Folge 08 - Erholung: Training ohne Regeneration ist wie Rennen ohne Ziel

Stefan: Hallo liebe freunde der pause mit wachstumspotenzial das

Alex: Hört sich total spannend an hallo zusammen.

Stefan: Was für ein thema heute heute

Alex: Geht es um das große thema erholung.

Stefan: Spannend das heißt wir reden über den meist unterschätzten trainingspartner überhaupt ja

Alex: Und das ist wirklich Erholung, Schlaf, Stressmanagement.

Stefan: Gut, warum kommen wir darauf? Was finden wir im Fitnessstudio in unserem Umfeld

Stefan: an Menschen, die an uns vorbeigehen, die trainieren, an denen wir vorbeigehen?

Stefan: Was finden wir, warum haben wir die Idee zu dieser Folge heute gehabt?

Alex: Ja, wir haben die Idee gehabt, weil wir einfach viele Leute kennen,

Alex: die täglich im Gym trainieren, die täglich Krafttraining machen,

Alex: die trotz der guten Trainings, wenigstens trotz einer guten Ernährung sich nicht

Alex: weiterentwickeln bezüglich Muskelaufbau.

Alex: Der Bauch ist unter Umständen noch da. Das ist oft so ein Zeichen,

Alex: der Bauch geht nicht weg,

Alex: das Fett schmilzt nicht, die Leute sind unzufrieden, sie denken,

Alex: sie wachsen nicht, sie entwickeln sich nicht weiter und wollen natürlich dann

Alex: auch unsere Impulse dazu haben.

Alex: Und da kommen wir in der Regel auf zwei Themen, warum das so sein könnte.

Stefan: Ja, das ist das Thema Erholung und dieses Wachsen geht in zwei Richtungen, stelle ich fest.

Stefan: Bei der jüngeren Generation ist es, dass sie natürlich sagen,

Stefan: okay, wir sind jetzt im Alter, wir wollen athletisch aussehen,

Stefan: sportlich, wir wollen ein bisschen massiver sein,

Stefan: einen dicken Ärmel im T-Shirt haben und die junge Generation geht dann gerne

Stefan: sechsmal ins Gym und trainiert davon an fünf Tagen den gleichen Muskel.

Stefan: Wächst halt nicht. Und wir haben die Generation, nämlich unsere Generation,

Stefan: die sagen, jetzt ist es Zeit für den zweiten Frühling.

Stefan: Wir hätten gerne wieder den Körper eines 20-Jährigen, einer 20-Jährigen zurück.

Stefan: Und dadurch, dass die auch schon 50 sind, über 50, so wie wir,

Stefan: sagen die natürlich auch, okay, Gras wächst wahrscheinlich doch schneller, wenn man dran zieht.

Stefan: Ich muss einfach noch mehr leisten, um jetzt ganz schnell wieder den Körper

Stefan: von vor 30 Jahren zu bekommen. Also wir reden hier auch über zwei verschiedene

Stefan: Altersklassen und mit ihren jeweiligen Zielen vor Augen.

Alex: Richtig, ja wobei, da gibt es natürlich auch wieder von bis.

Alex: Wir haben die Leute, die sehr klug trainieren, allerdings nicht gut schlafen

Alex: und viel Stress vor und nach dem Training haben und dadurch nicht wachsen und sich entwickeln.

Alex: Wir haben die Leute, die überambitioniert sind, die wirklich jeden Tag im Gym

Alex: sind und Krafttraining machen, noch Cardio dazu machen, vielleicht noch einen Kurs vorher, nachher.

Alex: Das wird ja auch viel angeboten und das alles kann natürlich zu viel sein.

Alex: Sie haben Spaß daran und manche Leute verstehen nicht oder irgendwann sehr viel

Alex: später, dass auch ein Training, das Sport klug aufgebaut werden darf.

Alex: Dass man klug daran gehen darf, natürlich immer ist es hilfreich mit einem Ziel, das ist ganz klar.

Alex: Manche gehen auch ohne Ziel ins Gym und dann wird es natürlich richtig ein Urwald

Alex: unter Umständen, ein Chaos und das kann Stress für den Körper sein.

Stefan: Ja, es gibt Sportler, Freizeitsportler, Athleten, die trainieren wirklich mit Fokus auf das Training.

Stefan: Also trainieren klug, trainieren sicher, gesundheitssicher, also möglichst verletzungsfrei

Stefan: schwere Gewichte zu bewegen.

Stefan: Und da steckt fast 90 Prozent drin oder vielleicht sogar 100 Prozent Bereitschaft drin, da was zu geben.

Stefan: Aber eben Erholung ist auch Training.

Stefan: Man darf sich angewöhnen, auch mal die Bremse zu treten.

Stefan: Denn eins ist auch klar, sage ich jedem meiner Gäste, im Studio,

Stefan: du wächst nur in der Küche und im Schlafzimmer.

