Folge 09 - Erholung: Maßnahmen für aktive und passive Regeneration

Stefan: Hallo liebe Freunde der regenerierten Reizantwort.

Alex: Hallo zusammen, schön, dass ihr wieder dabei seid.

Stefan: Ja, wir haben eben die Folge aufgenommen. Erholung, warum es so wahnsinnig wichtig ist.

Stefan: Aber wir haben, und das ist halt menschlich bei zwei so verstrahlten Typen wie

Stefan: wir es sind, völlig vergessen, wie.

Stefan: Also das Thema, dass Erholung wirklich wichtig ist, hatten wir,

Stefan: aber wir sind in keinster Weise darauf eingegangen, wie sieht eine optimale Erholung aus.

Alex: Also wir haben so ein bisschen querbeet gemacht, ein bisschen was angeschnitten

Alex: und dann fielen uns ein, also so ein bisschen Tiefgang hatten wir jetzt nicht

Alex: wirklich, den wollen wir euch jetzt mal mitgeben.

Stefan: Genau.

Alex: Ja, also was ist natürlich Erholung, ist das Thema.

Alex: Es gibt ja aktive Erholung und es gibt passive Erholung.

Alex: Auf die passive Erholung sind wir schon ein bisschen eingegangen vorhin.

Alex: Das war das Thema Schlaf, das war das Thema frühzeitig runterfahren,

Alex: auch mal einen Pausentag einlegen, Cardio machen.

Alex: Wir haben natürlich noch ein bisschen mehr für die aktive Erholung für euch parat.

Stefan: Ja, da haben wir verschiedene Themen.

Stefan: Wir können sagen Massagen, Sauna, Mobility, also Flexi-Training,

Stefan: aber auch Nahrungsergänzungsmittel zum Beispiel.

Stefan: Und wir werden hier keine Werbung machen für bestimmte Marken oder Produkte,

Stefan: sondern wir werden viele Sachen nur benennen.

Alex: Also was natürlich ganz toll ist, wenn man nach einem Training nochmal sich

Alex: erholen kann mit einer Runde schwimmen vielleicht oder mit einem Dampfbad, mit einer Sauna,

Alex: die jetzt auch nicht zu heiß sein sollte.

Alex: Also auch das ist ja Stress für den Körper, sondern saunieren darf ja auch gelernt sein.

Alex: Aber vielleicht dann nochmal ein paar Minuten reingehen in der Sauna,

Alex: die vielleicht nicht ganz so heiß ist und dann nochmal auf diesen Wärmebetten

Alex: so ein bisschen runterfahren, relaxen, das ist ja auch schon sehr entspannt.

Stefan: Ja, wir haben zum Beispiel bei uns im Club im David Lloyd Meridian Alstertal

Stefan: acht oder neun verschiedene Saunen, die eben auch verschiedene Temperaturen haben.

Stefan: Und dort sage ich meinen Gästen immer, je niedriger die Temperatur dieser Sauna,

Stefan: desto länger kannst du drinnen bleiben.

Stefan: Das ist dann schon so eine Art Tiefenwirksamkeit.

Stefan: Also gleich in die Aufgusssauna bei 100 bis 110 Grad, das wäre halt ein Gong,

Stefan: den wir nicht unbedingt hören wollen.

Alex: Jetzt gibt es ja nicht in jedem Fitnessstudio eine Sauna und jeder mag da nicht

Alex: nochmal in einen Sauna-Club fahren vielleicht.

Alex: Es mag auch nicht jeder Sauna oder Dampfbieder. Ich glaube,

Alex: wenn man nach dem Training frisch geduscht, noch ein paar Minuten Zeit hat,

Alex: sich in ein Café setzt, die Sonne setzt, vielleicht wenn es geht,

Alex: noch einen Kaffee trinkt oder einen Eiweiss-Shake trinkt, sowas tut ja auch

Alex: schon gut und trägt zur Erholung bei.

Stefan: Ich komme gerade vom Sauna-Club nicht.

Alex: Ich fiel jetzt gerade nichts anderes ein.

Stefan: Ja, du scheinst aber auch die Bedeutung im Sprachgebrauch nicht zu kennen.

Alex: Doch, es ist mir schon ein bisschen bewusst, aber ich glaube,

Alex: ihr wisst alle, was wir meinen, oder?

Alex: Wir lassen uns jetzt einfach zu gründen, oder?

Stefan: Ja, natürlich lassen wir. Hier wird nichts geschnitten, das ist alles echt hier. Okay.

Alex: Also wir hatten die Sauna, Dampfbad natürlich auch, das schafft man ja sowieso

Alex: nur für ein paar Minuten, das hält man gar nicht lange aus.

Alex: Dann immer noch mal die kühle Dusche zwischendurch, ich glaube das haben wir jetzt.

Alex: Supplementierung hast du eben angesprochen, was für eine Supplementierung empfiehlst du denn?

Stefan: Ja, also gibt es grundlegende Basics, die wir haben, die wir einsetzen.

Stefan: Manche mögen das als zu viel sehen, manche Athleten sagen, das ist ja nur ein

Stefan: Viertel von dem, was ich alles einwerfe.

Stefan: Also wir sprechen jetzt hier über Standards, die man wirklich verwenden darf.

Stefan: Wir sind nicht das Maß aller Dinge, aber wir sind Sportler.

Stefan: Wir trainieren ambitioniert, wir trainieren auch sehr hart.

Stefan: Nicht immer lange, aber intensiv.

Stefan: Und wie sieht so eine Vor- und Nachbereitung bei uns aus?

Stefan: Wir wissen, es gibt zum Beispiel Magnesium-Präparate. Die kann ich beim Discounter

Stefan: kaufen, die kann ich in Reformhäusern kaufen oder in den Drogeriefachmärkten.

Stefan: Darum mache ich einen Riesenbogen. Wir holen unsere Produkte zum Beispiel über Amazon.

Stefan: Das ist okay. Und zum Thema Magnesium gibt es zwei Formen. Ich glaube,

Stefan: im Magnesium-Bereich gibt es sieben, acht verschiedene Darstellungsformen.

Stefan: Natürlich, wenn man sagt, nimm Magnesium, dann geht man in den Discounter und holt sich Magnesium.

Stefan: Das sind aber meistens Formen, die sehr einfach sind und für uns als Sportler

Stefan: nicht das abdecken, was wir wirklich brauchen.

Stefan: Alex und ich nehmen zwei ganz bestimmte Magnesium-Formen ein. Die sind sehr isoliert.

Stefan: Das eine ist Magnesium-Malad in seiner Formel und das nehmen wir vor dem Training.

Stefan: Dann nehmen wir eine gesamte Tagesdosis vor dem Training.

Stefan: Das heißt, die Muskulatur wird schon gelockert und auf möglichen Stress vorbereitet.

Stefan: Das heißt, es gibt keine Krämpfe.

Stefan: Ich empfehle auch vor dem Training meinen Gästen im Gym immer,

Stefan: Versuch, ein bis zwei Gramm Salz in den Körper zu bringen,

Stefan: das ist ein halber Teelöffel, schmeckt natürlich nicht, mal mit ganz wenig Wasser

Stefan: auflösen, schnell trinken und dann Wasser hinterher trinken oder Fruchtsaft

Stefan: oder was auch immer, ein Zero-Getränk, Energy,

Stefan: dann habe ich wirklich schon mal meinen Körper elektrolytemäßig gut vorbereitet.

Stefan: Ich werde kaum dehydrieren, ich werde keine muskulären Krämpfe bekommen.

Stefan: Das ist so die Vorbereitung vor dem Training.

