: dann ist völlig klar, dass wir nicht in sechs Monaten den Rückwärtsgang einschalten.

Stefan: Also in sechs Monaten schaffen wir nicht 86 auf 60.

Alex: Genau, ja, das ist auch immer noch so ein Thema, dass die Leute auch da sich

Alex: Zeit verlassen dürfen. Das ist ganz wichtig.

Alex: Und letztlich ist es ja auch schön, wenn man Stück für Stück sich steigert,

Alex: optimiert, neue Dinge ausprobiert und einfach schaut, was liegt einmal.

Stefan: Also hat man jeden Monat ein kleines Ziel und sagt, wow, hier sehe ich auf einmal

Stefan: eine muskuläre Teilung oder mein Schenkel hat zwei Zentimeter weniger Umfang.

Stefan: Ich kann bei der Hose ein Gürtelloch wieder enger machen.

Stefan: Das sind ja so die kleinen Glücksmomente, wo man weiß, okay,

Stefan: das hat jetzt echt vier bis sechs Wochen gedauert. Aber es ist immerhin ein

Stefan: Gürtelloch enger geworden.

Alex: Ja, absolut. Du, wo du Gürtel gerade sagst, wir haben ja gar nicht drüber gesprochen,

Alex: was das Thema Ernährung nochmal ausmacht.

Alex: Das ist ja auch ein Thema, warum sich die Leute vielleicht nach drei Monaten nicht verändern.

Alex: Also nicht wenig essen, gut essen,

Alex: natürlich auf die Proteine achten und nach einem Training auch gut essen und

Alex: nicht nur ein Salatplättchen, Eiweißshakes unter Umständen nochmal trinken.

Alex: Also ich glaube so ein zusätzliches Eiweiß ist auch nochmal wichtig für viele.

Stefan: Ja, das ist auch das, was ich vielen Menschen im Club immer wieder sage.

Stefan: Also, wenn wir muskulär arbeiten und wir wollen die Muskeln wirklich ermüden,

Stefan: weil der Schlüssel zum Fettabbau ist der Muskelaufbau.

Stefan: Ergänzend vielleicht auch mit Kardio, ergänzend auch vielleicht mit Intervalltraining,

Stefan: mit funktionalem Training. Aber...

Stefan: Nichts geht besser im Fettabbau, als Muskeln aufzubauen.

Stefan: Dann, als war ich ja wie gesagt durch schweres Training, mechanische Spannung,

Stefan: eine Zerstörung im Muskel.

Stefan: Und dieser muss gekittet werden. Dafür gibt es einen bestimmten Mörtel,

Stefan: einen bestimmten Zement und der nennt sich Eiweiß.

Stefan: Wir haben ja drei Makronährstoffe. Und Eiweiß ist der einzige Nährstoff, der dafür sorgt,

Stefan: dass unsere zerstörten Muskeln wieder repariert werden und für die nächste Leistung stärker bereitstehen.

Stefan: Die anderen beiden Nährstoffe sind Kohlenhydrate und Fette und das sind aber Energielieferanten.

Stefan: Ich habe auch Gespräche gehabt, wo mir eine Dame sagte, so Stefan,

Stefan: ich habe jetzt komplett sämtliche Fette rausgeschmissen, ich bin jetzt low fat

Stefan: unterwegs und jetzt werde ich abnehmen.

Stefan: Dann sage ich, ja, und dein Hormonhaushalt, der findet nicht mehr statt.

Stefan: Wir brauchen Fette, gesunde Fette, um überhaupt unsere lebenswichtigen Hormone

Stefan: im Gleichgewicht zu haben, dass die überhaupt arbeiten.

Stefan: Auch ein Thema Fettabbau, was ja der häufigste Wunsch im Studio ist.

Stefan: Nicht jeder kommt rein und sagt, ich möchte Muskelaufbau, sondern sie kommen

Stefan: ja eher, weil sie abnehmen möchten.

Stefan: Sie möchten ein bisschen straffer werden. Das ist ja der häufigste Grund,

Stefan: warum sich jemand im Studio anmeldet.