Alex: Ja, absolut. Küche 70 Prozent, würde ich jetzt mal so sagen, so Pi mal Daumen.

Alex: Also eine kluge, gesunde Ernährung natürlich mit genügend Mahlzeiten,

Alex: die proteinreich sind, Eiweißshakes auch nochmal dazu und kein Alkohol idealerweise,

Alex: gerade nicht an Trainingstagen, das ist auch nochmal wichtig.

Alex: Und was natürlich auch dazu gehört, ist wirklich ausreichend Schlaf.

Alex: Täglich ausreichend Schlaf. Das ist die größte Ruhrphase und das ist auch mit

Alex: der größte Game Changer, um einfach zu wachsen und seinem Ziel näher zu kommen.

Stefan: Ja, also wie gesagt, Training und Erholung regelt natürlich dann auch nachher

Stefan: langfristig, mittelfristig, langfristig unsere Leistungsbereitschaft.

Stefan: Also jeder kennt vielleicht das Wort Superkompensation.

Stefan: Du reißt ein wirklich gutes, ambitioniertes Training ab.

Stefan: Danach gehst du in die aktive Erholung, ernährst dich gut.

Stefan: Erholst dich gut, machst vielleicht Wellness, Sauna, schläfst einfach auch gut

Stefan: und kommst dann nach einer gewissen Zeit, wenn diese super Kompensation abgeschlossen

Stefan: ist, stärker ins Training zurück, sodass du quasi im Folgetraining etwas mehr leisten kannst.

Stefan: Das heißt nicht, dass nach jedem Training oder nach jeder Erholungsphase deine

Stefan: Gewichte auf einmal dramatisch gesteigert werden.

Stefan: Es kann ja sein, dass du mit dem gleichen Gewicht der Vorwoche diesmal zwei

Stefan: Wiederholungen mehr schaffst. Das ist ja schon Fortschritt.

Stefan: Oder dass du sagst, alles klar, ich kann schon mal wieder eine Platte mehr drauflegen,

Stefan: zwei, drei Kilo und mache die gleiche Anzahl an Wiederholungen,

Stefan: wie ich es letztes Mal gemacht habe.

Stefan: Also Progress, Fortschritt kannst du halt in verschiedenen Stufen messen.

Stefan: Aber wenn wir uns nicht erholen, dann findet diese Superkompensation schon mal nicht statt.

Stefan: Unsere Hormone werden nicht mehr richtig reguliert. Zellreparatur?

Stefan: Wir können uns auch ganz aktiv schwächen, indem wir uns die Erholung nicht gönnen.

Alex: Hast du das schon mal gehabt, dass du nicht gut erholt ins Gym gegangen bist?

Stefan: Ja, natürlich habe ich das gehabt. Was ist dann

Alex: Passiert in dem Moment?

Stefan: Ich habe weniger Leistung gebracht. Das hat mich im Studio frustriert.

Stefan: Dadurch habe ich negative Gedanken gegen mich selber aufgebaut.

Stefan: Warum bin ich jetzt so schwach?

Stefan: Warum konnte ich nicht so abliefern wie letztes Mal?

Stefan: Ja, und das mündet dann schon fast in so einer Selbstkasteierung,

Stefan: dass man sagt, ja, warum mache ich das hier eigentlich alles?

Stefan: Ich mache keinen Fortschritt, ich mache eher einen Rückschritt.

Stefan: Aber das liegt natürlich schon

Stefan: ein paar Jahre zurück. Heute bin ich da ein bisschen weiterentwickelt.

Stefan: Wie gesagt, Kraftsport beschäftigt mich mit Kampfsport zusammen 40 Jahre jetzt ganz genau.

Stefan: Und natürlich über diese Altersweisheit, über die Erfahrung entwickelt man sich

Stefan: natürlich auch weiter. Ja, nur es kann eine Negativspirale werden.

Stefan: Du gehst halt ins Gym, nichts tut sich mehr.

Stefan: Damit meine ich jetzt zum Beispiel mal wieder angesprochen die jüngere Generation,

Stefan: die ganz klar sagt, ich habe einen Kumpel hier, wir wollen jetzt beide richtig was reißen.

Stefan: So Brust, Bizeps jeden Tag. Ich sehe das im Studio.

Stefan: Ich gehe hin zu den Jungs und sage, Jungs, darf ich einen Tipp geben?

Stefan: Die gucken mich natürlich an, die sehen mich und sagen, okay,

Stefan: eigentlich kann der Tipps geben, weil das Erscheinungsbild ist stimmig.

Stefan: Aber letztendlich nehmen sie es nicht an. Bro-Science regiert,

Stefan: also die haben ihre eigene

Stefan: Wissenschaft, wie sie meinen, doch zu wachsen und trainieren in tote Muskeln

Stefan: rein, erholen sich nicht, dann sind sie vielleicht auch noch in einer Lifestyle-Klasse,

Stefan: wo sie sagen, geiles Training gehabt und jetzt heute Abend ist erstmal von Donnerstagabend

Stefan: bis Sonntagmorgen Disco,

Stefan: dann wird gar nicht mehr geschlafen, vielleicht auch noch Alkohol getrunken.