Stefan: Was wir noch machen, wir nehmen für den Muskelschutz schon eine Eiweißform zu uns,

Stefan: das sind sogenannte EAA oder BCAA, das sind bestimmte Eiweißformen,

Stefan: die sehr schnell im System ankommen, die dem Körper schon eine,

Stefan: im Körper eine Proteinbiosynthese auslösen.

Stefan: Der Körper weiß, oh, ich bekomme Eiweiß in einer wirklich reinen, guten Form.

Stefan: Ich muss, auch wenn ich muskulär arbeite, mein Muskelfleisch nicht als Verbrennungsmotor einsetzen.

Stefan: Also es ist auch gleich eben der Schutz der Muskulatur.

Stefan: Das sind so die Themen vor dem Training. Was haben wir noch? Eine Banane meistens.

Alex: Ja, also wir trainieren ja in der Regel relativ früh.

Alex: Und da können wir natürlich nicht frühstücken vorher. Das verdaut sich ja alles

Alex: nicht. Deswegen offene Banane, gut verdaulich, ist in der Regel schnell gegessen.

Alex: Schaffe ich auch nicht immer, manchmal schaffe ich nur eine halbe und dann geht es eben trotzdem los.

Alex: Die ist einfach schnell drin. Oder Reiswaffeln, das ist auch nochmal ein gutes Ding.

Alex: Eine trockene Reiswaffeln, zwei, drei Stück, kann man nebenbei nochmal ein bisschen knabbern.

Alex: Ist ja schon für die meisten Menschen gut, wenn sie eine Kleinigkeit im Magen

Alex: haben, was sich schnell verdaut und was nicht schwer liegt.

Alex: Das ist nochmal ganz gut. Ich wollte nochmal zu den Salzen kommen.

Alex: Also ich bin ja auch kein Fan von Salzwassertrinken. Wer ist das schon?

Alex: Das ist ja wirklich nicht lecker. Und ich habe mich damit sehr schwer getan am Anfang.

Alex: Mir hilft es wirklich, das mit den ERAs und BCAAs zu trinken.

Alex: Dann ist es nicht so extrem.

Alex: Und ich habe tatsächlich gemerkt, dass es sehr hilfreich ist in meinen Trainings.

Alex: Ich habe gewisse Trainings, so ein, zwei Sachen, die ich dann mache,

Alex: wo ich immer Krämpfe in den Beinen bekommen habe.

Alex: Und wenn ich vorher salze, habe ich es tatsächlich nicht. Also es ist wirklich hilfreich, absolut.

Stefan: Mhm, ja.

Stefan: Dann gibt es noch eine ganz bestimmte Kohlenhydratform, die wir während des Trainings trinken.

Stefan: Das ist ein Clusterdextrin.

Stefan: Das ist eine Zuckerlösung, aber bitte jetzt nicht bei Zucker sofort aufschrecken.

Stefan: Das ist eine Zuckerlösung, die haben wir in unserem Wassershake mit drin,

Stefan: die uns gleichbleibend Energie liefert, ohne dass wir Blutzuckeranstiege haben.

Stefan: Also wenn wir jetzt mit raffiniertem Zucker arbeiten würden,

Stefan: dann geht der Blutzucker dramatisch nach oben, Insulin muss das Ganze wieder

Stefan: einfangen und dann gehen wir in den Keller und unterzuckern.

Stefan: Ich habe auch einige Gäste im Club, die sehr einfach gezuckert vor dem Training

Stefan: zu mir kommen und mir im Training fast wegklappen.

Stefan: Deswegen habe ich in meiner Bauchtasche auch immer Traubenzucker dabei,

Stefan: um diese Gäste wieder auf Spur zu bringen.

Stefan: Manche trinken auch zu wenig, geben aber trotzdem extrem viel ambitionierte

Stefan: Kraft ins Training und unterzuckern.

Stefan: Wir haben so ein Clusterdextrin, das könnt ihr mal googeln, 30 Gramm lang da

Stefan: völlig und damit kommen wir anderthalb Stunden durch den Club und haben keinen Energieeinbruch.

Stefan: Auch wichtig.

Alex: Absolut. Ja, wenn wir fertig sind mit dem Training, beziehungsweise man kann

Alex: nach einem Training natürlich auch noch im Gym ein bisschen was machen für die Regeneration.

Alex: Man kann mit der Faszienrolle nochmal ein bisschen arbeiten,

Alex: nochmal ein bisschen ausstreichen. Manchmal gibt es auch Massagepistolen,

Alex: die man nehmen kann, die auch sehr hilfreich sind für alle möglichen Körperpartien.

Alex: Manche sagen, die Beine machen zu, die Arme und da nochmal rüber gehen.

Alex: Das ist ein einfaches Handling. Das hilft auch. Oder auch nochmal ein bisschen Mobility danach.

Stefan: Leichte Stretching, Dynamisches.

Alex: Das kann man auch nochmal mit einbauen. All das ist schon sehr regenerierend.

Stefan: Ich werfe jetzt mal wieder einen Anker, weil es gibt eben auch Gäste,

Stefan: die sagen, okay, das Krafttraining war ganz gut, ich mache denn jetzt mal Cardio.

Stefan: Und da werde ich natürlich hellhörig und frage immer, Cardio,

Stefan: in welcher Form? Ja, ich gehe jetzt aufs Laufband und ballere nochmal 20 Minuten.

Stefan: Und da werfe ich dann auch schon mal wieder meinen Bremsklotz ins Spielfeld und sage, hm,

Stefan: Mach doch bitte einfach Laufband gehen und leichte Steigung,

Stefan: dann merkst du es auch im Boppis und in den Schenkeln.

Stefan: Aber nach einem ambitionierten Krafttraining würde ich kein Cardio mehr machen,

Stefan: was eine Herzfrequenz von über 130 hat.

Stefan: Ich würde so im Bereich 105 bis 120 gehen, walken, 10 Minuten, das reicht völlig,

Stefan: denn sind nämlich auch alle Schadstoffe, die wir im Training aufgebaut haben,

Stefan: die werden dann über das Ausgehen wieder verstoffwechselt.

Stefan: Und einige meiner Gäste sagen auch, Stefan, ich bin mit dem Fahrrad da,

Stefan: dann sage ich, das ist super, klasse, sparst dir sogar das Laufband,

Stefan: fährst mit dem Rad nach Hause, dann hast du auch die ersten großen Giftstoffe

Stefan: schon wieder rausgebracht.

Alex: Was natürlich der Knaller ist, das werde ich niemandem empfehlen,

Alex: nach einem harten Beintraining mit dem Fahrrad nach Hause zu fahren,

Alex: das ist vielleicht nicht so sinnvoll.

Alex: Also mir selber hat das nie gefallen. Ich habe das ein paar Mal gemacht,

Alex: habe gar nicht drüber nachgedacht. Das war für mich kontraproduktiv.

Alex: Allerdings habe ich auch in einer Gegend gewohnt, wo es so ein bisschen steil

Alex: bergauf ging und das war dann nicht so gut.

Alex: Ich glaube, wenn man so ein richtiger Radfahrer ist, der jeden Tag ganz viel

Alex: fährt, dann tut das vielleicht nicht so weh, wie bei mir.

Alex: Ja, was haben wir noch? Also wir haben noch ein ganz großes Thema,

Alex: was man nach dem Training unbedingt zu sich nehmen sollte und zwar ist das ein gutes Eiweiß.

Stefan: Ja, es gibt im Eiweißbereich ja verschiedene Herstellungsprozesse und somit

Stefan: habe ich verschiedene Zündzeitpunkte oder Verweildauern des jeweiligen Eiweißes

Stefan: in meinem Blut, in meinem System.