Stefan: Aber da ist die Ernährung natürlich ganz wichtig. Und als Richtlinie,

Stefan: und das kann ich jetzt einfach mal so reinschmeißen,

Stefan: Das kann jeder für sich mal berechnen, das ist eine Richtschnur. Wir sagen...

Stefan: Zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollte man täglich konsumieren

Stefan: und nicht nur in Trainingstagen,

Stefan: sondern auch in trainingsfreien Tagen, weil am Trainingstag zerstöre ich den

Stefan: Muskel, aber wachsen tut er ja in der Ruhe, in der Regeneration,

Stefan: also da wo wir nicht hart arbeiten.

Stefan: Muskel braucht ja auch regenerative Zeit.

Stefan: Also zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, das ist in Ordnung.

Stefan: Na sicher wird es wieder Menschen, die sagen, und jetzt habe ich Nierenschäden. Nein.

Stefan: Und dann sage ich 0,8 Gramm gesunde Fette pro Kilo Körpergewicht.

Stefan: Also ich wiege unter 100, aber ich gehe immer von 100 Kilo aus,

Stefan: dann habe ich 80 Gramm gesunde Fette.

Stefan: Ich wiege 100 Kilo, also habe ich ca.

Stefan: 200 Gramm Eiweiß.

Stefan: Ich nehme sogar ein bisschen mehr Eiweiß zu mir, 230 Gramm. Also ich bin auf

Stefan: 2,3 Gramm pro Kilokörpergewicht.

Stefan: Ja, und der Rest wird mit Kohlenhydraten aufgefüllt. Aber was ist denn der Rest?

Stefan: Jetzt kommen wir nämlich zur Energiebilanz.

Stefan: Was verbraucht ein Mensch am Tag in der Ruhe und in der Leistung addiert?

Stefan: Hat er einen Gesamtumsatz?

Stefan: Den kennt nicht jeder. Aber auch dafür gibt es im Internet schöne viele Formeln.

Stefan: Auf fittermacher.de gibt es einen Kalorienrechner. Da kann man mal seine Daten eingeben.

Stefan: Und wenn man weiß, ich möchte abnehmen, dann sollte ich natürlich ein gutes

Stefan: Kaloriendefizit haben, weil das ist das Einzige. Aber da kommen wir nochmal

Stefan: in einer separaten Folge zu.

Stefan: Kaloriendefizit regelt nachher den Abnehmen-Prozess. Und ich möchte jetzt hier

Stefan: gar nicht wieder in die Tiefe gehen. Ich habe gesagt, das wird heute unser kürzester Podcast.

Stefan: Wir sind schon vier Minuten länger als der längste Podcast. Das können wir gut, ne?

Alex: Ich sage ja mal, saffeln können wir gut. Und wir haben dann so viele Ideen nochmal

Alex: und Gedanken, die so in unsere Köpfe kommen.

Stefan: Und wir wollten drei Podcasts, drei Folgen aufnehmen heute.

Alex: Das war es dann auch. Es war uns einfach trotzdem wichtig, euch das nochmal mit reinzugeben.

Stefan: Genau. Warum sehe ich keine Veränderung nach drei Monaten? Hat also viele Gründe.

Stefan: Wir haben viele Gründe auf den Tisch gelegt.

Stefan: Und wie gesagt, ihr habt die Möglichkeit, uns zu kontaktieren über WhatsApp.

Stefan: Ihr findet auf fittermacher.de den Knopf, da könnt ihr eine WhatsApp schicken.

Stefan: Da ist auch ein E-Mail-Knopf und, und, und. Und dann gehen wir natürlich auch

Stefan: gerne mit euch in Kontakt, wenn es wirklich gewünscht ist.

Alex: Absolut, ja. Also wir hoffen, ihr hattet wieder ein bisschen Freude,

Alex: uns zuzuhören. Wir konnten euch ein bisschen was vermitteln und wünschen euch

Alex: einfach viel Spaß oder hoffen, ihr hattet viel Spaß beim Zuhören.

Stefan: Ja, und ich sage das nochmal, wie im Training, da versucht man jedes Mal ein

Stefan: Prozent besser zu werden und wir hoffen, dass ihr heute ein Prozent schlauer

Stefan: geworden seid. Bis zum nächsten Mal. Alles gut.

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