Stefan: So, und das sind aber die Jungs, die dann irgendwann nicht mehr im Gym sichtbar

Stefan: sind, weil sie gemerkt haben, sie haben jetzt drei Monate geackert und da kam nichts.

Alex: Das kann natürlich passieren. Am Ende des Tages ist es natürlich auch immer

Alex: so, dass man nicht alles sich annehmen möchte, was man hört von Kollegen,

Alex: von Trainern, wie auch immer.

Stefan: Schon gar nicht von alten Männern.

Alex: Also wir wollen ja alle unsere eigenen Erfahrungen machen. Das beginnt ja in

Alex: der Kindheit, das zieht sich durch unser ganzes Leben und die Erfahrung machen

Alex: wir natürlich in der ersten Regel durch, wie das Wort schon sagt, es selber erfahren,

Alex: es selber spüren, selber fühlen.

Alex: Auch das ist völlig in Ordnung, solange das verletzungsfrei ist.

Alex: Also das Einzige, was natürlich ärgerlich ist, wenn du dich nicht weiterentwickelst,

Alex: ist die Zeit, die du investiert hast.

Alex: Und du fährst gegen die Wand in dem Moment. Das ist auf Null.

Alex: Du hast letztlich nichts davon, außer nach dem Training vielleicht ein gutes

Alex: Gefühl, aber du wirst dich nicht weiterentwickeln. Wobei wir auch immer sagen

Alex: müssen, was ist das Ziel?

Alex: Wir reden jetzt erstmal davon, dass die Leute wirklich Muskeln aufbauen wollen,

Alex: sichtbare Muskeln aufbauen wollen, die sind im Krafttraining.

Alex: Wir reden jetzt gerade nicht von Leuten, die jeden Tag ins Gym gehen,

Alex: um zu schwimmen oder um Mobility zu machen, um Gymnastik zu machen.

Alex: Das ist ja nicht so eine hohe Belastung. Du kannst jeden Tag schwimmen gehen,

Alex: du kannst jeden Tag Yoga machen, du kannst jeden Tag Mobility machen,

Alex: Gymnastik, Stretching, Dehnung. Das ist alles total in Ordnung.

Alex: Yoga jeden Tag, wunderbar. Wir reden jetzt wirklich in erster Linie vom Krafttraining,

Alex: von der Kombination auch mit Kardio und auch noch Kursen unter Umständen.

Stefan: Ja, das was du sagst, dass der Wunsch meistens Muskelaufbau ist,

Stefan: 60% sagen eher Fettabbau, weil sie vielleicht erst mit ihrer Form nicht so zufrieden sind.

Stefan: Und dann kommt erst der Wunsch nach Muskelaufbau. Und natürlich begünstigt das eine das andere.

Stefan: Also ich sage immer, Krafttraining begünstigt den Fettabbau.

Stefan: Und das ist ja auch so und von daher ähm

Stefan: Sehe ich also auch diesen Wunsch, du hast jetzt explizit auf Muskelaufbau,

Stefan: also kaum einer kommt jetzt ins Stimme oder nicht die Mehrheit dieser Gästekommission,

Stefan: die sagen, wir wollen jetzt Muckis aufbauen, sondern es gehört einfach dazu,

Stefan: eine gute aktive Muskulatur zu haben.

Stefan: Ich meine, Muskelfleisch ist

Stefan: aktives Fleisch und das verbrennt im Ruhezustand ja auch wieder Energie.

Stefan: Das heißt, je mehr Muskelmasse du am Körper hast, und bitte stellt euch jetzt

Stefan: nicht Muskeltiere vor, sondern wirklich, je mehr aktive Masse du am Körper hast,

Stefan: hast du natürlich einen höheren Grundumsatz an Kalorien.

Stefan: Also schlankem Schlaf, verbrennst einfach mehr Kalorien schon im Ruhezustand.

Stefan: Das vermittle ich immer als erstes.

Stefan: Und das begünstige ich dann früher oder später bei gescheiter Ernährung und

Stefan: besonders Erholung eben auch den Fettabbau.

Stefan: Also, weil Fettabbau findet natürlich auch statt, wenn ich möglichst lastenfrei

Stefan: in meinem Kopf bin und nicht einfach, ja, äckere wie ein Irrer und schon fast ins Burnout drifte.

Stefan: Wir haben das schon in anderen Folgen auch gesagt, wir haben ja einen hormonellen

Stefan: Spieler, den wir zwingend brauchen zum Leben, den wir aber auch immer gerne

Stefan: wieder abgeschaltet wissen, nämlich das ist unser Stresshormon Cortisol.

Stefan: Und wenn Cortisol permanent oben ist oder ausgeschüttet wird,

Stefan: Cortisol verhindert den Muskelaufbau, Cortisol verhindert den Fettabbau.