Stefan: Und im Eiweiß hat sich als klassischer Standard durchgesetzt ein sogenanntes

Stefan: Whey-Protein, Whey geschrieben W-H-E-Y.

Stefan: Und dieses Whey-Protein gibt es in verschiedenen Feinheiten abgestuft.

Stefan: Standard ist ein Whey-Konzentrat, da ist aber noch ein bisschen Restzucker mit

Stefan: drin, da ist noch ein bisschen Laktose mit drin. typisches Milchprodukt halt.

Stefan: Wer da eine Unverträglichkeit hat, ist da nicht ganz so gut beraten.

Stefan: Eine Stufe drüber steht dann das Whey-Isolat. Das ist noch feiner fermentiert,

Stefan: da ist die Laktose nahezu rausgenommen,

Stefan: Kohlenhydrate nahezu null und das ist extrem schnell verdaulich, sehr schnell im Blut.

Stefan: Der Körper weiß, okay, ich habe eine gute Versorgung nach dem Training.

Stefan: Und die Protein-Biosynthese wird angeregt.

Stefan: Das heißt, ich beginne jetzt schon mit dem ersten Shake aktiv,

Stefan: meine Muskelaufbau eine Phase einzuleiten.

Stefan: Wobei ich ganz klar sagen möchte, dieses sogenannte Anabole-Fenster,

Stefan: du musst innerhalb einer Stunde oder 30 Minuten den Shake drin haben,

Stefan: sonst war dein Training nichts wert, du wirst dich nicht erholen.

Stefan: Das ist alles Bullshit, weil wenn man sportlich unterwegs ist,

Stefan: hat man ja den ganzen Tag Eiweißzufuhr, im besten Fall, wenn man sich klug ernährt.

Stefan: Also wenn ich allein schon weiß, dass ich über 100 Gramm Haferflocken,

Stefan: habe ich ja schon 10, 15 Gramm Eiweiß mit drin. Denn über viele Produkte kriege

Stefan: ich Eiweiß ja schon mit rein.

Stefan: Aber da kommen wir noch in einer separaten Folge zu. Wie viel Eiweiß brauche ich denn?

Stefan: Ich bin kein guter Esser. Und ich, Stefan, bin auch kein guter Esser. Überhaupt nicht.

Stefan: Dann sage ich immer, das erste lapidare Antwort, was du nicht essen kannst, du musst halt trinken.

Stefan: Deswegen sieht man mich immer mit einer Flasche im Club. Also wenn ich jetzt

Stefan: am Wochenende als Minijobber im Club Meine Schicht fahre und meine Trainings gebe,

Stefan: habe ich immer eine Flasche dabei und in dieser Wasserflasche ist Whey-Isolatpulver.

Stefan: In einer Menge, die mich über diese 6-Stunden-Schicht bringt und ich ständig

Stefan: Proteinversorgung habe. Mit vielen meiner Coaches trainiere ich auch mit.

Stefan: Das heißt, ich bringe dort auch muskuläre Leistung.

Stefan: Und ja, ich laufe einfach immer

Stefan: in einem guten, ausgeglichenen Spiegel an Proteinen im Blutkreislauf.

Stefan: Das ist ganz, ganz wichtig.

Stefan: Und es gibt noch ein höherwertiges Protein, aber das bietet kaum einer an.

Stefan: Das wäre dann das, also erst haben wir das Konzentrat, dann das Isolat und das

Stefan: andere wäre das Hydrolysat.

Stefan: Setzt kein Mensch ein. Ich glaube, ich kenne auch keine Anbieter mehr, die das herstellen.

Stefan: Aber das wäre wirklich das 999er Feingold.

Alex: Wahnsinn. Also es gibt natürlich auch diese Dinge immer auch in der veganen Variante.

Alex: Das muss man auch sagen, wer jetzt Veganer ist, Vegetarier ist,

Alex: der kann dann natürlich auch darauf zurückgreifen.

Alex: Man muss sich da ein bisschen ausprobieren, welche Geschmäcker liegen einem,

Alex: welche Konsistenz welcher Markenhersteller oder auch nicht Markenhersteller.

Alex: Das muss man einfach mal ein bisschen testen. Ich weiß, ich habe auch über Jahre

Alex: ganz viel getestet und manches war mir einfach zu süß, manches mochte ich von

Alex: der Konsistenz nicht, ist ganz unterschiedlich.

Alex: Was ich immer ganz gut finde, ist das Isolat, weil es so wie eine Limonade schmeckt.

Alex: Es ist nicht so dickflüssig, es ist ein bisschen wie eine Limonade,

Alex: ganz erfrischend, fruchtig.

Stefan: Genau, da müssen wir nochmal sagen, also normales Whey-Isolat ist immer noch milchig.

Stefan: Was du meinst, ist ein Clear-Isolat. Das sind beides Isolate,

Stefan: aber das eine ist halt eben farbneutral und kann natürlich mit Aromen auch versetzt

Stefan: sein oder mit Farbpigmenten, dass du sagst, okay,

Stefan: ich habe hier einen Maracuja-Eiweiß, ich habe einen Kiwi-Eiweiß, Apfel-Eiweiß.

Stefan: Ja und das sind halt eben Produkte für Leute, die sagen, dieser Milchgeschmack,

Stefan: den mag ich nicht, ich möchte es gerne fruchtig haben.

Stefan: Ist ja auch wie beim Speiseeis, ich bin Team Milchspeiseeis und du isst auch

Stefan: mal Zitrone und sowas, das könnte ich nie runterbringen.

Stefan: So gibt es Clear Isolate.

Stefan: In der Konsistenz extrem schnell aufgelöst, schäumen nicht und ja auch sofort im System.

Stefan: Also meine Wasserflasche, die ich immer im Club mit dabei habe, ist Clear Isolat.

Alex: Ja, das ist wirklich ganz toll. Ja, was haben wir noch? Ich wollte noch

Stefan: Einmal einen Schritt zurückgehen. Wenn wir darüber sprechen,

Stefan: nach dem Training ein Eiweiß aufzunehmen,

Stefan: würde ich aber immer noch eine Kohlenhydratquelle dazu nehmen.

Stefan: Wenn wir sagen, wir haben uns im Training unser Cluster Dextrin,

Stefan: dann brauche ich jetzt nicht noch mit schnellen Kohlenhydraten nachschießen.

Stefan: Viele Bodybuilder essen Gummibärchen nach dem Training, damit es ganz schnell verzuckert wird.

Stefan: Ich bin eher einer, der ist eine Banane nach dem Training.

Stefan: Und zu meinem proteinhaltigen Getränk nehme ich eine Kohlenhydratquelle zu mir,

Stefan: Weil das eigentlich dann der Transporter für das Eiweiß in die Zelle ist.

Stefan: Es gibt genug Studien, die sagen Proteinaufnahme ja, aber getimed mit Kohlenhydrate als Träger,

Stefan: als dein Spediteur für die Zelle nachher, damit das auch wirklich ankommt.

Alex: Absolut, ja. Ich habe neulich irgendwo gelesen, dass man über 30 Prozent mehr Muskelwachstum hat.

Stefan: Protein-Biosynthese.

Alex: Genau, wenn man die Kohlenhydrate nach dem Training zu sich nimmt.

Alex: Gute Kohlenhydrate natürlich.

Alex: Also wir sprechen nicht von leeren Kohlenhydraten wie Toastbrot oder Weizenbrötchen

Alex: oder Hamburger oder sowas, sondern gute Kohlenhydrate sind in der Regel Haferflocken,

Alex: alles was mit Hafer zu tun hat.

Alex: Ich esse gerne zum Beispiel Haferflocken mit Quark und Früchten danach.