Stefan: Das heißt, dieses Hormon sollten wir möglichst schnell immer wieder einfangen,

Stefan: indem wir einfach uns in Ruhe lassen.

Alex: Also während des Krafttraining ist es ja gut, Cortisol aufzubauen,

Alex: zwingend notwendig sogar, bin ich der Meinung, oder?

Alex: Also wir bauen ja Cortisol auf, das ist dann schon wichtig, aber das darf danach

Alex: wieder runtergefahren werden und gerade auch natürlich zur Nacht, das ist ganz wichtig.

Alex: Was empfiehlst du denn, um wirklich gut erholt einfach in den Abend,

Alex: in die Nacht zu gehen und gut erholt und gut ausgeschlafen aufzuwachen,

Alex: auch wenn der Wecker wie bei uns allen morgens um fünf, um sechs klingelt?

Stefan: Was empfehle ich denn da? Ja, also am meisten empfehle ich ein sorgenfreies

Stefan: Leben, was man sich aber selber ja nicht aussuchen kann.

Stefan: Jeder Mensch hat andere Umstände, ob das junge Babys sind, ob das kleine Kinder

Stefan: sind, ob das heranwachsende Kinder sind.

Stefan: Die nehmen so manches Elternpaar schon ganz gehörig im Beschlag.

Stefan: Und deswegen ist es für mich natürlich sehr leicht zu sagen,

Stefan: also dass ich ein anderes Leben führe und habe natürlich meine Freizeit,

Stefan: meine Ausgeglichenheit habe ich selber im Blick, aber ich kann dieses ja nicht weiter vererben.

Stefan: Ich kann nur jedem raten, immer wieder auch an sich selbst zu denken,

Stefan: also Self-Love, so ein bisschen in den Vordergrund zu schieben,

Stefan: nach dem Motto, du bist auch wichtig, du bist sehr wichtig, du hältst euren

Stefan: Familienladen am Laufen mit deiner Kraft, Also nimm dir auch die Ruhe.

Stefan: Für alles gibt es einen Ausgleich.

Stefan: Und das ist so meine Empfehlung. Und zwar auch regelmäßig ins Bett zu gehen,

Stefan: also zu möglichst gleichen Zeiten.

Stefan: Jeder kennt das Fensteraufkipp für ein gutes Klima.

Stefan: Möglichst abends nicht mehr so lange am Handy sitzen. Und ich sitze natürlich

Stefan: auch am Handy auch im Bett, aber ich stelle dann diesen gelblichen Bildschirmmodus

Stefan: ein, der mich dann auch ein bisschen dämmerig macht.

Stefan: Viele Handys haben ein sehr blaues Licht und blau ist natürlich eine Signalfarbe,

Stefan: die uns immer wieder wach macht, immer aufputscht. Also das sind so Kleinigkeiten,

Stefan: was mir mein Coach damals gesagt hat.

Stefan: Viele Leute duschen natürlich gerne auch nochmal abends, aber ganz bewusst etwas

Stefan: länger warm zu duschen. Der Körper fährt sich auch nochmal runter.

Stefan: Eine erste Entspannung tritt ein, das ist so ein bisschen Wellbeing.

Stefan: Oh, ich gönne mir jetzt was. So einen warmen Schauer.

Stefan: Aber über das Thema Schlafhygiene machen wir nochmal eine eigene Folge,

Stefan: die wird dann auch Schlafhygiene heißen.

Stefan: Aber wichtig sind halt eben Rituale und Routinen, die möglichst zeitgleich ablaufen.

Stefan: Das kann man steuern. Man muss da langsam reinwachsen. Es ist nicht jedem gegeben,

Stefan: manchmal ist es etwas steiniger.

Stefan: Aber ich denke mal auch junge Eltern haben ja auch einen strukturierten Tag.

Stefan: Die wollen ja auch ihre Kinder ernähren, bespaßen, in die Schule bringen,

Stefan: in die Kita hinbringen, abholen.

Stefan: Das sind ja auch Strukturen. Die haben sie sich ja auch angenommen.

Stefan: Aber es gilt auch eben Strukturen für sich selber aufzulegen,

Stefan: wo man sagt, okay, me first.

Stefan: Das ist nicht egoistisch, aber man muss an sich denken. Und viele gehen in die

Stefan: Selbstaufgabe Family First, was auch gut ist, was bestimmt auch richtig ist.

Stefan: Aber letztendlich haben wir nur ein Leben, ein Herz und wir müssen an uns denken.

Stefan: Und deswegen lenke ich den Fokus immer wieder aufs Ich.

Alex: Und das ist genau richtig, was du sagst. Egoismus, der darf unbedingt sein.

Alex: Das ist super gesund, weil nur wenn es uns gut geht, wenn wir gesund sind,

Alex: können wir natürlich auch unseren Leben um uns herum oder auch im Job voller

Alex: Leistung abrufen und das auch erbringen, was wichtig ist.