Alex: Alles ein bisschen vermengt miteinander, nochmal vielleicht ein bisschen Mandelmus

Alex: dazu, Haferflocken vorher eingeweicht, das finde ich immer persönlich ganz lecker.

Stefan: Ja, und was wollte ich noch sprechen? Die Kondylrater haben natürlich auch die Aufgabe,

Stefan: unsere leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, weil letztendlich haben wir

Stefan: Energie bereitgestellt im Training und die Energiespeicher gehen dann auch zur

Stefan: Neige, die dürfen aufgefüllt werden.

Stefan: Und manchmal hilft ein etwas schnellerer Zucker wie die Banane,

Stefan: dass der Körper auch sofort die Info bekommt, wow, es wird an mich gedacht,

Stefan: ich kriege Energie zurück.

Alex: Porsche ist auch immer ganz lecker nach dem Training. Das korrigieren wir uns

Alex: auch manchmal am Wochenende. Ist auch immer ganz gut.

Alex: Okay, dann haben wir das Ganze, ich glaube die Zusatzgeschichten haben wir jetzt

Alex: drin gehabt, also die Supplements, das Essen nach dem Training,

Alex: wir hatten die Sauna schon, wenn man kann.

Alex: Massagen sind immer ganz großartig, wenn man sich das gönnen kann,

Alex: es ist ja auch nicht so günstig, kann man das auch immer mal mit einbauen.

Alex: Schöne Ganzkörpermassagen, das muss jetzt nicht immer unbedingt die Thai-Massage

Alex: sein, die wirklich sehr schmerzhaft ist.

Alex: Es kann auch eine schöne Wellnessmassage sein oder einfach eine Fußreflexzone.

Alex: Manche mögen vielleicht auch Massagen nur im Gesicht. Auch das ist ja pure Erholung.

Stefan: Ja, mental sich fallen lassen.

Alex: Ja, ganz genau. Auch das ist nochmal ganz, ganz toll.

Alex: Und was auch sehr schön ist, wenn man das alles vielleicht nicht kann finanziell,

Alex: hilft vielleicht auch eine Shakti-Matte.

Alex: Also eine Shakti-Matte, vielleicht habt ihr es schon mal gehört,

Alex: das ist eine Matte, die hat ganz viele kleine Nadeln, die durchbohren natürlich

Alex: nicht die Haut, aber sie sind schon sehr spitz, sehr gut angeordnet. Verordnet.

Alex: Die gibt es online zu kaufen, die gibt es aber auch mittlerweile in vielen Sportgeschäften.

Alex: Man kriegt sie auch in Discount dann manchmal und die wirklich für ein kleines Geld und das reicht.

Alex: Und damit kann man sich wirklich nochmal gut erholen. Man legt sich einfach mit dem Rücken drauf.

Alex: Da gibt es auch eine genaue Anleitung, wie man das machen sollte, wie lange.

Alex: Also erstmal nicht mit nackten Oberkörper, sondern wirklich mit einem T-Shirt

Alex: erstmal angezogen, mit einem Top, dass der Körper sich auch daran gewöhnt.

Alex: Der Rücken sieht auch nicht unbedingt sexy aus danach, weil er wirklich ganz

Alex: viele rote Pünktchen hat.

Alex: Das lockert auch nochmal ein bisschen die Muskulatur und das kann auch sehr meditativ sein.

Alex: Du machst ja nichts danach, du machst einfach nur die Augen zu,

Alex: fühlst ein bisschen in dich rein, kommst ein bisschen runter,

Alex: kannst es immer länger machen. Es gibt ganz hartgesottene, die gehen da mit nackten Füßen drauf.

Alex: Also da ziehe ich ja meinen Hut, das habe ich selber auch noch nicht probiert.

Alex: Alles das sind auch Themen, die zur Erholung und Regeneration auch beitragen.

Stefan: Ja, Alex ist schon wieder drei Schritte weiter. Oh Gott.

Stefan: Ich habe eins der wichtigsten Bausteine überhaupt in der Ernährung vergessen, das Kreatin.

Stefan: Ja, also ich komme jetzt nochmal ganz kurz wieder zurück.

Stefan: Also entspannt euch, liebe Zuläure. Ich bin der Bremser.

Stefan: Also ich war noch nicht fertig mit den Nahrungsergänzungsmitteln,

Stefan: aber ich bin auf der Zielgeraden. Also nach dem Training.

Stefan: Und das ist tagesunabhängig, es ist völlig zeitunabhängig, aber Kreatin Monohydrat

Stefan: ist ein Produkt, das gehört in jede Ernährungsroutine.

Stefan: Auch für Nichtsportler Kreatin ist das meisterforschte Nahrungsergänzungsmittel

Stefan: und es hat keine negativen Eigenschaften.

Stefan: Ganz im Gegenteil, Kreatin wird heute schon in der Hirnforschung eingesetzt.

Stefan: Es wird eingesetzt bei einer neuronalen Forschung, wie auch immer,

Stefan: um die Gehirnleistung zu verbessern.

Stefan: In der ADS-Forschung wird das mit eingesetzt. Selbst Gamer, die Konsole spielen

Stefan: und wirklich ambitioniert da ihre Partys im Gaming-Bereich abfeiern,

Stefan: unterstützen sich mit Kreatin,

Stefan: weil es einfach die Gehirnleistung dramatisch auch verbessert.

Stefan: Aber es wurde ursprünglich entwickelt, um natürlich die körperliche Regeneration zu begünstigen.

Stefan: Kreatin Monohydrat speichert ganz fein Wasser in der Muskelzelle.

Stefan: Das heißt, die Muskulatur wird leicht geflutet mit Wasser, was gut ist.

Stefan: Nährstofftransport wird verbessert, die gesamte Erholung, die Kraftleistung wird gesteigert.

Stefan: Und um eine Zulassung für Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu bekommen,

Stefan: muss man ja immer ein bisschen was hinten auf die Dose draufschreiben,

Stefan: die Einnahmeempfehlung.

Stefan: Und dann steht auf jeder Dose drei bis fünf Gramm.

Stefan: Die neueste Studienlage sieht das etwas anders. Wir sagen immer zu unseren lieben

Stefan: Gästen oder zu Menschen, die mit Kreatin noch nie in Berührung gekommen sind,

Stefan: ein Gramm pro zehn Kilo Körpergewicht, ich wiege 97 Kilo,

Stefan: ich nehme zehn Gramm Kreatin am Tag und das ist wirklich zeitenunabhängig,

Stefan: ob morgens, mittags oder abends.

Stefan: Es ist unabhängig, ob ich nüchtern bin oder satt, ob ich es mir in den Kaffee

Stefan: mit reinschütte oder Fruchtsaft oder Zero-Getränk oder klar Wasser.

Stefan: Kreatin kannst du in jeder Form aufnehmen, aber es sollte wirklich auch jeden

Stefan: Tag reingefahren werden. Nicht nur an Trainingstagen und Kreatin.

Stefan: Und das habe ich auch schon häufig gehört von einigen Gästen,

Stefan: wo ich dachte, das kann wirklich nicht wahr sein.

Stefan: Für viele ist es immer noch im Sprachgebrauch oder im Volksmund schon fast ein Sprachgebrauch.

Stefan: Ja, ein Anabolis-Steroid, das ist doch eigentlich gar nicht erlaubt.

Stefan: Eine leistungssteigernde Substanz.

Stefan: Nein, das ist natürlich alles Schnee von gestern. Es war auch nie auf irgendeinem

Stefan: Index oder es war auch nie verboten.

Stefan: Ganz im Gegenteil. Ich meine, die Fitnesswelt freut sich, seitdem es Kreatin gibt.

Stefan: Es hat sich über die Jahrzehnte natürlich etwas verändert.

Stefan: Wenn wir noch Ende der 80er Jahre, Anfang der 90er Jahre Kreatin zu uns genommen

Stefan: haben, sahen wir ein bisschen mopsig aus, weil wir einfach sehr viel Wasser

Stefan: gezogen haben Und man hatte so das typische runde Kortison-Gesicht,

Stefan: wenn man eine Kortison-Behandlung hat.

Stefan: Das ist heute nicht. Also es wird wirklich intrazellulär in der Muskelzelle gespeichert.

Stefan: Jeder, der mich auch sieht und sieht meine Arme, wie viele Adern da draußen

Stefan: rumlaufen. Und ich bin, wie gesagt, auch manchmal mit 15 Gramm,

Stefan: ich bin auch mit 20 Gramm Kreatin unterwegs.

Stefan: Ich bin alles andere als aufgeschwemmt.

Alex: Also es speichert nur Wasser in der Muskulatur, was wichtig ist.

Alex: Ihr habt keine dicken Beine, keine dicken armen Hände, gar nichts.

Alex: Das ist alles ein Mythos.

Alex: Es gibt Kreatin übrigens auch als Kapsel. Also wenn Leute viel unterwegs sind,

Alex: beruflich ist es ja auch ein Thema, wie nimmt man was ein, was nimmt man mit.

Alex: Das ist natürlich wesentlich teurer.

Alex: Es gibt allerdings auch die Möglichkeit, wenn man viel unterwegs ist,

Alex: das sind Kapseln. Oder ich glaube Sticks gibt es mir dann auch,

Alex: so kleine Portionssticks.

Stefan: Darum kümmere ich mich nicht, weil ich alles wirklich aus meinen Dosen mit meinem Messlöffel habe.

Stefan: Ja, so ich bin fast auf der Zielgeraden, wie sieht ein ernährungsunterstützender

Stefan: Tag aus für einen Sportler und warum überhaupt?

Stefan: Ich möchte auch sagen, warum nehmen wir Magnesium in einer höheren Dosis?

Stefan: Warum nehmen wir Salz in einer höheren Dosis?

Stefan: Warum nehmen wir bestimmte Produkte in einer höheren Dosis?

Stefan: Es ist einfach so, dass wir als Sportler mehr körperlichen Umsatz machen als ein Nichtsportler.

Stefan: Und dadurch verlieren wir über den Schweiß natürlich auch ganz wichtige Stoffe.

Stefan: Und die dürfen einfach zurückgeführt werden.

Stefan: Wir haben ja auch zum Beispiel hier ein sogenanntes Elektrolytepulver.

Stefan: Da sind die Klassiker drin, Natrium, Kalium, Magnesium.

Stefan: Und was haben wir noch? Da wohnt noch was drin.

Stefan: Und da nehme ich auch immer mal einen Messlöffel mit circa 10 Gramm.

Stefan: Das geht auch in meine Trainingsmische mit rein.

Stefan: Dann habe ich noch eine Elektrolyte-Unterstützung.

Stefan: Viele kennen das auch zum Beispiel von diesen Powerbar-Gels.

Stefan: Da habe ich dann eben einen guten, schnellen Zucker und Elektrolyte,

Stefan: einfach um während des Trainings nicht kapheister zu gehen.

Stefan: Ja, ich nehme dann noch zur Abendroutine, also natürlich setzen wir jetzt eine

Stefan: gesunde Ernährung voraus, die proteinlastig gedeckt ist und wenn ich halt eben

Stefan: zwei Kilo Hähnchenbrust am Tag nicht reinbringe,

Stefan: was wohl keiner kann, ja, was nicht gegessen werden kann, muss halt getrunken werden.

Stefan: Wir empfehlen 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und zwar täglich und wiegt

Stefan: jemand halt eben 80 Kilo, der darf auch 160 Gramm Eiweiß reinbringen,

Stefan: Und für viele ist das natürlich hochgradig erschreckend, wenn man sich vorstellt,

Stefan: dass Hähnchenbrust 100 Gramm gerade mal 22 Gramm hat.

Stefan: Ich sage immer, komm, der dicke Pott Magerquark, der hat schon mal 60 Gramm

Stefan: Eiweiß, tut es nicht mehr ganz so doll weh.

Stefan: Wem das wiederum zu dick ist, zu dickflüssig, dann sage ich,

Stefan: geh mit Medium Mineralwasser da rein, dann hast du es richtig fluffig und noch

Stefan: ein paar gefrorene TK-Blaubeeren oder Heidelbeeren und dann schmeckt das Ganze auch schon wieder.

Stefan: Also man kann sich auch schöne kleine Rezepte machen und wichtig ist,

Stefan: dass der Eiweißbedarf komplett gedeckt wird.

Stefan: Wir sagen ca. 0,8 bis 1 Gramm Fett, gutes Fett pro Tag pro Kilo Körpergewicht.

Stefan: Also ich wiege, wie gesagt, 97, also fast 100 Kilo. Ich bin auf 80 Gramm Fett

Stefan: unterwegs. Ich bin also auf 0,8 Gramm pro Kilokörpergewicht.

Stefan: Und das sind die guten Fette. Also ich habe hier so ein bisschen Mandelmus in hell und dunkel.

Stefan: Ich nehme eher das dunklere, weil da die Faserstruktur noch mit drin ist,

Stefan: was natürlich auch wieder für die Darmgesundheit gut ist.

Stefan: Und dann habe ich meine Omega-3-Kapseln. Ganz, ganz wichtig. Omega-3-Fischöl.

Stefan: Gibt auch eine vegane Alternative. Omega-3-Algenöl. unterscheidet sich aber

Stefan: dramatisch, denn Omega-3, was ist das eigentlich?

Stefan: Wir haben hier ein Öl, was zwei Bestandteile hat im Omega-3.

Stefan: Und ein Bestandteil ist EPA und der zweite Bestandteil ist DHA.

Stefan: Ich will gar nicht darauf eingehen, was die können, aber die Leute,

Stefan: die aktiver sind, einen aktiveren Lifestyle haben, die müssen in der Gewichtung

Stefan: erhöht EPA haben und sagen wir mal im Verhältnis zwei Anteile EPA und ein Anteil DHA.

Stefan: Jetzt gehe ich wieder ins Reformhaus und kaufe mir ins Reformhaus zum Discounter

Stefan: oder in den Drogeriefachmarkt und kaufe mir ein Omega-3-Produkt.

Stefan: Dann gucke ich hinten auf die Packung, wie ist denn der Anteil.

Stefan: Manchmal ist das auch gar nicht so deklariert, aber dann ist DHA höher über EPA.

Stefan: DHA ist natürlich auch gut und hat auch seine Zweckmäßigkeiten,

Stefan: aber das sind Haut, Haare, Nägel.

Stefan: Ich brauche das um die Muskulatur.

Stefan: Zu unterstützen und deswegen muss der EPA-Anteil sehr hoch sein.

Stefan: Immer 2 zu 1 im Verhältnis. Wir haben eben auch Fischölkapseln von Amazon gekauft,

Stefan: die noch stärker dosiert sind.

Stefan: 3 zu 1 EPA zu DHA und dann tust du deinem Körper auch wirklich richtig was Gutes.

Stefan: So, das sind so die Themen, die wir haben und ja, da brauche ich 3 bis 5 Gramm am Tag,

Stefan: Dann haben wir das mit dem Kreatin durch. Ja, bei mir noch kommt zusätzlich

Stefan: Ashwagandha, KSM-66, dieser Pflanzenstoff, in seiner Formulierung mit KSM-66,

Stefan: was wirklich nachweislich ein Stresssenker ist.