Alex: Also nur wenn wir in unserer eigenen Kraft sind, können wir natürlich das auch

Alex: geben, das ist ganz klar.

Alex: Deswegen ist Egoismus extremst wichtig. Denkt an euch, an eine gute Ernährung,

Alex: guten Schlaf, nehmt euch die fünf Minuten und wenn es zwei Minuten länger ist, duschen.

Alex: Das ist so ein schönes Beispiel. Wir sind ja ständig umgeben von Terminen und getaktet über Tag.

Alex: Wir haben Kinder, wir haben Haustiere, wir arbeiten, alles ist getaktet und

Alex: trotzdem immer mal Ruhephasen einbauen.

Alex: Und wenn es der Kaffee ist zwischendurch oder morgens, das schöne,

Alex: ruhige Frühstück, nicht auf dem Weg zur U-Bahn noch schnell so ein Croissant

Alex: oder ein Franzbrötchen essen.

Alex: Auch das ist Stress für den Körper. Wenn ich das manchmal sehe, das tut mir richtig weh.

Alex: Ich esse ja leidenschaftlich gerne und koche auch leidenschaftlich gerne.

Alex: Und ich weiß einfach, dass es wichtig ist, dass man in Ruhe sich an einen Tisch

Alex: setzt und isst und trinkt.

Alex: Im Gehen essen, das ist so ungesund.

Alex: Das ist purer Stress. Wir genießen auch schon gar nicht oder wir zelebrieren

Alex: schon gar nicht das Kauen, der Genuss.

Alex: Und damit geht ja auch schon Ernährung und Verdauung los. Also dieser Prozess ist ja extrem wichtig.

Alex: Wenn wir das nicht bewusst machen, dann wissen wir vielleicht auch manchmal

Alex: gar nicht mehr, was essen wir eigentlich? War das jetzt gut? War das nicht gut?

Alex: Habe ich eigentlich Hunger oder habe ich gar keinen Hunger? Ist es nur der Duft,

Alex: der gerade aus der Begarei rausströmt?

Alex: Ich brauche gar kein Franzbrötchen. Das sind alles so ganz spezielle Dinge und

Alex: wenn man das alles mal so seziert, was man über Tag so macht,

Alex: wie wenig Ruhe man sich gönnt,

Alex: da kommt schon viel zusammen und wir brauchen sie alles, das ist ganz, ganz wichtig.

Alex: Über Tag ein bisschen eingebaut, man hört das natürlich auch überall.

Alex: Also momentan ist es ja auch up to date zu schauen, was tut mir gut, in Selbstliebe gehen.

Alex: Wichtig ist die Umsetzung. Ich finde es immer toll, wenn die Leute die Bücher

Alex: lesen, die Fernsehsendung gucken und zu diesen Events gehen,

Alex: wo das ja auch zelebriert wird und nochmal toll entertained wird.

Alex: Ich denke, man muss dann aber danach auch wirklich selber an sich arbeiten oder

Alex: man darf es. Man muss nichts.

Alex: Es ist nie ein Müssen, es ist alles ein Kann und ein Darf.

Alex: Und da nochmal für sich selber zu gucken, wie ist denn mein Tag abgelaufen?

Alex: Wofür nehme ich mir Zeit? Wofür könnte ich mir mehr Zeit nehmen?

Alex: Wie verdödel ich auch meine Zeit? Vielleicht mit Dingen, die gar nicht so wichtig

Alex: sind, die nichts mit mir zu tun haben.

Alex: Das ist schon ganz, ganz wichtig. Und natürlich, Schlaf ist ganz wichtig,

Alex: sieben bis acht Stunden oder sogar neun Stunden, aber wie du sagst,

Alex: die Schlafroutine wird nochmal so ein eigenes Thema sein.

Stefan: Ja und gerade beim Thema Schlaf ist der Tiefschlaf natürlich sehr,

Stefan: sehr wichtig, der meistens in der ersten großen Schlafphase stattfindet.

Stefan: Da gehen wir dann auch gleich ziemlich gut in den Tiefschlaf und wir müssen

Stefan: auch wissen, dass in der Tiefschlafphase haben wir die Freisetzung unseres körpereigenen Wachstumshormons.

Stefan: Ich will da gar nicht zu technisch mit Worten um mich werfen,

Stefan: aber wenn wir diese Wachstumshormone ausschütten, dann heilt der gesamte Körper,

Stefan: dann findet auch der meiste Muskelaufbau, diese Prozesse halt statt, die Regeneration,

Stefan: dass die Muskeln dann im Schlaf wirklich auch wachsen können.

Stefan: Denn Wachstumshormon kann weniger ausgeschüttet werden, wenn wir einfach nicht

Stefan: gut schlafen, wenn wir nicht ruhig schlafen, weil dann wieder Cortisol hochfährt,

Stefan: unser Stresshormon, körpereigene Stresshormon.