Stefan: Ich will nicht sagen, wie viel Stress der senkt, aber er senkt,

Stefan: hat Einfluss auf den Cortisol-Spiegel.

Stefan: Und ich nehme nach dem Training eine Tablette mit 500 Milligramm und ich nehme

Stefan: zum Schlafen nochmal zwei Tabletten mit 1000 Milligramm dann und kann einfach

Stefan: noch besser ein- und auch besser durchschlafen.

Stefan: Also für mich ist das Thema Stressregulation

Stefan: ein Thema. Alex kennt keinen Stress, die kennt nur Stress.

Stefan: Und von daher sagt sie, Ashwagandha brauche ich nicht. Ich nehme es sehr, sehr gerne.

Stefan: Ashwagandha ist aber kein Akutwirkstoff. Das ist ein Adaptogen.

Stefan: Das bedeutet, es braucht ca. 20 Einnahmetage, bis es wirklich im System drin ist.

Stefan: Und dann ist man auch wirklich in dieser Form nochmal gut versichert.

Stefan: Ja, und dann kommen wir zur nächsten Magnesium-Tablette.

Alex: Ja, bevor wir darauf kommen, nochmal für euch alle, natürlich ist die tägliche

Alex: Einnahme all dieser Produkte wichtig.

Alex: Nicht nur an Trainingstagen, sondern noch viel wichtiger an Nicht-Trainings-Tagen.

Alex: Die Eiweißmenge darf jeden Tag die gleiche sein.

Alex: Immer das Kreatin mitnehmen, immer das Magnesium nehmen. Das ist extrem wichtig,

Alex: denn ihr wisst ja, dass wir uns erholen wollen, dass wir regenerieren wollen.

Alex: Der Muskel braucht Regeneration, der braucht Futter, Füllstoff,

Alex: um sich gut zu entwickeln natürlich.

Alex: Und wir brauchen dafür jeden Tag das Eiweiß, jeden Tag das Kreatin,

Alex: damit sich das vollumfänglich einfach erholt, regeneriert und wachsen kann. Das ist ganz wichtig.

Alex: Magnesium natürlich auch. Wir brauchen sehr viele Supplements jeden Tag,

Alex: interessanterweise, aber das haben wir ja schon gesagt, darauf gehen wir später

Alex: nochmal ein, aber wirklich die tägliche Einnahme ist ganz wichtig.

Stefan: Und jetzt komme ich schon zu, ach Zink haben wir natürlich auch drin am Tag,

Stefan: 25 Milligramm, manchmal auch 50 Milligramm.

Stefan: Sehr wichtiges Produkt, regelt auch viele Stoffwechselprozesse.

Stefan: Dann kommen wir zur zweiten Magnesiumform.

Stefan: Wir hatten gesagt, Magnesium malat vor dem Training, um schon eventuelle Krämpfe

Stefan: vorzubereiten, also dass die gar nicht eintreten.

Stefan: Und es lockert die Muskulatur schon vorher auf, ohne dass wir uns warm gemacht

Stefan: haben. Also es hat einen sehr guten Einfluss auf den Muskeltonus und wir geben

Stefan: zur Nacht uns noch ein Magnesium in der Form Bistlicinat.

Stefan: Magnesium Bistlicinat, das könnt ihr auch mal googeln.

Stefan: Und das ist das Erholungsmagnesium für die körperliche und auch geistige Erholung

Stefan: und absolut auch für die muskuläre Entspannung.

Stefan: Und das geben wir uns zum Abend mit dem Abendessen und das ist auch wieder schlaffördernd.

Alex: Absolut, ja. Also das ist sowieso so interessant. Viele nehmen ja Magnesium

Alex: morgens ein, manche nehmen es über Tag ein, manche am Abend und man denkt,

Alex: ach ist doch egal, es gibt ja verschiedene Magnesiumarten und nicht alle Magnesiumarten

Alex: kann man einfach so einnehmen.

Alex: Das was wir jetzt nehmen, das nehmen wir bewusst abends, weil es schlaffördernd ist.

Alex: Es gibt natürlich, also solche Magnesiumarten sollte man jetzt nicht nach dem Training nehmen.

Stefan: Wenn du danach aufs Sofa kannst, ist das schon mal in Ordnung.

Stefan: Aber wenn du dann zur Arbeit musst, weil du morgens um sechs trainierst,

Stefan: dann bist du halt ein bisschen lazy.

Alex: Richtig, genau. Also stimmt, ich gehe jetzt immer davon aus,

Alex: dass alle morgens trainieren, ist ja gar nicht so.

Alex: Die meisten machen es ja auch eher am Nachmittag oder Abend.

Alex: Dafür ist es natürlich wunderbar.

Alex: Aber du kannst nicht jedes Magnesium morgens nehmen und nicht jedes abends nehmen.

Alex: Das ist nochmal ganz wichtig.

Stefan: Damit ihr seht, dass wir die ganzen Folgen gar nicht geskriptet haben.

Stefan: Wir machen das alles Freistil. Wir machen das alles aus der Lameng,

Stefan: aus dem Gedächtnis, aus der Erfahrung.

Stefan: Ich muss mal wieder auf die Fette zurück, weil ich war jetzt bei den Fetten

Stefan: und bin ins Omega gestiegen und habe das Omega gerade auseinandergenommen.

Stefan: Natürlich haben wir auch noch Fette in Form von Walnusskernen.

Stefan: Von Mandelkernen, also Mandeln.

Alex: Erdnüsse.

Stefan: Erdnüsse, genau. Wobei jetzt, wenn man sagt, okay, Erdnüsse sind natürlich für

Stefan: die Proteindichte das Beste, was es gibt.

Stefan: Aber wenn ich jetzt bestimmte Produkte fahre, die haben natürlich einen sehr hohen Omega-6-Anteil.

Stefan: Und wenn ich Omega-6 zu hoch fahre, dann habe ich entzündungsförderliche Fette im Körper.

Stefan: Und Omega-3 ist ein entzündungshemmendes Fett.

Stefan: Und das ist halt eben auch ganz wichtig Wir wollen ja immer auf der nicht entzündlichen

Stefan: Basis sein und nicht den Körper irgendwie auch noch entzündungsfördernd aussetzen.

Stefan: Also Mandelmus ist natürlich gut, aber es darf das Omega noch ein bisschen überwiegen.

Stefan: Das eine fängt das andere wieder an, aber wir brauchen trotzdem halt alle Fette. Das ist es eben.

Stefan: Das wollte ich noch dazu sagen. Also Avocado ist natürlich auch ein hervorragendes Fett.

Stefan: Ja und daraus eben dann eben 0,8 bis 1 Gramm pro Kilokörpergewicht.

Stefan: Und wer dann eben die Aufgabe für sich hat, ich möchte auch noch abnehmen,

Stefan: der spielt dann nur täglich mit seiner Kohlenhydratmenge.

Stefan: Da kommen wir aber auch nochmal drauf, dass wir wirklich sagen.

Stefan: Wann brauche ich welche Kohlenhydrate in welcher Menge, aber pauschal kann ich

Stefan: euch so auf den Weg mitgeben.

Stefan: Wir haben uns auf der Website auf fittermacher.de einen Kalorienrechner und

Stefan: da gebt ihr euer Alter ein, euer Geschlecht ein, die Größe ein,

Stefan: die Körpergröße und eventuell noch wie viele Stunden Training absolviert ihr. Und das kann alles sein.

Stefan: Krafttraining, Kardiotraining, Lauftraining, funktionales Training.