Stefan: Und es ist halt ganz wichtig, wirklich sehr gechillt ins Bett zu gehen.

Stefan: Ich selber habe zwei Reparate, die mich ein bisschen runterfahren.

Stefan: Das eine ist ein Pflanzenextrakt. Ich glaube, das ist in Indien-Pakistan.

Stefan: Das ist Ashwagandha in einer ganz bestimmten Rezeptur.

Stefan: Das ist nachweislich ein Cortisol-Senker. Dort nehme ich zwei Kapseln vor dem Schlafengehen.

Stefan: Was ich noch mal mache, ich nehme eine kleine Tablette Melatonin.

Stefan: Das ist schon unser eigenes Schlafhormon. Und das führe ich mich so zu,

Stefan: dass ich schon richtig dämmerig werde.

Stefan: Weil ich bin auch nicht konditioniert, wenn ich das nicht reinfahre.

Stefan: Ich bin auch immer ein bisschen quirlig, ein bisschen sehr lebhaft,

Stefan: schaffe es kaum, mich zu bremsen. Ja, dann liege ich im Bett und habe ein Handy in der Hand.

Stefan: Also hat alles mit Schlafhygiene nichts zu tun. Ich will ja nicht sagen,

Stefan: dass ich der Messias bin und sage, ihr sollt, ihr müsst. Oder wie Alex sagt, ihr dürft.

Stefan: Es gibt ja immer den guten Schuster mit den schlechten Schuhen.

Stefan: Ich bin einer davon, aber ich habe die Selbsterkenntnis. und ich gehe da dann

Stefan: eben auch ran und sage, okay, wie schlafe ich denn bitte besser?

Alex: Also wir wollen das auch nochmal ganz klar sagen. Wir sind nicht hier,

Alex: um zu sagen, hey, wir leben ganz, ganz toll und alles ist wunderbar bei uns.

Alex: Nein, wir haben genau die gleichen Themen wie alle da draußen.

Alex: Wir haben manchmal Stress, wir sind auch nicht immer egoistisch und denken nur an uns.

Alex: Wir haben manchmal auch Termine, wir sind beruflich gut eingespannt und unterwegs,

Alex: und auch privat natürlich, ne?

Alex: Wir haben viele Dinge, viele Themen, die wir einfach machen.

Alex: Wir haben ein super großes Hobby, was ja auch viel Zeit in Anspruch nimmt, was wir gerne machen.

Alex: Und natürlich trinken wir auch Alkohol und ich koche gerne.

Alex: Das ist jetzt auch nicht immer die Fit-Food-Küche, die man sich vielleicht vorstellt,

Alex: sondern das kann auch mal einfach eine deftige Hausmannskost sein.

Alex: Und trotzdem merken wir natürlich bei einigen Dingen auch selber an uns,

Alex: was tut uns einfach nicht gut.

Alex: Also mir geht es auch so, wenn wir morgens um fünf Uhr aufstehen und wir wollen

Alex: ins Gym gehen, aber sind erst nach elf ins Bett gegangen am Abend vorher,

Alex: dann bin ich auch knülle.

Alex: Das merke ich schon. Und wenn ich keine, nicht mindestens sechs Stunden Schlaf

Alex: habe, dann bin ich schon kaputt.

Alex: Und manchmal mache ich es dann auch, dass ich sage, nee, heute kommt kein Training,

Alex: ich schlafe einfach noch mal anderthalb Stunden länger und dann ist das eben so.

Alex: Es ärgert mich heute auch nicht mehr. Früher hat mich das geärgert,

Alex: weil ich dachte, ich muss super diszipliniert sein und die Struktur aufrechterhalten.

Alex: Nee, also wenn ich dann mal sage, heute nicht, ist es völlig in Ordnung und

Alex: gut erholt. und manchmal ist es auch so, dass wir mit sechs Stunden Schlaf auskommen

Alex: und ganz, ganz tolle Leistungen abrufen im Gym, auch das gibt es.

Alex: Da kommt es dann wieder drauf an, was haben wir am Abend vorher gegessen,

Alex: wir haben kein Alkohol getrunken, wir haben die letzte Mahlzeit,

Alex: viele Stunden bevor wir schlafen gehen zu uns genommen.

Alex: Auch das kann natürlich auch immer eine Rolle spielen, je nachdem,

Alex: wie wir schlafen, wie wir erholt sind.

Stefan: Ja, und ich möchte noch einen ganz prägenden Satz mit auf den Weg geben,

Stefan: Und alles, was wir hier immer sagen, ist natürlich nicht belehrend,

Stefan: sondern wir haben Erfahrung von außen, weil wir mit Menschen zusammen trainieren,

Stefan: arbeiten, die einfach ihre Päckchen tragen und sagen, Mensch,

Stefan: wie würdet ihr das machen? Wie komme ich da raus aus der Nummer?