Stefan: Wie viele Stunden pro Woche habt ihr gesamt im Training? Und dann könnt ihr

Stefan: noch über so ein Pulldown-Menü sagen, welche Nicht-Trainingsaktivitäten habe ich denn?

Stefan: Sitze ich den ganzen Tag im Büro? Bin ich Home Officer?

Stefan: Also Schwerpunkt Sitzende Tätigkeit? Bin ich vielleicht stehend unterwegs,

Stefan: also Friseur? Bin ich stehend laufend unterwegs, Kellner?

Stefan: Oder arbeite ich als Bauarbeiter oder auf der Boa-Insel? Also da sind ja noch

Stefan: die verschiedenen Aktivitätsstufen, die halt gar nichts mit dem Training zu

Stefan: tun haben, sondern aber unser tägliches Leben natürlich auch beeinflussen,

Stefan: was die Ausgabe an Kalorien halt angeht.

Stefan: Und da gibt man diese Parameter ein und dann würfelt dieser Kalorienrechner

Stefan: raus, okay, das ist dein Grundumsatz, den hast du.

Stefan: Und wenn du abnehmen möchtest, dann streichen wir mal 500 Kalorien.

Stefan: Und das tun wir natürlich immer über die Kohlenhydratmenge. Das heißt,

Stefan: an aktiven Tagen, also an sportlich aktiven

Stefan: Tagen, haben wir eine erhöhte Kohlenhydratmenge, die wir essen dürfen.

Stefan: Und eben an den sogenannten Pausentagen,

Stefan: Rest Days, fahren wir die Kohlenhydrate eben aber auch runter.

Stefan: Das heißt, das ist die einzige Variable, um eben unsere Wochenbilanz,

Stefan: der negativen Energiebilanz, nämlich nur das ist der Schlüssel für den Fettabbau,

Stefan: wir müssen mehr ausgeben, als dass wir reinbringen an Essen.

Stefan: Also das dazu und dann ist da auf dieser Seite auch noch eine Lebensmitteltabelle

Stefan: für ganz normal Essende und für Veganer oder Vegetarier auch und dort sieht

Stefan: man die typischen Lebensmittel, wir haben die besten,

Stefan: gesündesten rausgesucht und welches Lebensmittel hat, wie viel Kohlenhydrate,

Stefan: wie viel Fett und wie viel Eiweiß, also man kann sich da einen Menüplan daneben auch zusammenbauen.

Stefan: Das einfach nur so als kleines kostenloses Gimmick und auch als Orientierung.

Stefan: Weil viele Leute wissen gar nicht, wie viele Kalorien verbrauche ich denn am Tag.

Stefan: Das sind Richtwerte. Aber mit diesen Richtwerten kann man schon ganz gut spielen.

Stefan: Besser ein Richtwert als gar keine Orientierung.

Alex: Absolut, ja. Was natürlich auch noch gut ist für eine Regeneration sind Schritte.

Alex: Wir sagen Cardio manchmal dazu. Ich nicht.

Alex: Gut, du nicht. Schritte sammeln. Ich manchmal schon. Schritte sammeln,

Alex: das heißt einfach spazieren gehen und wer jetzt einen Hund hat,

Alex: ist da natürlich voll im Vorteil, weil der muss sowieso raus bei Wind und Wetter

Alex: und mehrmals täglich und auch das ist ganz wichtig, in Bewegung bleiben, Schritte sammeln,

Alex: das machen übrigens extrem viele Menschen nicht.

Alex: Dieses Schritte sammeln in Bewegung bleiben, die sagen, ich laufe ja über Tag

Alex: auch schon so viel in meinem Job, ich laufe hin und her.

Alex: Das hat damit überhaupt nichts zu tun. Also man kommt natürlich damit auch auf

Alex: Schritte und trotzdem ist es etwas anderes auch für den gesamten Körper,

Alex: für Herzkreislauf, wenn ich mal kontinuierlich eine halbe Stunde einfach walke.

Alex: Das kann schnell sein, kann langsam sein, je nachdem wie der eigene Puls das

Alex: so mitmacht, wie das Körpergefühl ist, wie es überhaupt körperlich ist.

Alex: Das kann an der frischen Luft sein, das kann auf dem Laufband sein im Gym,

Alex: das kann ein Walking Pad sein, so wie wir es auch seit kurzem zu Hause haben.

Alex: Das kann immer mal 20 Minuten sein, das können auch mal anderthalb Stunden am

Alex: Stück sein, wie es so reinpasst.

Alex: Täglich ist natürlich toll. Wir sagen ja in unserer Gesellschaft 10.000 Schritte

Alex: täglich mindestens, das dürfen wir schon drin haben.

Alex: Das ist natürlich für Leute, die bewegt sind im Beruf leichter als für Leute,

Alex: die einen sitzenden Job haben, muss man auch ganz klar sagen,

Alex: kriegt nicht jeder rein.

Alex: Man darf sich auch das natürlich organisieren und einteilen.

Alex: Du kennt ja natürlich auch viele Themen, wie man das macht.

Stefan: Ich möchte nochmal das wieder versinnbildlichen, damit diese 10.000 Schritte

Stefan: gar nicht so abschrecken.

Stefan: Wenn ich auf dem Laufband gehe und ich gehe auf dem Laufband,

Stefan: ich bin kein Jogger, habe ich auch gar keine Lust zu, mache auch mein Knie nicht

Stefan: mehr so mit, also hohes Gewicht, 56 Jahre alt, eine große Meniskus-OP,

Stefan: dann bist du nicht mehr der Jogger, weil ich habe, wenn der halbe Meniskus raus

Stefan: ist, Das ist ja so ein Gummi-Schnuffi, der da entfernt wurde und das ist quasi

Stefan: der Stoßdämpfer des Kniegelenks und wenn du den nicht hast, dann schlägt halt Holz auf Holz.

Stefan: Von daher mache ich Schritte auf dem Laufband und ich gehe in meiner Gehgeschwindigkeit.

Stefan: So und in meiner Gehgeschwindigkeit, gut, ich bin 1,87 groß,

Stefan: habe ich eine entsprechend gute Beinlänge, aber ich hole wirklich original 1000

Stefan: Schritte in 10 Minuten raus.

Stefan: Und andere haben dann vielleicht die tausend Schritte in zwölf Minuten.

Stefan: Aber es ist keine Mammutaufgabe, Schritte einzusammeln. Das will ich halt damit sagen.

Stefan: Ich brauche zehn Minuten für tausend Schritte.

Alex: Ich brauche, also ich habe ja kleinere Schritte, die ich mache.

Alex: Also ich habe schneller meine Schritte in zehn Minuten drin.

Alex: Ich habe eine kleinere Schrittlänge als du.

Alex: Das ist auch ein Vorteil, wenn man kürzere Beine hat, dann hat man sie schneller drin.

Alex: Also wichtig ist wirklich, dass ihr genügend Schritte reinbekommt.

Alex: Und wenn ihr keinen Schrittzähler habt und das Handy nicht dabei habt,

Alex: das ist alles kein Drama.

Alex: Ich habe das auch nicht. Macht das einfach auf Minuten.

Alex: Also 20 Minuten, eine halbe Stunde.

Alex: Ihr könnt es auch, wenn ihr ein Laufband habt im Gym, könnt ihr natürlich auch

Alex: eine Steigung immer nochmal einbauen, Intervalle nochmal einbauen.

Alex: All sowas ist wichtig. Es muss kein Joggen sein. Wer das kann,

Alex: wer das mag, ist das natürlich auch wunderbar. Aber wir kennen auch Leute,

Alex: die laufen jeden Tag so viele Kilometer um die Altsaal irgendwo rum.