Stefan: Wie kriege ich das in meinem Körper geregelt oder auch im Geist geregelt?

Stefan: Das fragen übrigens die wenigsten.

Stefan: Die kommen alle mit dem körperlichen Anspruch rein und sagen, wie kriege ich das weg?

Stefan: Wie kriege ich das in den Griff? und dann müssen wir natürlich aber auch auf

Stefan: den Geist umschwenken, dass es eben auch viel Kopfarbeit ist,

Stefan: um einen gescheiten, fitten, gesunden Körper aufzubauen.

Stefan: Und ich sage immer, wenn man jetzt wirklich so wahnsinnig viel trainiert und wenn man sagt, okay,

Stefan: ich mache hier diesen Kurs noch und jetzt gehe ich noch in den Spinning-Kurs

Stefan: und Body-Combat und jetzt gehe ich noch ins Krafttraining, weil ich bin immer

Stefan: noch nicht ausgepowert.

Stefan: Wir haben ja auch Kandidaten, die sagen, ich spüre noch gar keinen Erschöpfungszustand,

Stefan: also nochmal eine Stunde Stairmaster, Treppensteigen und das sind dann eben Menschen...

Stefan: Die keinen Trainingsfortschritt machen, überhaupt nicht.

Stefan: Weil dann sage ich immer, das war kein Training, das war Bewegung.

Stefan: Viele Stunden Bewegung, aber ohne Ziel.

Stefan: Denn das, was du heute an Ladung, also an Workload auf dich genommen hast, ist kontraproduktiv.

Stefan: Also ich habe im Club eine Dame, muss sich immer schmunzeln,

Stefan: die sagt, Stefan, bald trainieren wir ja zusammen, ich freue mich da richtig

Stefan: drauf. Die macht drei Runden E-Gym Circle.

Stefan: Ich weiß gar nicht, ob ich das in einer der letzten Folgen schon gesagt habe.

Stefan: Dann geht sie auf Spinning Bike und dann geht sie noch in Full Body Workout

Stefan: Kurs und dann hat sie da drei Stunden wirklich durchgeballert.

Stefan: Und ich sage, du schläfst doch an der Steckdose. Ja, ich habe ein Ziel in einem

Stefan: Jahr, Clubchef AIDA und da will ich wie eine 20-Jährige an Deck aussehen.

Stefan: Ich mache ihr den auch immer den kompletten Hof. Ich bin ja ein Charmeur ein

Stefan: bisschen und ich mag ja meine Gäste alle durchweg, egal wer sie sind.

Stefan: Jeder Gast bei mir wird wie ein Freund behandelt. Ganz wichtig.

Stefan: Und ich höre zu, was sind deine Beweggründe, was willst du verändern?

Stefan: Und nun kam es so, dass wir unser erstes Personal-Training zusammen hatten.

Stefan: Und das Feedback war natürlich, dass ihr das sehr viel Spaß gemacht habt.

Stefan: Und das Feedback drei Tage später war, Stefan, ich war zwei Tage im Ruhemodus.

Stefan: Ich konnte einfach nicht mehr.

Stefan: Wir haben nur eine Stunde trainiert, wir haben sehr klug trainiert.

Stefan: Aber da ich ja weiß, dass es eine sehr quirlige ist und sehr belastbare Frau,

Stefan: haben wir natürlich auch ambitioniert trainiert, aber immer sicher,

Stefan: gelenkschonend, aber muskulär sehr fordernd.

Stefan: Und das war natürlich für mich die beste Quittung, die sie mir geben konnte.

Stefan: Sie sagt, Stefan, ich war zwei Tage wirklich echt stramm im Eimer.

Stefan: Und da hat sie gemerkt, alles klar, eine Stunde richtig ambitioniert,

Stefan: Fokus, alles kontrolliert, aber wirklich gutes, schweres Training.

Stefan: Sie brauchte zwei Ruhetage. Und da wird nicht mehr von Kurs zu Kurs gehüpft.

Stefan: Ich will sie nicht bekehren, sie soll es ja machen.

Stefan: Jeder hat ja so seins, wo man sich komplett ergötzen kann. ist.

Stefan: Ich kenne genug Menschen, die zwei Kurse hintereinander wegballern,

Stefan: aber ich kenne die Menschen seit einem Jahr.

Stefan: Also auch vom Look her, vielleicht kenne ich sie nicht persönlich,

Stefan: da hat sich körperlich nichts getan.

Stefan: Nichts. Vielleicht machen sie es auch nur für die Kirsche und sagen,

Stefan: ich muss einfach ballern, um irgendwas abzubauen. Aber Stress ist es nicht.

Alex: Richtig. Also Stress baut definitiv nicht ab. Das kannst du anders machen.

Alex: Es ist ja Stress für den Körper einfach. Er braucht die Erholung.

Alex: Und das war ein gutes Stichwort, was du gesagt habe, sie haben noch nicht den

Alex: Erschöpfungszustand erreicht, sie fühlen sich noch nicht erschöpft.