Alex: Auch das ist völlig in Ordnung. Aber wir reden jetzt einfach von Leuten,

Alex: die vielleicht nicht so extrem in diesem Training drin sind.

Alex: Und denen es vielleicht auch schwer fällt, ins Cardio überhaupt einzusteigen.

Alex: Fangt einfach an. Geht spazieren. Das machen wir im Sommer ja auch immer mal zwischendurch.

Alex: Nehmt die Rolltreppe oder geht im Treppenhaus hoch und runter,

Alex: statt mit dem Fahrstuhl hin und her zu fahren. All solche Dinge helfen wirklich im Alltag.

Stefan: Ja, wir hatten schon Sauna, Dampfbad, Wellness an sich, Massagen,

Stefan: Massagetherapie, das kann man sich gönnen, Faszienrollen, das ist auch eine

Stefan: schön unterstützende Maßnahme.

Stefan: Lange abends duschen, gerne auch mal baden, solche Geschichten,

Stefan: das entspannt natürlich auch alles und sind wir eigentlich schon relativ gut weit.

Stefan: Das ist so, ihr habt jetzt ein bisschen viel Input bekommen,

Stefan: wie wir es machen halt als Sportlerpaar, aber die natürlich auch voll berufstätig sind.

Stefan: Also wir haben beide ja gute, ambitionierte Hauptberufe, du im Einzelhandel,

Stefan: ich bin viel im Auto unterwegs, in ganz Deutschland unterwegs.

Stefan: Ich habe somit auch nicht immer festgetaktete Zeitfenster. Deswegen auch das

Stefan: Thema Essen. Ist bei mir dann eher Trinken.

Stefan: Ich fahre 40.000 Kilometer im Jahr. Das ist ja auch nicht nichts.

Stefan: Und ich arbeite in ganz Deutschland.

Stefan: Ich schlafe dann viel in Hotels. Und habe immer andere Aufgaben quasi vor mir.

Stefan: Und trotzdem habe ich eine Grundstruktur im Tag.

Stefan: Dazu haben wir beide noch einen Minijob nebenbei.

Stefan: Du als Trainerin, ich als Trainer.

Stefan: Wir führen wirklich ein sehr aktives Leben. Haben aber auch ganz viel Zeit für

Stefan: uns. nehmen uns auch ganz viel Zeit für uns, aber wir nehmen uns noch mehr Zeit

Stefan: für Menschen, die was verändern wollen, die wir nämlich eben begleiten und das

Stefan: ist eine Herzensangelegenheit.

Alex: Absolut, ja. Also ich denke, wir haben jetzt wirklich ganz viele wichtige Themen nochmal reingehauen.

Alex: Gebt uns gerne Feedback, ob euch was gefehlt hat, ob ihr vielleicht noch einen

Alex: Impuls habt, was auch ganz wichtig ist oder was euch hilft zu regenerieren,

Alex: was euch nach vorne gebracht hat. Das ist auch mal wichtig für uns zu wissen.

Alex: Und wenn ihr Fragen habt, dann immer gerne rein damit.

Stefan: Ja, eins habe ich noch, das hat vielleicht nur indirekt mit Erholung zu tun,

Stefan: aber mit dem gesamten Stimmungsbild einer Person in vielleicht einem zeitkritischen Zustand.

Stefan: Ich kenne eine Dame, die ist in den Wechseljahren und hat halt eben extreme Schwankungen.

Stefan: Und ich habe sie gefragt, magst du nicht irgendwie mal dich beraten lassen,

Stefan: ob es vielleicht Hormontherapien gibt, die es eventuell abfedern könnte und

Stefan: das erste war eine impulsive Antwort.

Stefan: Harmonik kommt mir überhaupt nicht in meinen Körper.

Stefan: Ja, unglücklicherweise saßen wir zusammen im Restaurant, ihre Zigarettenschachtel

Stefan: lag auf dem Tisch und das zweite Glas Weißwein war auch in der Mache und dann

Stefan: muss ich immer schmunzeln und muss sagen, also es soll jetzt nicht anprangern.

Stefan: Aber wer sich für Alkohol und Kippen entscheidet und sagt, nee,

Stefan: zu Hormonen, die vielleicht mein ganzes Leben positiv in der Stimmung beeinflussen

Stefan: können, Da halte ich einen Finger in die Wunde.

Stefan: Dann sind wir vielleicht auch Partner am Tisch, aber wir sind auch Streitpartner

Stefan: am Tisch. Das ist ganz wichtig.

Stefan: Und Streit mit Streitkultur. Also auf Betonung auf Kultur.

Stefan: Mit mir streitet man sich auch nicht. Also ich streite mich auch mit niemandem.

Stefan: Aber ich will nochmal das Augenmerk darauf legen.

Stefan: Es gibt für alles Hilfestellung.

Stefan: Und wie gesagt, ich gucke da sehr genau hin, wer mir erzählt,

Stefan: Hormone lasse ich nicht an meinen Körper.

Stefan: Und da liegen die Kippen auf dem Tisch und Weißwein wird nachgeschenkt.

Stefan: Also achtet auf euch selbst, Self-Care,

Stefan: Self-Love und jeder sollte seine Erholung genauso ernst nehmen wie sein Training

Stefan: und jeder sollte wirklich alles dafür tun, sich selber immer wieder auf den

Stefan: Prüfstand zu nehmen und eine Frage zu stellen.

Stefan: Nehme ich das Richtige? Mache ich das Richtige? Habe ich an alles gedacht?

Stefan: Wir sind gute Gesprächspartner, wenn es darum geht. Alex, hast du einen Tipp?

Stefan: Wir sind doch fast gleich alt.

Stefan: Du bist ja nun schon auch durch viele Instanzen des Lebens gelaufen.

Stefan: Stefan, hast du vielleicht einen Tipp für mich aus Erfahrung?

Stefan: Dann helfen wir natürlich immer gern. Und das ist halt eben eine Geschichte.

Stefan: Kostet ja nichts, ne? Fragen kosten nichts. Und wir geben Antworten aus Erfahrung.

Stefan: Und die Leute, die uns live kennen, die sagen auch, ihr seid so ein Power-Couple

Stefan: und ihr habt euren Inner Peace und ihr seid immer gut gelaunt.

Stefan: Und ihr geht so oft essen und ja, tun wir ja auch was für.

Stefan: Wir lassen uns das einfach gut gehen.

Alex: Absolut. Wir sind halt auch Egoisten für uns.

Alex: Also deswegen unser Appell nochmal, denkt an euch, ihr habt alle einen gesunden

Alex: Egoismus, ihr habt es verdient, dass ihr den auch auslebt und ja,

Alex: wir wünschen euch einfach ganz viel Spaß dabei.

Stefan: Ja, und dann bis zum nächsten Mal. Guck mal, da haben wir eine Nachtragsfolge

Stefan: gemacht zur ersten Folge Erholung, die ist fast doppelt so lang.

Stefan: Ja, aber gut, es ist halt, wir wollen euch damit einfach zeigen,

Stefan: hier wird nichts geskriptet, hier wird nichts notiert, sondern wir haben uns

Stefan: einfach in der ersten Folge nur um das Thema gekümmert. Erhole dich,

Stefan: aber wir haben nicht gesagt, wie.

Alex: Ja, und das ist ja auch so ein Riesenthema. Also wir könnten wahrscheinlich

Alex: noch zwei Stunden jetzt weiterreden. Uns würde immer noch was einfacher.

Stefan: Damit wollen wir euch jetzt nicht langweilen. Wir werden jetzt noch zwei weitere

Stefan: kleine Folgen aufnehmen und freuen uns, wenn ihr.