Alex: Das darf ja auch gar nicht unbedingt sein. Also natürlich haben wir Trainings,

Alex: in denen sind wir danach erschöpft.

Alex: Wir hatten heute Morgen Functional Training, da bist du einfach erschöpft,

Alex: weil das so schnell ist, so viel Cardio und auch ein bisschen Kraft.

Alex: Allerdings wissen wir das vorher und dann haben wir einen ganz hohen Nachbrenneffekt

Alex: nochmal und danach ist auch Schluss. Danach wird nichts mehr gemacht.

Alex: Die Frage ist natürlich, wenn Menschen sagen, sie gehen ins Gym,

Alex: um erschöpft zu sein nach einem Training, dann fühlen sie sich, dann spüren sie sich.

Alex: Da darf man natürlich auch fragen, warum wollen sie sich spüren und das so fühlen?

Alex: Was ist der Grund? Was steckt dahinter?

Alex: Denn Muskelwachstum wird dann nicht immer stattfinden. Das kann man auch so sagen.

Alex: Also wenn man immer, immer erschöpft ist nach einem Krafttraining,

Alex: wird kein Muskelwachstum stattfinden.

Stefan: Ja, ich möchte nochmal ergänzend einfügen, weil Alex sagte gerade,

Stefan: heute Morgen war wieder das Functional Training.

Stefan: Das ist eine kleine Gruppe, die hier in einem Club in Ebbendorf trainiert und

Stefan: das sind sechs Mädels und manchmal ich und die treffen sich wirklich gottlos morgens,

Stefan: sonntags morgens um 8 Uhr und dann wird funktionales Training gemacht,

Stefan: also ein Zirkeltraining wird aufgebaut aus Kraft,

Stefan: aus Ausdauer, aus Intervallen, aus Sprüngen, da ist alles bei.

Stefan: Okay und ich bin eigentlich auch eine feste Größe in diesem kleinen,

Stefan: also ich bin der Hahn im Kopf, aber ich bin heute nicht mitgegangen.

Stefan: Ich habe zu Alex gesagt, lass mich liegen, ich bin platt vom gestrigen Tag,

Stefan: ich brauche noch Erholung.

Stefan: Ich habe sehr stark trainiert, ich habe Trainings gegeben und dann habe ich

Stefan: einfach gemerkt, ich brauche Ruhe.

Stefan: Und da hat sie auch sofort gesagt, bleib einfach liegen. Zwei Stunden war sie

Stefan: weg, dann kam sie zurück, dann war ich wach, bin aber eben halt natürlich wach geworden.

Stefan: Und ich kam in der Summe jetzt auf neuneinhalb Stunden.

Stefan: Und ja, der Tag hat viel Energie. Wir werden jetzt drei Stunden lang nur Themenpodcasts aufnehmen für euch.

Stefan: Also genau, hast du noch was?

Alex: Ja, also was ich nochmal sagen möchte, Schaut einfach nochmal auf eure Woche, auf die Tage.

Alex: Wann macht ihr welche Trainings? Wann macht ihr vielleicht auch mal kein Training? Wann geht ihr ins Bett?

Alex: Wie ist der Schlaf? Vielleicht zeichnet ihr den auch auf. Vielleicht schlaft

Alex: ihr auch wunderbar. Ich persönlich schlafe sofort ein.

Alex: Das ist natürlich ein Geschenk, wenn man das kann. Wenn nicht,

Alex: gibt es immer noch mal Unterstützer, die man sicherlich auch mal ausprobieren

Alex: kann, ob es hilfreich ist.

Alex: Guckt einfach, dass ihr euch gut erholt, dass ihr fit genug in den Tag startet für alles, was kommt.

Alex: Das muss jetzt nicht unbedingt für ein Training sein, sondern für alle Termine,

Alex: was man so drumherum hat.

Alex: Und schaut, dass ihr die Trainings gut einbaut in euren Tagesablauf,

Alex: auch das Cardio, dass ihr nicht erschöpft aus dem Club geht,

Alex: sondern wirklich mit einem richtig guten Gefühl,

Alex: mit ganz viel Energie, ganz gestärkt.

Alex: Und ja, vielleicht war das jetzt so ein kleiner Anstoß, um euch nochmal zu reflektieren,

Alex: wie ist euer Tagesablauf, wo könnt ihr nochmal ein Müh optimieren vielleicht.

Alex: Oder ihr sagt, hey, alles läuft, alles ist wunderbar. ich entwickle mich richtig

Alex: gut meine ziele die verfolge ich und den komme ich immer näher dann herzlichen

Alex: glückwunsch na dann machst du alles richtig das ist ziemlich cool sehr sehr geil ja.

Stefan: Und ich möchte noch ein paar letzte worte einstreuen bevor wir heute die folge

Stefan: abschließen also trainiere hart regeneriere härter schlaf ist kein luxus es ist ein fundament ist